Натали Макиенко - Сильная девочка устала… Как победить стресс и забыть о срывах в питании

• Название: Сильная девочка устала… Как победить стресс и забыть о срывах в питании
• Автор: Натали Макиенко
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-103853-3

Натали Макиенко – практикующий диетолог, специалист в области женского здоровья и коррекции веса. Как заедать стресс? Хватит бороться со своими желаниями и слушать, что «так нельзя», снова срываться, ругать себя, постоянно контролировать и не понимать, что именно не так с рационном и почему нет результата. Книга – вместо консультации диетолога. Персональная работа ведется сразу на страницах книги. Какая еда будет помогать? Как правильно сочетать продукты? Как выстроить свой день и как правильно составить рацион именно для себя? Открывайте книгу и присоединяйтесь к клубу «Осознанных женщин», которые встали на этот путь именно с Натали Макиенко. Нас уже более 12 000. Здесь путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего в 7 шагов.

---

Миф о подсчете калорий мы разобрали выше. Давайте теперь разберем остальных участников нашего рейтинга 10 мифов и советов «как надо делать правильно»

2. Нужно есть мало. Чтобы похудеть/быть стройной – нужно мало есть

То есть дефицит калорий помогает снижать вес. Да, но временно. Организм ко всему адаптируется, и если мы снижаем потребление источника энергии, он снижает и энергозатраты, «учится» жить на низкокалорийном питании. Чем меньше едим – тем меньше энергии требуется организму, снижается основной обмен. Что происходит: поначалу вес начинает стремительно снижаться, затем процесс останавливается, и… лишние кг возвращаются! Но есть полноценно вы уже не можете – это как раз те истории, когда я слышу фразы «от яблока поправляюсь».

Знаете, как снижаются энергозатраты? За счет «сжигания» мышечной массы (мышцы требуют энергии и питания на их поддержание), замедления активности нервной системы. Кортизол повышается («гормон стресса», постоянно высокий уровень которого приводит к лишнему весу, ожирению, сахарному диабету, а также ранним морщинам, быстрому старению, например. Мы поговорим о кортизоле подробно в другой главе), нарушается выработка гормонов щитовидной железы. А повышенный кортизол в течение длительного времени снижает резистентность к лептину, что приводит к неверным сигналам голода/насыщения. В итоге на этом фоне и происходят «срывы», снижается процент мышечной массы, вам сложнее концентрироваться и быть внимательным, частая/хроническая усталость становится постоянным спутником. Можно этот процесс сравнить с воздушным шаром: чтобы набрать высоту, нужно избавиться от груза. Вот и организм избавляется… за счет здоровья и качества тела.

Правда

Питаться важно полноценно.

Отзыв подопечной

АННА

37 лет, менеджер

по сопровождению VIP-клиентов

«Я настолько привыкла к подходу Натали, что всего за 1,5 месяца научилась чувствовать и контролировать свой аппетит и порции. Да, было сложно в самом начале, первый месяц! Но эти сложности однозначно стоили того и бесповоротно изменили мою жизнь: я снизила вес на 12 кг и вернула цикл, начала вкусно есть! И ем по голоду и самочувствию, не доедая, если наелась, и добавляя, если не наелась. Когда у меня сложный день и я плохо себя чувствую – аппетит пропадает, утром ем порцию каши, правда без особого желания. А в период активности, встреч, большого количества общения ем большую порцию каши с тыквой, орехами, шоколадом и еще перекусываю через 1,5 часа. В течение уже более 2 лет мой вес держится на нужной и приятной для меня цифре, а я ем без мыслей о еде и отлично себя чувствую. Это счастье и никакого стресса!»

Рекомендации

Ешьте вкусно, добавляя в ту же кашу что-то для цвета/вкуса. Пресное однообразное питание – путь к срыву, тяге к сладкому. Активность нейронов в центре голода контролируется норадренергическими нейронами (а норадреналин – предшественник адреналина, поэтому в стрессе кто-то все время ест, а кто-то, наоборот, не чувствует голода), в центре насыщения – серотонинергическими нейронами (все слышали про серотонин?). Стимуляция норадренергической передачи в головном мозге приводит к угнетению центра голода, а стимуляция серотонинергической передачи активирует центр насыщения.

Простым языком – без удовольствия не будет сигнала о насыщении. Если невкусно – чувство голода вернется быстро, даже если еда не успела еще усвоиться.

Происходят нарушения в работе гипоталамуса. Кстати, именно на этом «работает» фармакология, выпуская препараты для «блокирования» чувства голода (их, конечно, нельзя принимать – это опасно для всей эндокринной системы, все обменные процессы в итоге будут нарушены). Очень хочется, но не буду глубоко уходить в медицинскую терминологию: книга не для научных конференций, и моя задача – пояснить все максимально просто.

Поэтому пишу так – нам должно быть красиво и вкусно в процессе еды. Ешьте с улыбкой как минимум! Ешьте по своим потребностям и по голоду, слушая «подсказки» организма. Да, бывает, что в первое время организм вам не помощник, он хочет переедать! Но нужно просто «настраивать» его работу, снижая стресс и соблюдая структуру питания из данной книги – то есть делать все, что прочитаете далее.

Вы сможете каждый день автоматически себя контролировать и «выставлять» собственную калорийность, даже не задумываясь об этом.

Пример того, как исправить ошибки низкокалорийного питания, чтобы не набрать вес:

Ошибка

Завтрак:

Овсянка на воде

Правильный вариант

Завтрак:

Овсянка на воде с медом, ягодами и кешью

3. Есть нужно каждые 2–3 часа (или строго по времени/дробное питание)

Откуда такие рекомендации появились? Разобраться, выстроить и выработать собственный рацион может не каждый, а от врачей требуют дать простые «инструменты» и решения. Ведь так проще: ешьте каждые три часа, и все будет отлично. Но вам может не хотеться есть, кому-то это совершенно не подходит и даст только негативный эффект (ощущение «тяжести», лишний вес, постоянный «будильник», что надо снова поесть). Да и вообще – а если ваш организм не согласен?

На самом деле перерывы между приемами пищи могут быть больше и 5–6 раз в сутки есть не обязательно – нашей пищеварительной системе тоже требуется отдых и время на усвоение того, что уже съели (и это не 2–3 часа). Можно сравнить это с работой с документами – вы только составили несколько договоров, и тут же без перерыва вам прислали еще столько же.

Питаясь каждые 2–3 часа, многие начинают есть без аппетита, еда перестает приносить удовольствие.

Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов организма. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу. В режиме дробного питания постоянно работают эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек чувствует усталость, сонливость, могут возникать и более серьезные нарушения.

Правда

Питаться нужно не по времени, а по своим ощущениям и по голоду, в зависимости от порций и объема каждого приема пищи. Для кого-то это каждые 2–3 часа, для кого-то – 4–5. Самое главное – не допускать интервалов более 5 часов, это уже действительно не полезно.

Рекомендации

Важно понять себя и делать, как вам удобно. Если организм согласен с таким режимом, то дробное питание пойдет на пользу.

Здесь важен диалог с самим собой. Если едите немного и часто, вам может подойти и такой режим питания (каждые 2–3 часа), но мало кому это удобно в режиме занятости, работы или бытовых дел. Если же вам больше по душе вкусные и сытные приемы пищи и нет медицинских показаний к частому питанию, перекусам (удаленный желчный, например) – ешьте по голоду.

Пример: после супа, салата и пасты с морепродуктами абсолютно нормально и правильно не хотеть есть около 4–5 часов. А вот после яблока и орехов я, например, поем через 1–1,5 часа.

4. Глютен нужно исключать

Прилавки и рекламные слоганы пестрят отметками «без глютена», модно его бояться. В каждом магазине на огромном количестве продуктов стали писать, содержит он глютен или нет, в меню ресторанов постоянно видна эта пометка напротив блюда, есть даже отдельные меню. Но знают ли производители, работники кафе и ресторанов все нюансы: что это такое, почему вреден и вреден ли он вообще? В большинстве случаев – нет! Эти пометки – всего лишь дань моде.

Даже сейчас я сижу в кофейне и пишу эту главу, а за соседним столиком две женщины думают, что заказать. Я стала невольной слушательницей их разговора – дама грустно вздыхает, говоря подруге: «Так пасту хочу, но там глютен – от него поправляются. Возьму салат и ржаной хлеб…» Но в ржаном хлебе также есть глютен. То есть многие даже не знают, что это – но обязательно надо бояться и исключать, ведь везде пишут и советуют безглютеновую диету.

Стало популярно говорить о непереносимости глютена и находить ее у себя. Да, такое заболевание, как целиакия (глютенова энтеропатия), действительно существует, но это серьезное нарушение пищеварения.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, и развивается оно только при генетической предрасположенности, проявляется в среднем у детей до 2 лет. Происходит тут следующее: при попадании в организм глютен вызывает повреждение ворсинок тонкой кишки, что приводит к нарушению кишечного всасывания, то есть нарушается всасывание питательных веществ и воды. Проявляется это чаще всего в виде частой диареи, болей в животе, и далее присоединяются все последствия постоянного «очищения»: от недостатка веса до анемии.