Александр Ушаков - Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

• Название: Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма
• Автор: Александр Ушаков
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-107923-9

Недаром секреты восточной медицины с каждым годом все сильнее набирают популярность. В этой книге собраны простые и эффективные упражнения древней практики Цигун, которые помогут при лечении и профилактике множества заболеваний и будут очень полезны для поддержания тонуса организма. Упражнения прекрасно подойдут для: укрепления позвоночника; предупреждения развития радикулита; укрепления поясничного и крестцового отделов; сохранения женского и мужского здоровья.

---

3. Положить левую ногу на бедро правой.

4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.

5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).

6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.

Сделать 5–6 подходов.

10. Тазовый маятник

Техника выполнения

1. Встать прямо.

2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.

3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.

Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.

11. Одновременное напряжение ануса и бедер

Техника выполнения

1. Лечь на пол.

2. Прижать ягодицы к полу.

3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.

4. Расслабиться.

Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.

Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.

Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.

Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.

Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.

12. Удары ягодицами о пол

Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.

Техника выполнения

1. Лечь на пол.

2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.

3. 100 раз ударить ягодицами о пол.

13. Подъем ног

Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.

2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.

3. Плавно опустить.

Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.

Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.

Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.

14. Упражнение на стуле

Техника выполнения

1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.

2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.

3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.

Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.

Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.

15. Упражнение с мячом

Техника выполнения

1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.

2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.

3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.

С ростом натренированности время можно увеличивать.

Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.

Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

16. «Возвращение весны»

Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.

Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.

Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.

Техника выполнения

1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.

Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.

Вариант выполнения

Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.

1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.

2. Продолжать подтягивать анус.

3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.

Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.

Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

17. Подъем и повороты бедер

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.

18. «Лодочка»

«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

Техника выполнения1. Классическая «лодочка»

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

19. «Кошка»

Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.

Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Техника выполнения

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.