Би Фогг - Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

• Название: Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам
• Автор: Би Фогг
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-112648-3

Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток. Начните с двух отжиманий в день, а не с двухчасовой тренировки; или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса. Вы не поверите, но крошечные действия способны творить чудеса! Доктор Би Джей Фогг, ведущий мировой эксперт по формированию привычек, собрал многолетний опыт, чтобы помочь вам похудеть, снять стресс, лучше спать или достичь любой другой цели.

---

Умение работать с основами человеческого поведения поможет вам справиться с любой ситуацией в жизни, требующей изменить порядок ваших действий.

А значит, вы никогда не почувствуете, что зашли в тупик, и всегда сможете стать тем человеком, которым хотите быть. Если вам кажется, что это звучит классно, но бредово и отчасти невозможно, не переживайте. Я буду рядом и поделюсь знаниями, которые получил, помогая тысячам людей менять свою жизнь.

С чего же мы начнем? С ключа, который открывает тайну. С Модели поведения Фогга.

Маленькие упражнения для практики Нанопривычек

Лучше всего сразу применять метод Нанопривычек на практике. Не ждите. Опробуйте привычку Мауи, о которой я уже рассказал. А еще выполните упражнения ниже. И не стремитесь к идеалу. Думайте как Привычник (тот, кто практикует Нанопривычки). То есть, погружайтесь с головой и учитесь по ходу дела. Не переживайте и не напрягайтесь. Приспосабливайтесь и развлекайтесь!

УПРАЖНЕНИЕ № 1: ПРИВЫЧКА ЧИСТИТЬ ЗУБЫ НИТЬЮ

Вы, конечно, знаете, как почистить все свои зубы нитью. Но, скорее всего, привычки делать это у вас нет. Вы не занимаетесь этим на автомате. Следующее упражнение покажет вам, как изменить это, сосредоточившись на автоматизме привычки, а не на ее масштабе.

Шаг 1: Найдите такой тип нити, который вам нравится. Возможно, вам придется перепробовать несколько разных нитей, чтобы понять, какая вам больше всего подходит.

Шаг 2: Положите контейнер с нитью на полку в ванной, желательно рядом с зубной щеткой.

Шаг 3: Как только отложите зубную щетку, возьмите контейнер и оторвите немного нити.

Шаг 4: Почистите нитью один зуб.

Шаг 5: Улыбнитесь своему отражению в зеркале и порадуйтесь, что создали новую привычку.

Примечание: В последующие дни можно чистить нитью и больше зубов, но каждый последующий зуб, кроме первого, будет дополнительным бонусом. Вам удалось превзойти самого себя.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЕЖЕДНЕВНЫЙ ШОКОЛАД

Небольшое количество темного шоколада может быть полезно для здоровья. Заведите привычку каждый день есть по чуть-чуть.

Шаг 1: Купите темный шоколад, который кажется вам полезным.

Шаг 2: Съедайте по небольшому кусочку утром, когда сварите кофе или примете витамины. Вот какой может быть последовательность ваших действий: после того, как приму витамины утром, я съем кусочек полезного шоколада.

Шаг 3: Насладитесь вкусом шоколада и порадуйтесь, что добавили в свою жизнь полезную привычку.

Примечание: Не нужно каждый день съедать все больше шоколада – это не та привычка, которую стоит наращивать. Представьте, что это дерево-бонсай – маленькое, но вдохновляющее.

УПРАЖНЕНИЕ № 3: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ ЛУЧШЕ ВСЕГО МЕНЯЕТЕСЬ, КОГДА ВАМ ХОРОШО

Основная идея, которую стоит вынести из моей книги, звучит так: Люди всегда меняются успешнее, когда им хорошо, а не плохо. Поэтому я придумал следующее упражнение.

Шаг 1: Напишите на бумажке фразу: «Я меняюсь успешнее, когда мне хорошо, а не плохо».

Шаг 2: Наклейте эту бумажку на зеркало в ванной или в другое место, где она часто будет попадаться вам на глаза.

Шаг 3: Постоянно перечитывайте фразу.

Шаг 4: Замечайте, как идея влияет на вашу жизнь (и на людей вокруг).

Глава 1 Элементы поведения

Изменив поведение, можно изменить свою жизнь. Это вам известно. Но вы, скорее всего, не знаете, что поведением движут всего три переменные.

Модель поведения Фогга – ключ к открытию этого секрета. Она представляет собой три универсальных элемента поведения и их взаимосвязь. В основе Модели лежит принцип взаимодействия этих элементов, который управляет всеми нашими действиями, – от чистки одного зуба нитью до марафонского бега. Усвоив мою Модель поведения, вы сможете проанализировать природу каждого отдельно взятого поступка, а значит, перестанете ошибаться в причинах своих действий (например, винить во всем характер или самодисциплину). Моя Модель научит вас создавать любой дизайн поведения для себя и других людей.

Действие происходит, когда три элемента МСП – мотивация, способность и подсказка – встречаются в одной точке. Мотивация – это желание выполнить определенное действие. Способность – это возможность его выполнить. Подсказка – это сигнал к действию.

Я приведу пример.

Как-то раз в 2010 году я занимался в спортзале (отжигал на эллиптическом тренажере под музыку Джанет Джексон) и внезапно поступил довольно странно для человека, у которого частота пульса более 120 ударов в минуту: перевел деньги в Красный Крест. Дело в том, что мне пришло текстовое сообщение с предложением сделать пожертвование.

Вот как выглядит мое действие, если разобрать его на компоненты:

Действие: sms-пожертвование в Красный Крест после масштабного землетрясения на Гаити.

Мотивация (М): я хотел помочь жертвам ужасной катастрофы.

Способность (С): я был готов ответить на сообщение.

Подсказка (П): мне дало подсказку sms от Красного Креста.

Три элемента (М, С и П) сошлись в одной точке, поэтому я выполнил действие: пожертвовал деньги. Но если бы один из трех элементов отсутствовал, я вряд ли бы сделал это.

Моя мотивация была очень сильна. В новостях все еще говорили о последствиях землетрясения, и они разбивали мне сердце. А если подумать о способности? Что, если бы мне позвонили из Красного Креста и спросили номер кредитки? Я занимался в спортзале, мой кошелек лежал в машине, и мне трудно было добраться до него. А подсказка? Что, если бы Красный Крест вообще решил не использовать телефон? Я, скорее всего, удалил бы письмо от них, решив, что это спам, и не увидел просьбу. Нет подсказки – нет действия. Но, к счастью, Красный Крест оказал мне услугу. Я и так собирался сделать пожертвование, а они упростили мне задачу. Возможно, даже не понимая этого, организаторы создали идеальный дизайн М, С и П, который побудил меня откликнуться на предложение. И не только меня. Их sms-кампания оказалась очень успешной: она собрала больше 3 миллионов долларов в первые 24 часа и более 21 миллиона к концу недели. Молодцы, Красный Крест!

Дизайн поведения

ФОРМУЛА Д=МСП ПРИМЕНЯЕТСЯ КО ВСЕМУ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ПОВЕДЕНИЮ

Когда я представляю людям мою Модель поведения, они сомневаются в ее универсальности. Им трудно поверить, что одна модель из четырех букв может объяснить любой поступок в любой культуре. Разве «хорошие» и «плохие» действия – это одно и то же?

Многие не понимают, как их привычка часами просиживать в интернет-магазинах связана с утренней зарядкой. Люди думают, что спорт должен объясняться каким-то сложным механизмом, ведь трудно заставить себя тренироваться. Другое дело, если поступок простой, например, вешать пальто в шкаф, а не бросать в коридоре.

Но это не так.

Действия похожи на велосипеды. Они могут выглядеть по-разному, но механизмы в их основе одинаковы. Колеса. Тормоза. Педали.

Но даже при одинаковом фундаменте действия ощущаются и выполняются по-разному. Кроме того, эмоции, вызванные приятными поступками, отличны от тех, которые мы получаем, делая что-то трудное. Это как разница между моноциклом[2] и шоссейным велосипедом. Некоторые люди не видят связи между сложными и легкими действиями и не знают, как превратить одни в другие. Вот почему с моей концепцией важно познакомиться всем, кто пытается что-то в себе изменить.

Почти каждый месяц у меня проходят семинары по Дизайну поведения – это двухдневный выездной мастер-класс, на котором я учу бизнесменов придумывать эффективные решения для улучшения здоровья, финансовой безопасности, экологической устойчивости и так далее.

Чаще всего мои подопечные применяют усвоенный материал в жизни. Поэтому я часто начинаю занятия с личных примеров: прошу людей рассказать об одной полезной привычке, которая далась им легко, и о «вредной» привычке, от которой им очень хотелось бы избавиться. Участники придумывают замечательные истории о своих привычках, но на одном из мероприятий женщина по имени Кэти прекрасно подметила, что два этих типа действий кажутся очень разными.

Кэти была талантливым руководителем, под присмотром которого находились десятки сотрудников и десятимиллионный бюджет. Ее «полезная» привычка была связана с продуктивностью. Кэти каждый день наводила порядок на рабочем столе перед уходом из офиса. Выключив компьютер, она аккуратно раскладывала бумаги по стопочкам и распределяла наклейки с задачами на доске в три колонки: «Сделать», «Сделано» и «В процессе». Когда стол принимал приличный вид, Кэти задвигала кресло и уходила домой. На следующее утро она чувствовала прилив энергии при виде своего стола. Порядок напоминал Кэти, что она готова к удачному дню на работе. Когда я спросил, осознанно ли она завела эту привычку, Кэти ответила: «Нет, просто стала так делать однажды».