Крейг Канапари - Никогда не поздно научить ребенка засыпать. Правила хорошего сна от рождения до 6 лет

• Название: Никогда не поздно научить ребенка засыпать. Правила хорошего сна от рождения до 6 лет
• Автор: Крейг Канапари
• Жанр: Медицина
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-102138-2

Давайте начистоту: родители – самые недосыпающие люди. Слова «подготовка ко сну» вызывают ассоциации с теплым молоком, обнимашками, пижамами и чтением сказок. Это должно стать отличным завершением дня для родителей и ребенка. Но для многих пап и мам одна только мысль о вечерней подготовке ко сну вызывает повышение давления. Не отчаивайтесь! Книга доктора Канапари поможет использовать силу вредной привычки вашего ребенка, чтобы доказать, что никогда не поздно научиться засыпать и улучшить качество сна для всей семьи.

---

Привычка – это автоматическое, неосознанное поведение, повторяющееся снова и снова. Вы формируете привычку, каждый раз совершая одно и то же действие в ответ на определенный раздражитель. Привычки бывают хорошими (например, начинать утро с зарядки) и помогают разгрузить мозг от постоянного принятия решений, а также уменьшают время реакции в критических ситуациях (как в случае нажимания на педаль тормоза, когда машина впереди вас резко останавливается). Но привычки могут вызывать и нежелательное поведение вроде выкуривания сигареты после обеда или съедания целой пачки чипсов во время просмотра любимого сериала.

Исследователи выделяют три главные составляющие в привычке: (1) триггер, или сигнал, который ее вызывает, (2) повторяющееся поведение, обычно и называемое привычкой, и (3) последствия, формирующие награду и подталкивающие к повторному процессу. Эта трехсоставная «петля привычки» (сигнал, поведение, последствия) способна повторяться сама по себе, хорошо это или плохо, до тех пор, пока мы не приложим усилия для ее изменения.

Вот пример: проснувшись ночью (сигнал), ваш ребенок начинает плакать (поведение) в ожидании того, что вы к нему подойдете и, взяв на руки, укачаете (последствия).

Такое следование петле привычки формирует устойчивую модель поведения, заставляя вас повторять действия снова и снова. Именно поэтому привычки так сложно изменить. Особенно ярко это проявляется в условиях стресса, когда уставший мозг родителя ищет наиболее простой выход из ситуации, требующий минимальной умственной деятельности.

Мы привыкли считать, что привычки – это элемент поведения отдельных людей, но они есть и у групп, например у семьи. Если вы с родственниками собираетесь ежедневно за ужином – это привычка. И если каждый раз при этом вы спорите с ребенком о пользе потребления овощей – это тоже привычка. Подобные ситуации складываются из сочетания различных привычек каждого члена семьи. Так, проблемы со сном не возникают из ниоткуда. Давайте еще раз рассмотрим пример с ночным пробуждением. Сигнал (естественное пробуждение) активирует поведение (плач), которое приводит к последствиям (появление родителя и укачивание). Эта петля привычки ребенка напрямую связана с вашей: вы слышите плач (сигнал), бежите в детскую и успокаиваете малыша (поведение), после чего ложитесь спать обратно (последствия).

Эта книга поможет изменить ваше собственное поведение, чтобы сформировать новые полезные привычки у вашего ребенка. Ключом к успеху является осознание того факта, что ваше поведение зависит от действий ребенка, и это только усиливает проблемы со сном, которые вы хотите исправить. Чтобы не слишком усложнять материал книги, остальные части будут в основном посвящены детской петле привычки, особенно того, что касается сигналов и последствий. Но для начала мы взглянем на родительские привычки и как они влияют на детей.

Изменение петли

В своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг рассказал, как устроены привычки и как можно с ними бороться, и вывел Золотое правило избавления от привычек: не сражайтесь с сигналами или последствиями, меняйте поведение. Дахигг описал собственный пример: он заметил, что его тяга к шоколадным печеньям возникает ежедневно в районе полчетвертого дня (сигнал), когда он делает перерыв в работе на десять-пятнадцать минут, общаясь с коллегами в кафетерии и параллельно угощаясь сладостями. Эта привычка стала раздражающей, когда Дахигг заметил, что стал набирать вес. Но, поняв, что результатом являются не печенья, а общение с коллегами, он отказался от сладкого в пользу смузи, тем самым успешно изменив петлю привычки.

Но исправление или избавление от привычек у маленьких детей работает по-другому из-за двух основных причин. Во-первых, вам придется самим инициировать любые изменения. Ваш сын не подойдет и не скажет: «Пап, знаешь, я тут подумал и решил, что, пожалуй, больше не буду врываться к вам в спальню каждый день в четыре утра». (Можете мне поверить, так как я отец такого жаворонка.) Вторая причина не такая очевидная. Золотое правило Дахигга отлично работает для взрослых, которые могут осознанно исправлять свое поведение. Но если вы хотите изменить привычку ребенка, не получится просто взять и переделать ее на какую-то другую. Вам придется работать не напролом, а меняя свое поведение, тем самым влияя на последствия привычек малыша. Все потому, что (повторяйте за мной) вы не можете изменить поведение ребенка напрямую. Если он плачет, кричит или кидается игрушками, вы не сможете это остановить. Если вам не нравится что-то, что ребенок повторяет снова и снова (это и есть вредная привычка), вы можете вмешаться, но работать при этом надо или с сигналами, активирующими подобное поведение, или уже с последствиями.

Рассмотрим простой пример из мира сна. Ваш ребенок просыпается, когда солнце начинает светить в его окно (сигнал), встает с кровати и приходит в спальню (обычное поведение). Вы укладываете его к себе в кровать (для его петли привычки – это последствие, для вашей же – этап поведения). Вы, конечно, можете попросить ребенка не вставать в пять утра, но, уверен, это не сработает. Гораздо эффективнее влиять на его поведение через работу над сигналом (например, повесив непрозрачные шторы) или последствиями (каждый раз отправляя его обратно в детскую). Заметьте, что таким образом вы меняете поведение ребенка, сами совершая определенные действия. Иногда бывает достаточно только исправления сигнала, но порой приходится задействовать оба фронта. Доктор Алан Каздин, психолог из Йеля, доказал, что, влияя одновременно на сигнал и последствия, можно исправлять даже очень сложные проблемы с поведением. Подробнее о его методах мы поговорим в Главе 8.

Правда в том, что родители часто неосознанно поощряют поведение, которое они хотят исправить. Что еще больше расстраивает: наказание может лишь усугубить проблемы. Помните ли вы, чтобы ребенок навсегда перестал делать что-то раздражающее, после того как вы накричали на него? И я не помню. Фокусирование на плохом поведении зачастую только провоцирует его продолжение. Почему? Все дело в родительском внимании – не важно, в хорошем или плохом смысле, – которое является лучшей наградой.

Другими словами, исправление вредных привычек вашего ребенка значит и победу над вашими собственными. Пусть это вас не разочаровывает. Наладив сон ребенка, родитель тем самым возвращает и свой здоровый сон.

Две петли привычек: частое пробуждение и проблемы с укладыванием

Прежде чем приступить к изменению петли привычки, мы должны распознать ее. Далее я опишу две наиболее распространенные проблемы со сном. Практически уверен, что хотя бы с одной из них вы сталкивались. Отмечу, что на данном этапе я упрощу описание, затронув только детскую петлю привычки, без описания родительской стороны. Работа же над устранением этих проблем будет описана в Части 2, где мы разберем сигналы для подготовки ко сну, и Части 3, посвященной последствиям привычек.

Нарушение ассоциации начала сна, или «Почему мой малыш плачет каждую ночь?»

Каждый вечер в семье Смит тянется очень долго. Их дочке Аише четырнадцать месяцев. Ежедневно с момента появления в доме родители укачивают и укладывают ее в кроватку около восьми вечера, после чего смотрят телевизор и пытаются немного расслабиться в ожидании тяжелой ночи. В районе одиннадцати, едва устроившись в постели, они слышат плач Аиши и бегут в детскую, чтобы погладить дочку по спине, так она засыпает быстрее. Эти пробуждения продолжаются всю ночь с периодичностью час-полтора. В результате в полшестого утра Аиша просыпается окончательно в плохом настроении, а родители к этому моменту измотаны, причем в отличие от дочери им не светит пара часов дневного сна. Эта ситуация выглядит как проблема с ночными пробуждениями, но на самом деле все начинается с подготовки ко сну. Говоря научным языком, у Аиши «детская поведенческая бессонница, тип нарушение ассоциации начала сна».

Помните, в Главе 1 я говорил вам, как выглядит нормальный ночной сон? Для самостоятельно засыпающего ребенка картина следующая:

Как должен выглядеть нормальный ночной сон

Вертикальный участок над фазой быстрого сна отображает естественное пробуждение. Мы все с ним сталкиваемся, но практически никогда не запоминаем, если в этот момент окружающие условия не изменились с момента засыпания. Если ребенок заснул самостоятельно, то во время такого пробуждения он не будет звать родителей.

Детям с нарушением ассоциации начала сна необходимо присутствие мамы или папы, чтобы уснуть, – как в случае с Аишей. Если, каждый раз просыпаясь, она не видит рядом родителей, то плачет, и зовет их, и засыпает, только когда папа или мама появляются рядом.