Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день

• Название: Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день
• Автор: Ханс-Гюнтер Веес
• Жанр: Медицина
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-112695-7

Многие думают о сне как о вынужденной паузе между одним делом и другим. Как будто это какая-то досадная помеха, замедляющая нашу жизнь. Доктор Ханс-Гюнтер Веес, психотерапевт и сомнолог, уверен: эти мысли ошибочны. Сон – это не роскошь, а жизненно необходимое действие, которое способно сохранить нам память, дать источник жизненной энергии и защитить от депрессии. Не говоря уже о том, что стоит нам поспать получше, как мы перестаем походить на зомби из фильма про Апокалипсис. Эта книга одновременно научно и просто расскажет вам о том, что происходит с организмом во время разных фаз сна; как сон меняется с возрастом и почему женщины в принципе спят лучше мужчин. А еще к ней прилагается протокол сна, специально разработанный автором, с помощью которого каждый читатель сможет больше узнать о себе и наладить качество собственного сна. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

---

Веес Ханс-Гюнтер Я не умею спать. Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день

Беате и Даниэлю

Предисловие

Сон – приятнейшее состояние в нашей жизни! Нет ничего лучше, чем нырнуть вечером в кровать, помахать миру рукой и распрощаться с большими и малыми заботами жизни. Ночь за ночью мы ускользаем в царство снов и, кажется, теряем сознание и власть над собой и тем, что нас окружает. Примерно треть жизни люди проводят в этом на первый взгляд бесполезном состоянии.

На самом деле у сна есть важнейшая биологическая функция. Если мы не будем есть, пить и спать, мы умрем!

Исследователи и ученые лишь недавно обнаружили, что, будучи увлеченными другими темами, «прозевали» сон, поэтому он и по сей день окутан для многих тайнами и легендами. Только в последние годы в современной сомнологии усилился приток новых и интересных научных данных о функции и значении сна. Разрешились кое-какие загадки, кое-какие тайны лишились своих покровов. Многое уже предполагали, но смогли научно доказать только с помощью новых методов. И с некоторыми мифами, окружавшими сон, пришлось распрощаться.

Я хотел бы пригласить вас в захватывающее путешествие по завораживающему миру сна: в этом слове – гораздо больше, чем мы привыкли думать. Сон – важнейший инструмент восстановления нашего организма, поскольку многие процессы протекают только по ночам, и если их нарушить, то это отразится и на нашем поведении днем. Как мы все знаем, сон – источник бодрости и энергии. Кто хочет, чтобы от него был толк на работе и в повседневной жизни, должен спать. Кроме того, сон – источник молодости, он важен для долгой жизни. Те, кто как следует спит, становятся выносливее, укрепляют свою иммунную систему и реже подвержены депрессии, диабету, гипертонии, инфарктам, инсультам. Вдобавок ко всему, здоровый сон делает нас умными и привлекательными.

Но что можно считать здоровым сном? Какую «дозу» сна нужно принимать? Можно ли спать слишком много или слишком мало, наверстывать упущенный сон на выходных и почему, к примеру, в большинстве своем люди хуже всего спят в ночь с воскресенья на понедельник? Каким должен быть образцовый распорядок дня и как лучше всего вести себя ночью, чтобы сон был глубоким и освежающим? Эти вопросы мне, практикующему врачу, задают регулярно, обычно пациенты, которые уже испытывают трудности со сном, но иногда и здоровые люди.

Очень важно то, как мы проводим наши ночи – без конца пристраивая подушку и протирая взглядом дырку в будильнике, или же незаметно, в безмятежной дреме.

Данной книгой я хотел бы не только осветить сумрак ночи, но и сделать из вас знатоков сна. Вы узнаете, как строится сон, какие существуют стадии, какие у них функции и как меняется сон с течением жизни. Почему нам снятся сны и почему женщины и мужчины отличаются друг от друга, не только когда бодрствуют, но и когда спят и видят сны. Вы узнаете, почему появление лампы накаливания, в конечном итоге повлекшее за собой индустриализацию, а затем и новые медиа, противоречит нашей природе с точки зрения эволюции. Человечество спит по ночам, бодрствуя и работая днем, с тех пор как существует. Сегодня мы превращаем ночь в день. Мы можем трудиться круглосуточно, проверять в постели рабочие е-мейлы и проводить ночные видеоконференции с нашими деловыми партнерами из-за океана. Но это только кажется, что так мы становимся продуктивнее: учащиеся, работающие – все мы расплачиваемся за жизнь в круглосуточно функционирующем обществе. На сегодняшний день даже существует возможность подсчитать, какие убытки приносит национальной экономике хронически невысыпающееся население.

И в то же время в нашем обществе принято хвалиться тем, как мало сна нам нужно (и число часов, дающих повод для гордости, все уменьшается). Кто не спит, тот считается динамичным, трудолюбивым и успешным. Мы больше не ценим сон. Выражения вроде «как сонная муха», «сонная тетеря» и «на ночь глядя», а также народные мудрости вроде «Кто рано встает, тому Бог подает» подчеркивают это.

Человек[1] – единственное существо, прерывающее будильником запущенный процесс сна до его завершения. Мы бы никогда не поступили так ни с посудомойкой, ни с духовкой, где готовится воскресное жаркое.

Каким образом мы могли бы развить новую культуру сна, как защитить свой сон в наше лихорадочное время с его беспокойством, посменной работой, уплотнением рабочего дня и современными средствами массовой коммуникации – об этом я тоже рассказываю в своей книге. Для некоторых ночь без пробуждений – словно выигрыш в лотерею. Исследователи сна различают более пятидесяти его нарушений. С самыми важными и часто встречающимися я вас познакомлю: речь будет идти о проблемах с засыпанием и непрерывностью сна, о храпе здоровом и нездоровом, то есть с ночными остановками дыхания, о ночных кошмарах, о синдроме беспокойных ног, сомнамбулизме и о многом другом. При этом мне важно не просто представить вам современные методы лечения, но и на каждом примере объяснить, как вы можете оказать сами себе действенную помощь. Я хотел бы, если можно так выразиться, превратить вас в ваше собственное снотворное. В конце концов, не зря же говорят, что сон – лучшее лекарство.

А для заинтересованных я подготовил рассчитанную на три недели программу улучшения сна. Она основана на моем многолетнем опыте лечения людей с хроническими и тяжелыми нарушениями сна, проходивших у нас амбулаторную и стационарную терапию. При этом мы знакомим пациентов с проверенными техниками самопомощи, чтобы шаг за шагом привести их назад к утоляющему усталость умиротворенному сну.

Ну, а теперь – вперед! В захватывающее путешествие сквозь ночь…

Часть I По следам загадок сна

Глава 1 Сон – лучшее лекарство

Когда мы вечером уютно устраиваем свою голову на подушке и Морфей уводит нас в свое царство, мы сбегаем из реальности, отправляемся на многие часы в страну сновидений, имеющую очень мало общего с нашей повседневностью. Может быть, поэтому часы сна кажутся нам такими бесполезными. Сколько всего мы могли бы успеть, если бы не приходилось погружаться в это обременительное состояние! Это правда обязательно? Да, обязательно.

Если бы сон был бессмысленным излишеством, то эволюция его давным-давно ликвидировала бы!

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. До сих пор далеко не все функции сна исследованы наукой. Сон – это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон. О его многочисленных задачах я хотел бы рассказать вам в первую очередь. Их легче всего понять, рассматривая, что может случиться, если неправильно дозировать лекарство под названием «сон».

Риски и последствия недостатка сна

Кто хочет бодрствовать, должен спать. Это, в общем-то, знает каждый ребенок. И спать как следует, пары часиков для большинства людей не хватит. Без регулярного и, что самое главное, достаточного сна мы только с трудом удерживаемся от того, чтобы не отключиться за рулем, дремлем на заседаниях, невнимательны в школе и университете, как в тумане принимаем решения. Кто мало спит, тот неуравновешен и постоянно на взводе. А многие после ночи без сна становятся просто невыносимыми. Струна терпения быстро лопается, агрессивность достигает пика. Мельчайшее затруднение доводит нас до белого каления.

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья.

Острый недостаток сна опьяняет

Но даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Джим Хорн, британский сомнолог, очень наглядно показал это своим научным экспериментом. Он сравнил воздействие алкоголя и недостатка сна на скорость нашей реакции, и оказалось, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют содержанию 0,5 промилле алкоголя в крови.