Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день

• Название: Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день
• Автор: Ханс-Гюнтер Веес
• Жанр: Медицина
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-112695-7

Многие думают о сне как о вынужденной паузе между одним делом и другим. Как будто это какая-то досадная помеха, замедляющая нашу жизнь. Доктор Ханс-Гюнтер Веес, психотерапевт и сомнолог, уверен: эти мысли ошибочны. Сон – это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис. Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна; как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

---

Сюзанна Мусхат Джонс в свое время считалась старейшим человеком на Земле (она умерла в 2016 году в возрасте 117 лет). «Мисс Сюзи», как ее звали близкие, выросла в штате Алабама вместе с десятью братьями и сестрами, а в последние годы жила в доме престарелых в Нью-Йорке. Она рассказала газете «Дейли ньюс» о своем секретном рецепте долголетия: много спать, не курить, не пить. Правда, отказать себе в кусочке жареного бекона с хрустящей корочкой она никогда не могла.

Так что же получается, чтобы быть здоровыми и полными сил, нам нужно не отрываться от подушки как можно дольше? (О свиных шкварках, сигаретах и алкоголе пусть болит голова у других, это не моя область…) Основать общество людей, которые будут вечно спать и не умрут никогда?

Нет, лучше не надо.

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало.

Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней. Известный американский исследователь сна Даниэль Крипке был в 2004 году одним из первых, кто доказал, что риск смерти повышается и при слишком долгом сне.

Другими словами, все зависит от дозы, в этом сон ничуть не отличается от всех остальных сфер нашей жизни. Никогда не нужно впадать в крайности. Кто постарается спать столько, сколько ему положила природа, проживет здоровую долгую жизнь.

Сон приносит здоровье

Сон – лучшее лекарство. Так говорят в народе, и каждый знает это по себе: при простуде нас все время клонит в сон, и если мы позволяем себе выспаться, то быстрее выздоравливаем.

Шелдон Коэн, мой американский коллега из Питтсбургского университета, опубликовал в 2009 году результаты эксперимента, в котором изучался повышенный риск простуды при недостаточном количестве и качестве сна. Больше 14 дней 153 здоровых добровольца должны были записывать, насколько долго и хорошо они спали. Через две недели испытуемых заразили риновирусом, поместили на пять дней в карантин и наблюдали, заболеют ли они. Результаты были очень наглядными: у испытуемых, спавших меньше семи часов в сутки, риск получить насморк и боль в горле оказался в три раза выше, чем у тех, кто проводил с подушкой более восьми часов; а среди тех, кто не спал и пяти часов, заболевал каждый второй. Что касается качества сна, то результаты были не менее ясными: у тех, кто спал плохо, риск заболеть оказался в пять раз выше.

Другой убедительный опыт был проведен в 2003 году, когда студентам-добровольцам сделали с утра инъекцию гепатита А, затем поделили их на две группы, одной из которых разрешили нормальный сон, а другой запретили спать с ночи до следующего за ней вечера. Через четыре недели кровь участников эксперимента взяли на анализ и выяснили, какое количество антител иммунная система выработала в ответ на инъекцию. Результат был впечатляющим: у тех испытуемых, которым позволили спать, обнаружилось почти в два раза больше антител, чем у неспавших.

Эти исследования – и наверняка ваш собственный опыт – подтверждают: чтобы наша иммунная система могла эффективно работать, ей необходимо обеспечить достаточное количество сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Сон делает нас умнее

Младенцы, подростки, взрослые, пожилые люди – все мы учимся во сне. Не верите? Нет, я не имею в виду регулярно возвращающуюся из небытия стратегию, согласно которой нужно класть под подушку словарь в надежде уже со следующего утра бегло заговорить на иностранном языке. Но если серьезно, мы действительно учимся во сне, поскольку при этом новые полученные за день сведения укладываются в долгосрочную память. Также во время сна в памяти закрепляются новые последовательности движений и моторные навыки, например, езда на велосипеде. И для этого нам не нужно прилагать никаких усилий, не нужно класть под подушку словарь, не нужно включать себе на ночь аудиофайл с подлежащим запоминанию материалом, достаточно просто глубоко, крепко и долго спать, и тогда знания и навыки сами собой отложатся в памяти.

Этот эффект наглядно проиллюстрирован экспериментом, который провели две сотрудницы видного исследователя памяти Яна Борна из Тюбингского университета. Инес Вильхельм и Сюзанна Дикельман дали вечером студентам учить пары слов. Потом некоторым участникам было разрешено поспать, а другим пришлось обойтись без сна. На следующий день выспавшиеся студенты помнили значительно больше пар, чем их сокурсники.

Между прочим, краткий дневной сон тоже может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Мозг очень неглупо ведет себя, формируя во время сна нашу память: он запоминает только то, что мы на самом деле считаем важным, а все остальное наш мыслительный мускул ночью игнорирует, и утром мы это не вспомним. Иначе нашему мозгу пришлось бы таскать за собой груду балласта, который сбивал бы его с толку. В какой-то момент жесткий диск забился бы и произошел бы тотальный обвал системы.

Но, судя по всему, когда речь идет о формировании памяти, сон сну рознь. Результаты исследований указывают на то, что «глубокий сон» отвечает за сохранение фактов, а сон со сновидениями – за моторную память. Вероятно, важно, чтобы во время сна активировались те же нервные клетки, что и в течение дня. Таким образом новое знание как бы навсегда въедается в наши нервные пути.

Если человек спит мало или плохо, то это, напротив, ослабляет память. И не только! Мэттью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли смог показать, что недостаток сна еще и тематически ограничивает то немногое, что мы запоминаем. Невыспавшиеся подопытные не просто вспоминали меньше слов на словарном тесте; слова, все-таки откладывавшиеся в памяти, имели нейтральное или отрицательное значение. Слова, обозначающие для нас что-то хорошее, забывались. Следовательно, людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Сон защищает нас от старческих болезней

В настоящее время только в Германии примерно 1,5 миллиона человек страдает от деменции, большинство из них – от того или иного типа болезни Альцгеймера. Каждый год заболевает еще 300 000 человек. Исследования доказывают: сон, возможно, играет главную роль в формировании старческих болезней.

Мозг – это наш центральный орган. Хотя его вес составляет не больше 2 % от веса всего тела, он потребляет 25 % всей расходуемой энергии. Это солидный результат. Где много работают, там много отходов. Поэтому у нас на чердаке за день скапливается большое количество мусора. Но куда же он девается? Мусоровоз, так сказать, приезжает во сне. Совсем недавно, несколько лет назад, мы узнали, что во время сна наш мозг избавляется от протеиновых и прочих отходов. К ним относится и бета-амилоид-протеин, который при болезни Альцгеймера скапливается предположительно токсичными комками в пространстве между клетками. Это так называемые амилоидные бляшки, которые отрицательно влияют на работу мозга.

Здоровый сон «выносит мусор» и выводит отраву из мозга. Промежуток между клетками мозга увеличивается, и из него усиленным обменом жидкости вымывает отходы и ядовитые продукты обмена веществ. Но, судя по всему, очистительная система работает в полную силу только во время глубокого сна, и при его нарушениях разложение вредных соединений не происходит. А это означает, что у тех, кто спит мало или плохо, риск получить болезнь Альцгеймера намного выше. Никакого активного долголетия не будет без хорошего сна.

Во время сна мы худеем

Один мой хороший друг назначил себе строгую диету, чтобы сбросить вес, и по вечерам его часто мучили приступы голода. Чтобы не поддаться искушению, он ложился раньше обычного, потому что знал, что сон избавит его от этого ощущения. Как так?

Причина в чередовании грелина и лептина. Грелин – это гормон обмена веществ, открытый только в 1999 году, он продуцируется нашей слизистой и влияет, кроме всего прочего, на ту область мозга, где принимается решение о выработке гормона роста. Просто поразительно, на сколько процессов в организме он воздействует: он командует нашим пищевым поведением, настроением, сном. Грелин влияет на отвечающие за аппетит части мозга, соблазняя нас поесть. Сверх того, он еще и замедляет сжигание жира. Так что он немало способствует набору веса.