Екатерина Красавина - Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

• Название: Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!
• Автор: Екатерина Красавина
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-17-121963-5

Мечтаешь носить обтягивающие платья и джинсы? Но отражение в зеркале «тянет» разве что на бесформенный балахон? Для исполнения этой мечты не нужны сверхспособности и фея-крестная. Книга фитнес-тренера с 15-летним стажем Екатерины Красавиной именно для тех женщин, которые очень хотят, но находят миллион отговорок, почему сейчас не время. Эта книга о том, как изменить своей психологический настрой, найти для себя правильную мотивацию, а еще: составить правильный рацион, подобрать оптимальную тренировку для зала и дома. И уже через месяц соблюдения рекомендаций вы получите результат, который вас поразит. И по секрету: вам предстоит шопинг, ведь нынешний гардероб очень скоро станет вам безнадежно велик.

---

Жировая ткань – самый большой эндокринный орган в организме. Она принимает участие в синтезе, метаболизме и накоплении гормонов. Поэтому как уменьшение, так и чрезмерное увеличение жировой ткани способно влиять на изменение гормонального статуса не в лучшую сторону.

Кроме того, жировая ткань выполняет функцию депо воды и энергетических ресурсов, принимает участие в термогенезе и регулировании температуры тела, выполняет структурообразующую и защитную функции. Немало, верно? Возможно, теперь вы будете меньше ненавидеть эти злосчастные 200 г лишнего жира на пятой точке!

Зачастую организм не желает расставаться с последним килограммом, застрявшим на бедрах, поскольку жир ему просто необходим для нормального существования и продуцирования гормонов.

Так почему же люди поправляются? Вам будет интересно это узнать! По статистике всего лишь 10 % людей имеют гормональные причины лишнего веса, а остальные 90 % банально переедают. Потребление калорий не соответствует расходу! Лишние калории, которые вы не потратили, уходят в резерв. И тут, казалось бы, все просто. Нужно урезать калории: ешь меньше – и будешь худеть. Но эта схема не работает, поскольку наш организм слишком умен. Мозг контролирует наш вес и другие жизненные показатели, получая сигналы внутренних органов. Тратой калорий также заведует мозг: при уменьшении поступающей пищи он принимается оптимизировать этот ресурс.

Чем меньше человек ест, тем больше мозг старается оптимизировать процессы и эффективно использовать поступающую энергию. Расход энергии и наш аппетит регулируются группой нейронов в мозге, которые переключают организм в режим экономии при уменьшении рациона. В таком случае организм не будет активно расщеплять жир, поскольку он экономит энергию на случай, если придется выживать! Этот механизм заложен у нас в генах, и, к сожалению, кнопки «перестать откладывать жир» у нас нет. Именно поэтому жесткие диеты не эффективны.

Если кто-то устал читать сложные термины, объясню принцип работы нашего мозга на простом примере. В одном классе со мной училась Маша Петрова. В 13 лет Маша весила больше девяноста килограммов. И как-то острослов Коля Ефимов особенно язвительно отозвался о Машиных габаритах. Маша расплакалась и дома отказалась ужинать. Завтракать она тоже не стала и… Если вы ждете истории, что она похудела, стала королевой выпускного бала и отшила без памяти влюбившегося в нее Колю, то вынуждена вас разочаровать. Уже после третьего урока Маша потеряла сознание. От голода. Хотя, казалось бы, на ее подкожных запасах можно было жить не одну неделю. «Всегда за троих ест, а тут ничего! Вот и результат!» – назидательно прокомментировала тогда ситуацию школьная медсестра, отпаивая Машу сладким чаем.

Сколько же нужно есть, чтобы не начать падать на ровном месте и не заболевать при первом дуновении кондиционера?

Учеными был выявлен минимум энергетической ценности ежедневного рациона – 1200 ккал. Это минимальный уровень потребления, опускаться ниже которого попросту опасно.

Каждую минуту мы тратим энергию, даже когда просто лежим и смотрим видео. Дыхание, пищеварение, сердцебиение, мозговая активность требуют энергии. Экстремально низкокалорийная диета подавляет наш обмен веществ и способствует распаду белковых структур, то есть мышечной ткани. Организм включает аварийный режим и принимается экономить на второстепенных потребностях. Начинают выпадать волосы, истончаются ногти, поскольку от этих частей организма не зависит его выживание.

Мышечная ткань тоже не является необходимой для жизнедеятельности, поэтому организм принимается расщеплять мышечные волокна, получая из них энергию. В результате вы получаете так называемый skinnyfat, что с английского переводится как «тощий жир», а именно дряблое тело, далекое от снимков фитнес-моделей с кубиками на животе.

Какой выход?

Нужно придерживаться адекватной калорийности рациона и добиваться постепенного снижения веса. Каждый день вы должны обеспечивать организму достаточно энергии для поддержания его основных функций. При этом баланс калорий должен быть отрицательным: потреблять нужно меньше, чем тратить, но не переходить границу необходимого для вас минимума.

К занимательной математике мы еще вернемся в разделе питания, и я уверена, что вы ее полюбите!

Гормоны

Наверняка вы часто слышали фразу: «У меня не получается похудеть из-за гормонов!» Если бы вы знали, как часто это слышу я. Каждый второй клиент фитнес-тренера рассказывает про свою непоправимую ситуацию с гормонами. При этом на мои вопросы и уточнения в ответ я чаще всего получаю расплывчатое объяснение вроде «щитовидка барахлит» или «поджелудочная не в порядке». Честно говоря, меня всегда немного шокирует такой безразличный подход к своему телу: люди даже не пытаются разобраться в сути своей проблемы. Надеюсь, к моим читателям это не относится. Ведь вы действительно хотите изменить ситуацию, раз взяли в руки эту книгу?

Конечно, многие люди действительно сталкиваются со сложными медицинскими проблемами, но на моей памяти таких клиентов было очень мало. Чаще всего гормональными нарушениями люди прикрывают чрезмерную любовь к вредной еде и собственную лень. Сегодня типовые гормональные нарушения можно скорректировать, добравшись до кабинета эндокринолога в районной поликлинике. Обычно врач берет анализы и при необходимости назначает таблетки. При этом на практике гораздо чаще рекомендации врача ограничиваются корректировкой образа жизни, питания, распорядка дня. И даже в случаях с реальными диагнозами спорт и диета работают! Возможно, на это требуется чуть больше усилий и времени.

Я не врач, но, будучи тренером, прошу всех проходить обследования, сдавать кровь и проверять гормональный статус как минимум раз в год.

Теперь давайте разберемся, что же это за таинственные гормоны, баланс которых влияет на наш вес, настроение, аппетит.

Лептин, или гормон насыщения

Нарушения секреции лептина или резистентность к его действию нарушает метаболические процессы. В организме лептин – это механизм, защищающий от ожирения. И кстати, выработка этого гормона здорово снижается на низкокалорийных диетах. Именно поэтому многие дамы, критически уменьшая ежедневную дозу калорий, продолжают с недоумением наблюдать на весах одну и ту же цифру.

Грелин – гормон голода

Стимулирует пищевое поведение и аппетит. Чем выше уровень грелина в крови, тем сильнее вы хотите есть. Обмануть голод однократно не так уж и сложно: достаточно съесть миску зеленого салата. А вот чтобы постоянно держать грелин в узде, нужно спать положенные восемь часов и не нервничать.

Поделюсь одним из своих золотых правил: если вечером кто-то из близких решил порадовать вас вкусным десертом, не отказывайтесь, а поблагодарите и пообещайте съесть утром с кофе. Проверено много раз: когда выспитесь, десерт утратит свою притягательность.

Гормон роста

Название говорит само за себя: этот гормон вырабатывается у детей в большом количестве, поэтому дети едят все, что захотят, но поправляются гораздо меньше, чем взрослые. С возрастом секреция гормона роста снижается, поэтому взрослые люди более склонны к полноте.

Адреналин

Название этого гормона стало нарицательным, и не даром. Выбрасывается он эпизодически, когда вы испытываете сильные эмоции. Когда вы чем-либо увлечены, то часто забываете о еде. Поэтому я и рекомендую разнообразить жизнь новыми хобби и увлечениями.

Гормоны щитовидной железы

Они контролируют все обменные процессы в нашем организме. При снижении функции щитовидной железы мы быстрее набираем лишний вес. Поэтому сдавать анализы на гормоны щитовидной железы необходимо хотя бы раз в год, чтобы отслеживать динамику работы этого органа.

Кортизол, или гормон стресса

Вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в обменных процессах организма. Кортизол провоцирует аппетит. При усиленном выделении кортизола жир откладывается на животе и шее. Именно кортизол виноват в том, что после ссоры или напряженного дня мы хотим есть сильнее обычного.

Кроме того, ученые отмечают прямую связь между кортизолом и кофеином: чем больше кофеина мы потребляем, тем выше уровень гормона стресса. Соответственно, чтобы держать кортизол под контролем, достаточно не перебарщивать с напитками, содержащим кофеин. Кстати, к таковым помимо очевидного кофе относятся все виды чая, какао, энергетики, а также напитки типа «кола» и шоколад.

Инсулин

Это гормон поджелудочной железы. Именно инсулин позволяет жирным кислотам проникнуть в жировую клетку. При этом клетки способны как усваивать кислоты, превращая их в энергию, так и откладывать их в виде жира. Насколько ваши клетки чувствительны к инсулину, во многом зависит от ваших генетических особенностей, но на выработку инсулина, помимо наследственности, также влияют образ жизни и пищевые привычки. Любовь к фаст-фуду и прочим быстрым углеводам приводит к повышению уровня инсулина. При очередном скачке инсулина мы снова чувствуем голод. Быстро едим сладкую булочку и через час бежим за второй. Неудивительно, что при таком подходе к питанию каждый прием пищи негативно сказывается на нашей фигуре.