Дэвид Бернс - Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

• Название: Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2021
• ISBN: 9785961469325

Вы переживаете, что излишне застенчивы или постоянно во всем сомневаетесь? Вы не можете нормально спать, беспокоясь о своей работе, здоровье или отношениях? Вас мучает страх высоты или начинается паническая атака, когда садитесь за руль автомобиля? Дело в том, что в основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым и способны привести к депрессии, утверждает психотерапевт Дэвид Бернс, автор международного бестселлера «Терапия настроения» и один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии. В своей новой книге он предлагает 40 простых и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи. Доктор Бернс также делится результатами исследований лекарств, обычно назначаемых при депрессии, и объясняет, почему они иногда могут принести больше вреда, чем пользы.

---

Я ответил, что он не выяснит это наверняка, пока не поговорит с ней, но будет странно, если она также порой не испытывает сомнений. И возможно, заметил я, что она не так хрупка, как он думал, и что открытый разговор может вывести их отношения на новый уровень и дать им чувство удовлетворения. Я упомянул, что его жена приедет на сессию семейной терапии с клиническим соцработником сразу после их групповой встречи по когнитивной терапии, и, возможно, это был подходящий момент, чтобы попробовать. Хотя Брент сказал, что очень нервничает при мысли о том, что он откроет свои чувства, но все-таки был полон решимости сделать это.

Как выяснилось, ее вовсе не расстроило известие о том, что он чувствует. Она сказала, что уже поняла, что ему приходится нелегко, и чувствовала облегчение, что он наконец решился с ней поделиться. Внезапно Брент осознал, что счастлив от того, что она беременна, и его тревога полностью исчезла. Его выписали в тот же день, и он больше не провел ни единой ночи в больнице.

Итак, вы узнали три могущественных способа победить тревогу. Когнитивные техники помогут вам переосмыслить негативные мысли и установки, которые вызывали у вас тревогу и депрессию. Экспозиционные техники помогут вам встретиться с монстром, от которого вы убегали. А техника выявления скрытых эмоций поможет вам выявить любой скрытый конфликт или эмоцию, которую вы игнорировали и заметали под ковер.

Какой из методов вам следует использовать? Все три подхода бесценны, и я использую их с каждым своим пациентом. Если я и научился чему-то в своей работе с клиентами, страдающими депрессией и тревожностью, то это тому, что все мы разные. Никогда нельзя предсказать наверняка, какой метод сработает для отдельного человека, и не существует единой техники, которая сработает для всех. Но если вы будете достаточно упорны, то методом проб и ошибок всегда сможете обнаружить именно ту технику, которая пойдет вам на пользу.

Глава 2 Тревога или депрессия?

Как правило, негативные эмоции не проявляются в чистом виде. Тревога и депрессия часто идут рука об руку. Однако эти чувства сильно отличаются друг от друга. Тревожность возникает из-за предполагаемой опасности. Если вы ощущаете тревогу, значит, говорите себе, что произойдет что-то ужасное. Допустим, у вас страх высоты и вы пошли в горный поход, где видите крутые скалистые обрывы. Возможно, в походе вас будет охватывать паника, потому что вы считаете, что можете соскользнуть и упасть с обрыва в любой момент.

В депрессии вы, напротив, чувствуете себя так, как будто трагедия уже случилась. Вам кажется, что вы уже упали и лежите на дне обрыва совершенно разбитый. Вы испытываете грусть, постоянный упадок настроения и все время пребываете в унынии. Вы говорите себе, что ничего не достигли, что вы неудачник и упустили все шансы. Вы теряете интерес к жизни, к людям и занятиям, которые раньше приносили удовольствие и радость. Вас больше ничто не вдохновляет. Вы чувствуете, как будто на вас слишком много всего свалилось, и жизнь состоит из сплошной прокрастинации. Самое худшее в этом – безнадежность. Вы полагаете, что ничего не изменится, и убеждены, что будете несчастны всегда.

Если вы в депрессии, то, скорее всего, чувствуете тревогу. Если вы страдаете повышенной тревожностью, то также можете испытывать депрессию. Почему так происходит? Ученые не знают наверняка, почему тревожность и депрессия часто проявляются одновременно, но на этот счет существует четыре конкурирующие между собой теории. Согласно первой теории, большинство людей не различают оттенки эмоций. Они знают только то, что расстроены. Просто для аналогии: люди, которые живут в пустыне, используют только одно слово, обозначающее снег, потому что очень редко его видят. У эскимосов, наоборот, несколько слов, обозначающих снег, потому что они окружены им постоянно, и им требуется более детализированный словарь для описания всевозможных видов снега, который им встречается.

Согласно второй теории, депрессия вызывает тревогу. Например, если вы в депрессии, то можете беспокоиться по поводу того, что недостаточно успешны, неполноценны и лишены мотивации. Вас может пугать, что депрессия будет мешать вашей работе и личной жизни, что вы никогда не достигнете своих целей в жизни и не будете счастливы.

Согласно третьей теории, тревожность приводит к депрессии. Нет никаких сомнений, что тревожность, застенчивость, беспокойство, фобии и панические атаки могут мешать вашей профессиональной и личной жизни, особенно если тревога очень сильная. Это может деморализовать вас и вызвать депрессию. Некоторые люди страдают от повышенной тревожности годами или даже десятилетиями, несмотря на лекарства и психотерапию. Со временем они впадают в отчаяние и уныние, потому что ничего не помогло. Стыд также является одним из ключевых признаков тревожности. Вы можете пытаться скрыть симптомы неуверенности или паники, думая, что другие люди с недоумением отнесутся к вашим странностям, если узнают о ваших настоящих эмоциях. Чувства изоляции и неполноценности могут запросто вызвать депрессию, потому что общаться с другими людьми тепло и открыто становится все труднее.

Последняя теория о взаимосвязи тревожности и депрессии называется теорией общей причины. Согласно этой теории, тревожность и депрессию объединяет как минимум одна общая причина, в дополнение к специфическим причинам обоих состояний. Иными словами, что-то в мозге может одновременно запускать различные негативные эмоции, такие как депрессия и тревожность. Эта теория кажется мне оправданной. Большинство моих пациентов одновременно испытывают множество различных негативных чувств: депрессию, вину, безнадежность, тревогу, гнев и фрустрацию.

Давайте выясним, как вы чувствуете себя прямо сейчас. Заполните четыре раздела краткого опроса для определения настроения, приведенного ниже. Этот опрос займет у вас одну или две минуты. Как только вы заполните все четыре раздела, вы сможете ознакомиться с интерпретацией полученных баллов при помощи ключей, которые приведены отдельно для каждого раздела. Вы можете проходить «Краткий опрос для определения настроения» так часто, как захотите, чтобы отслеживать свой прогресс по мере чтения этой книги и выполнения упражнений. Большинство моих пациентов проходят его по меньшей мере раз в неделю.

.

Краткий опрос может показаться слишком простым, но это адекватный и надежный инструмент, который поможет определить малейшие изменения в вашем самочувствии. Этот опрос не похож на тесты из популярных журналов. На самом деле исследования показали, что он более точен, чем многие инструменты, используемые в науке в данный момент.

Краткий опрос для определения настроения можно проходить на одной странице до восьми раз. Моя пациентка из приведенного ниже примера страдала от сильной тревожности в течение двух недель, 1 и 8 июня ее средний балл достиг 16. На следующей неделе он снизился до 10, показав значительное улучшение в ее состоянии. К 22 июня он упал до 6, а к концу очередной недели снизился до 3. Еще через две недели, 5 июля, ее результат составил лишь 1 балл, что указывало на практически нулевую тревожность. Но на следующей неделе у нее случился рецидив, и балл снова повысился до 11. Это распространенное явление. Затем она воспользовалась теми же техниками, которые помогли ей раньше, и балл снизился до 0 к 19 июля.

Интерпретация результатов по шкале тревожных чувств

Эта шкала измеряет эмоциональные симптомы тревожности. Чем выше балл, тем тревожнее вы себя чувствуете.

Ваши баллы по этой шкале могут быстро меняться. В один день вы можете испытывать крайне сильное беспокойство и стресс, а на следующий – чувствовать себя гораздо увереннее и спокойнее. Если вы будете периодически проходить этот опрос, то увидите, как колеблются ваши баллы. К тому же тревога очень сильно зависит от ситуации, в которой вы находитесь. Если вы застенчивы, но при этом вам удается избегать встреч с людьми, то, вероятно, вы не будете испытывать сильной тревоги.

Степень вашей тревоги и прогноз излечения – это не одно и то же. У меня было много пациентов, которые чувствовали себя крайне тревожно, но быстро поправились. И наоборот, для преодоления легкой тревоги могло потребоваться значительное терпение и упорство. Тревога может пугать, но она не опасна, и прогноз улучшения весьма оптимистичен независимо от вашего балла.

Как показывают исследования, многие пациенты с повышенной тревожностью могут справиться с проблемой самостоятельно, используя техники, описанные в этой книге, и подобные им. Однако профессиональная терапия также может быть полезна, особенно если вы чувствуете, что зашли в тупик, или что на вас слишком много всего навалилось, или если ваша тревожность очень сильна. Нет такого правила, которое гласит, что вы должны справляться со своими проблемами в одиночку!