Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

• Название: Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»
• Автор: Наталья Зубарева
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-17-117873-4

Наталья Зубарева – автор бестселлеров «Вальс гормонов» и «Вальс гормонов-2», практикующий доктор превентивной и функциональной медицины, создательница популярнейшего образовательного блога @doctor_zubareva (более 2,7 миллионов подписчиков) и онлайн-проекта «Академия Здоровья» (@zubareva_online), научный редактор книжной серии издательства АСТ. В новой книге доктор Зубарева рассказывает о кишечнике – «втором мозге» человека. Триллионы бактерий человеческого организма составляют микробиом – единую экосистему, огромную роль в функционировании которой играет кишечник. Этот орган непосредственно влияет на наше здоровье: кожу, иммунитет, вес, эмоциональное состояние, работу мозга и даже гормональный фон. В книге представлены выводы, основанные на данных фундаментальной медицины, подкрепленных последними исследованиями российских и западных ученых, а также практикой функциональной медицины. Автор делится профессиональным опытом и своим взглядом на диагностику и лечение заболеваний, связанных с дисфункциями ЖКТ. Читатель узнает, что связывает кишечник и мозг, как бактерии управляют нашим самочувствием, настроением и привычками, к каким болезням ведет неправильное питание, а также еще очень много важной информации – от антибиотиков и аллергии до секретов красивой и здоровой кожи. Позаботьтесь о своем микробиоме – а он позаботится о том, чтобы вы были здоровы и счастливы!

---

Поскольку еда движется по пищеварительному тракту быстро, а бактерий-конкурентов за питательные вещества очень много, они вынуждены действовать в ускоренном режиме. Это похоже не на великосветский прием у королевы Елизаветы, где все чинно и благородно, а скорее на плохо организованный фуршет, когда закусок и напитков существенно меньше, чем голодных гостей. В итоге что успел – то и съел! Бактерии быстро ферментируют пищевые волокна, которые и обеспечивают их необходимой для жизнедеятельности энергией. А конечными продуктами этого процесса в большинстве случаев становятся короткоцепочечные жирные кислоты.

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК, КЦЖК) – это органические соединения, атомы в которых соединены последовательно, в виде цепочки. Цепочка действительно короткая – обычно менее шести атомов углерода. КЖК, образованные в результате микробного метаболизма, очень важны для нас, ведь они обеспечивают стабильность состава кишечного микробиома. Большая часть КЖК всасывается в кишечнике, на выход идет не более пяти процентов общего количества. Эти жирные кислоты при участии бактерий дают нам дополнительную энергию – в несколько упрощенном виде это выглядит так: бактерии едят пищевые волокна, получают свои калории и вырабатывают КЖК, а уже из КЖК, которые «переварить» бактериям не под силу, наш организм добирает остатки калорий. Вот такое почти безотходное производство.

Всасывание КЖК в нашем кишечнике тесно связано с всасыванием ряда полезных веществ, таких как кальций, магний, натрий, а также с всасыванием воды. Эффективность процесса важна не только для поддержания водно-электролитного равновесия и минерального обмена в организме, но также для регуляции моторики толстой кишки. Кроме того, доказано, что КЖК являются регуляторами апоптоза – генетически запрограммированной гибели клеток с их «аккуратным», безопасным распадом, и обладают антиишемическим и антиканцерогенным свойствами.

КЖК бывают нескольких видов, например, пропионовая, масляная, уксусная кислоты. К слову, последней образуется больше всего. Но именно об уксусной кислоте до недавнего времени было известно не так много. Основная часть уксусной кислоты подвергается дальнейшим превращениям в кишечнике и печени, но что-то отправляется в мозг. Примерно 5 процентов вещества попадает в гипоталамус, который, как известно, регулирует чувство голода и пищевое поведение.

Таким образом, клетчатка, которая попадает в кишечник при поглощении пищи, способна работать с гипоталамусом не через вырабатываемые в кишечнике гормоны, а напрямую, через продукт метаболизма – уксусную кислоту. Этот опыт был проведен на мышах, но логично предположить, что в данном случае можно установить четкие параллели с тем, как проходят эти процессы у людей. Правда, исследователи считают, что если так, то для подавления аппетита надо есть в три раза больше клетчатки, чем мы в среднем едим сейчас.

Хороший способ есть и худеть

Человеческий организм изначально был задуман природой так, чтобы мы могли выживать в самых диких условиях. Надо полагать, изначально именно КЖК были для человека одним из важнейших источников получения энергии – ведь в масштабах истории цивилизации современные продукты появились буквально вчера, а до этого в рационе людей преобладали пищевые волокна: злаки, коренья, фрукты-ягоды. Других способов получать жиры – источники энергии – было очень мало.

Но сегодня, когда мы питаемся совсем по-другому и у нас нет проблем с получением калорий (из «хороших» или «плохих» источников – другой вопрос), так ли уж нужны нам КЖК? Это ведь до 10 процентов калорийности рациона – а когда мы пытаемся похудеть, именно от этих 10 процентов нам комфортнее всего отказаться.

И все-таки я призывают вас не делать этого! Ведь как раз увеличение потребления пищевых волокон помогает похудеть, чему есть множество научно доказанных подтверждений. Например, исследователи из Университета штата Массачусетс выяснили, что эта мера является более простой и не менее эффективной, чем строгое соблюдение комплексной диеты, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (AHA). Если AHA запрещает конкретные продукты, то диета с высоким содержанием клетчатки легко вписывается в рацион, дополняя его, позволяя человеку чувствовать себя сытым и тем самым снижая вероятность срывов (то есть нарушений диеты).

В процессе проводимого учеными эксперимента все участники были разделены на две группы: в первую группу вошли те, кто соблюдал диету AHA, а второй предлагался рацион с повышенным содержанием клетчатки. И хотя участники из первой группы добились чуть больших успехов в деле борьбы с лишними килограммами (для чего им пришлось серьезно ограничить себя во многом), испытуемые из второй группы тоже показали хорошие результаты: помимо снижения веса у них была отмечена нормализация уровня инсулина и артериального давления. Так что клетчатка – просто находка для многих людей. Пищевые волокна, действуя как лазутчики в тылу врага, попросту вытесняют нездоровую пищу из нашего рациона, делая его более здоровым. Правда, просто?

Чтобы кишечник функционировал правильно, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять следующее количество пищевых волокон:

♦ детям от 1 года – 2 г пищевых волокон на каждый поступающий в организм МДж энергии в день (МДж – мегаджоуль, единица измерения энергии; 1 МДж равен примерно 239 килокалориям);

♦ взрослым – не менее 25 г пищевых волокон в день;

♦ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака – не менее 30 г пищевых волокон в день.

Для удобства размещаю здесь данные о продуктах, богатых пищевыми волокнами, от Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL).

Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами (содержание в граммах на каждые 100 г продукта):

• чернослив, миндаль – 15 – 16;

• курага без косточек – 13,7;

• горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;

• приготовленный артишок – 9,4;

• вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;

• вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;

• малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;

• топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;

• приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;

• сырые батат, морковь, кресс-салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.

Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.

Отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты из очищенного зерна. Белый хлеб замените серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И, конечно, читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать! Этой теме мы еще посвятим отдельную главу.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Говоря о еде, нельзя забывать о гликемическом индексе (ГИ). Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови – точнее, скорость, с которой они усваиваются. Кстати, ГИ – довольно новое понятие, впервые термин ввел в 1981 году канадский профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс, который занимался вопросами питания людей, страдающих диабетом.

Гликемический индекс может быть высоким (выше 70), средним (от 56 до 69) и низким (ниже 55). Чем больше в пище легкоусвояемых углеводов, тем выше ГИ.

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ (по мнению Glycemic Index Foundation):

– легче управлять уровнем сахара при диабете;

– такой рацион рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете (повышении сахара в крови во время беременности, которое исчезает после родов);