Екатерина Красавина - Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

• Название: Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!
• Автор: Екатерина Красавина
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-17-121963-5

Мечтаешь носить обтягивающие платья и джинсы? Но отражение в зеркале «тянет» разве что на бесформенный балахон? Для исполнения этой мечты не нужны сверхспособности и фея-крестная. Книга фитнес-тренера с 15-летним стажем Екатерины Красавиной именно для тех женщин, которые очень хотят, но находят миллион отговорок, почему сейчас не время. Эта книга о том, как изменить своей психологический настрой, найти для себя правильную мотивацию, а еще: составить правильный рацион, подобрать оптимальную тренировку для зала и дома. И уже через месяц соблюдения рекомендаций вы получите результат, который вас поразит. И по секрету: вам предстоит шопинг, ведь нынешний гардероб очень скоро станет вам безнадежно велик.

---

Теперь остается легко щелкать по клавишам своего смартфона, ничего не умножая и не высчитывая!

Важно! Ведем подсчеты правильно!

Например, вес крупы нужно считать в сухом виде, ведь сколько бы воды она ни впитала во время приготовления, калорийность ее останется неизменной.

Калорийность мяса нужно считать, закончив приготовление блюда, то есть взвешивать мы будем не сырую голяшку, а дымящееся рагу.

Яйца считаются поштучно, а соусы и масло – чайными или столовыми ложками.

Я не сторонница скрупулезного подсчета съеденных овощей, за исключением крахмалистых или богатых фруктозой. Речь идет о картофеле, баклажанах, кукурузе, свекле и термически обработанной моркови. Ешьте овощи на здоровье, но не забывайте вносить их в приложение! Зеленые овощи можно не фиксировать, ешьте, сколько душе угодно.

Итак, теперь у вас есть программа подсчета калорийности, а также цифра вашей ежедневной нормы калорий. Наверняка вы уже высчитали эту цифру с учетом дефицита, необходимого для похудения. Теперь надо просто питаться так, чтобы получить эту цифру в счетчике.

И все было бы просто, если бы можно было наедать ее чем угодно: съедать в день пару шоколадок, запивать их молочным коктейлем и таким образом закрывать вопрос с потребляемыми калориями на весь день. Но вы, конечно, понимаете, что такой подход далек от принципов правильного питания.

Помните, ранее я объясняла, что питанием мы можем регулировать многие процессы, в том числе выработку гормонов, которые руководят процессами похудения и насыщения. Кроме того, для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида мы ежедневно должны получать с питанием необходимые полезные вещества.

Макронутриенты и микронутриенты

Когда я только начала интересоваться фитнесом, который тогда едва зарождался в нашей стране, все уже знали о калориях, но почти никто не понимал разницу между белками, жирами и углеводами.

Высчитав ежедневную норму калорий, позволяющую мне худеть, я просто старалась эту норму не превысить. Чипсы, пельмени, замороженные блинчики с творогом и двухлитровая пачка сока отлично соответствовали моей задаче. «Я же считать умею! – гордо думала я. – Пачку пельменей растяну на три дня, блинчики в два приема съем, а чипсы вообще ничего не весят. Калорийные, конечно, зато легкие!» И поела вкусно, и свою норму не превысила!

Но при этом я почему-то не худела. Мало того, у меня появился сильнейший целлюлит, а лицо по утрам выглядело несвежим и отечным. Информации в то время было крайне мало, так что знания о здоровом питании я собирала по крупицам. Постепенно я пришла к пониманию того, как важно учитывать не только калорийность рациона, но и состав меню по макро- и микронутриентам.

Макро- и микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для организма. Они могут поступать только извне, и именно от них напрямую зависит качество жизни и здоровье!

Макронутриенты

Белки – один из важнейших компонентов питания.

Белки участвуют в синтезе новых клеток, мышц, сухожилий, кожи, волос. Помогают в транспортировке химических элементов к клеткам. Служат дополнительным источником энергии.

Можно ли полностью исключить животный белок из своего рациона – вопрос дискуссионный. В мире множество вегетарианцев и веганов, которые утверждают, что отсутствие животной пищи в их рационе сделало их жизнь полноценней и ярче. И столько же людей, которые попробовали отказаться от мяса, но вернулись к привычному образу питания из-за плохого самочувствия, нехватки энергии и серьезных проблем со здоровьем.

Я не буду углубляться в этические, философские и медицинские нюансы вегетарианства, а скажу с позиции тренера и профессиональной спортсменки: растительный белок не является полноценной заменой животному. Дело в том, что растительный белок не обладает полным спектром аминокислот, необходимых нашему организму.

К тому же растительные белки усваиваются намного медленнее. Представим, что мы отказались от животного белка и стараемся заменить его растительным. Наша порция «зеленой» пищи будет просто огромной по сравнению с небольшим кусочком мяса, рыбы или птицы. Так что самыми ценными по составу остаются животные белки: рыба, мясо, яйца, морепродукты.

Жиры – самый калорийный нутриент.

При окислении жиры дают в два раза больше энергии. Они положительно влияют на кожу, волосы и ногти, а также на память и работу мозга. Кроме того, жиры обладают одной исключительной функцией – участвуют в синтезе важных гормонов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

К первому типу относятся вредные жиры, которых в вашем рационе должен быть минимум. Сало, маргарин, жареные мясные продукты, фастфуд, шоколад нужно употреблять с большой осторожностью. Разумеется, я не могу перечислить все продукты, в которых содержатся насыщенные жиры, поэтому даю подсказку, как определить источники вредных жиров: при комнатной температуре они остаются твердыми.

И те, кто сразу вспомнил любимую бутылочку кокосового масла, совершенно правы. Безобидное на вид, пахнущее любимой шоколадкой детства, кокосовое масло – не легкая тропическая водичка, а средоточие вреднейших насыщенных жиров. При этом я вовсе не призываю вас избавляться от кокосового масла, если вам нравится его вкус. Разумеется, вы можете включать его в свой рацион, но в небольших количествах и не часто.

Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы – наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.

Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?