Майк Ментцер - СУПЕРТРЕНИНГ

• Название: СУПЕРТРЕНИНГ
• Автор: Майк Ментцер
• Жанр: Спорт

Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, – скажете вы – особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия – непременное условие познания бытия, и его высшей формы – человеческой жизни.

---

Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.

Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс – защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную защитную реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до отказа – это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные отказные сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему – они сами же подрывают рост своей мускулатуры.

Если ваша цель – набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки – первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор: подведем итоги

Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХом привели к медленному умиранию современной науки в целом.

Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об отказном тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!

Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до отказа, то есть, до стопроцентного, максимального усилия.

Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.

Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие звезды 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: всего три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип чем больше, тем лучше. Джонс выдвинул скандально противоположный постулат чем меньше, тем лучше, но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности – сначала к умеренной, а затем и серьезной.

Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего качка точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?

Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету чем больше сетов, тем лучше. Как будто тренинг с железом – это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое – одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.

Между тем, отличительное свойство любой науки – точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс – налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? Тройка тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба мэтра строили свои концепции на предрассудках!

Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

Два плюс два не равно трем с половиной

Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую картину. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит ассистенту: Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два кубика. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гарантии сразу десять! Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач скажет: Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер от передозировки! Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопросах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бодибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бодибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!

Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к истине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тогдашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопроцентно положительного сальдо нам добиться не удалось.

Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и законченным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы.

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен встряхнуть организм, активизировать его тонус.

Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот чересчур напряженный стресс может опрокинуть защитные барьеры. К примеру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердечной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки – это стресс, которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип чем больше, тем лучше здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал, что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.