Дэвид Бернс - Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

• Название: Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения
• Автор: Дэвид Бернс
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2023
• ISBN: 9785961484137

Книга доступна эксклюзивно в . Выберите , чтобы получить доступ к книге. ЛитРес: Абонементе тариф Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». «Хорошее настроение» – полное руководство для тех, кто хочет своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно-поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы от чтения.

---

Потом внутренний голос меня спросил: «Почему ты сам не поступишь так, как советуешь своим пациентам? Разве не ты постоянно твердишь, что расстраивают не реалистичные, а искаженные мысли? Попробуй записать свои негативные мысли на листке бумаги и оценить, нет ли в них чего-нибудь нелогичного». Но я тут же начал возражать самому себе: «Да ну, это не сработает, моя-то проблема реальна! Карандаш, бумага – никакие дурацкие упражнения мне ничем не помогут!» Но внутренний голос не унимался: «Почему бы не попробовать в качестве эксперимента? Вот и узнаешь».

Первая мысль, которую я записал, звучала так: «Люди могут подумать обо мне хуже, если у меня будет умственно отсталый сын». Мне немного стыдно признавать, что мое собственное эго уже было уязвлено: а вдруг у моего сына будет плохо с интеллектом и прочими достижениями? Но именно так я и думал! И это очень распространенная ловушка. Нам внушают, что если мы первые в учебе, спорте или карьере, то мы уже не «обыкновенные» или «нормальные» люди, а «особенные». Наши дети, взрослея, перенимают эту систему ценностей, и их самооценка начинает зависеть от того, насколько они талантливы, успешны или популярны.

Записав свою негативную мысль и обдумав ее, я увидел, насколько она искажена и как мало в ней любви. Я решил подойти к этому иначе: «Едва ли люди будут оценивать меня на основании того, насколько умен мой сын. Они скорее будут оценивать меня по тому, что я делаю. Их отношение ко мне больше зависит от того, как я сам к ним отношусь и что чувствую по отношению к ним, чем от моих собственных успехов или успехов моего сына».

Чем больше я об этом думал, тем понятнее мне становилось, что мое собственное ощущение счастья и моя любовь к сыну вовсе не обязательно должны быть связаны с его интеллектом или карьерой. А затем ко мне пришло довольно приятное осознание: даже если его умственные способности будут средними или ниже среднего, это ни на йоту не уменьшит нашей общей радости. Я представил, как будет здорово находиться рядом с ним и вместе чем-то заниматься, когда он будет расти. Я начал фантазировать, что мы с ним начнем коллекционировать монеты, когда я состарюсь и буду готов уйти из психиатрии. Я всегда интересовался нумизматикой, а моя дочь, которой тогда было пять лет, росла довольно смышленой и самостоятельной. У нее всегда были свои интересы и хобби, и монеты ее не особенно интересовали. Эта фантазия – как мы с сыном станем ходить по выставкам монет, продавать и покупать центы с Линкольном и пятицентовые с индейцами – была настолько захватывающей, что моя тревожность полностью испарилась.

К тому времени было уже около трех часов утра. Мне вдруг захотелось повидать сына, и я поехал обратно в больницу. Поскольку я тоже работал в этой больнице, медсестры были так любезны, что позволили мне на него взглянуть. Он лежал в инкубаторе, такой же синеватый, и ноздри трепетали при каждом мучительном вздохе. Он плакал – напуганный, измученный, изможденный. Мое сердце рвалось к нему. Мне хотелось коснуться сына. Я надел хирургическую перчатку и просунул руку через отверстие сбоку инкубатора. Положив руку ему на лоб, я почувствовал, сколько во мне любви. И, казалось, он успокоился и задышал спокойнее.

Когда я добрался до дома, меня тут же потянуло набрать номер отделения интенсивной терапии и спросить, как он. Медсестра сказала, что сразу после моего ухода он начал дышать нормально, а кожа порозовела. Врач уже распорядился перевести его к другим новорожденным, чтобы он мог быть с мамой!

В итоге выяснилось, что проблемы с дыханием не вызвали никаких проблем и не привели к повреждениям мозга. Мои негативные мысли были совершенно нереалистичными. Но этот переломный момент помог мне научиться любить сына и дорожить им – таким, какой он есть, а не за его ум или таланты. Моя награда – радость, которую он излучает каждый день.

Эта история показывает, что все мы временами поддаемся сомнениям и отчаянию. Эта уязвимость универсальна, из нее исходит множество методов, которые помогают сотням тысяч людей избавиться от плохого настроения и испытать больше радости, поднять самооценку, обрести близость с другими людьми. Но изменение своих ощущений – лишь одна из целей. Другая цель – это принятие себя. Я хочу, чтобы вы научились принимать и любить себя, неидеального человека с недостатками. Я хочу, чтобы вы приняли свои слабые стороны так же, как и сильные, – без стыда и смущения.

Один из основных духовных принципов когнитивной терапии – это парадокс: ваша слабость может стать вашей силой. То, чего вам не хватало, может стать вашим основным ресурсом, источником возможностей – как только вы сдадитесь и примете себя. Страх и отчаяние, которые я испытал, когда родился Дэвид Эрик, помогли мне и обнаружить в себе безусловную любовь к сыну, и обратиться к вам. Возможно, мы с вами тоже сможем сформировать более значимую связь, поскольку вы поняли, что я не какой-то гуру, знающий ответы на все вопросы, а обычный человек из плоти и крови, как и вы. Я часто мучаюсь, раздражаюсь, испытываю тревогу и разочарование, как и вы. Я считаю, что если мы начнем делиться этими чувствами, то станем ближе. Именно наши недостатки, а не наши успехи дают нам возможность проявить искреннюю заботу о других.

Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши слабости могут стать вашим тайным источником силы. Я надеюсь, что, читая эту книгу, вы сможете это осознать и открыть в себе глубокое чувство принятия себя, сострадания и радости.

Часть I Понимание своего настроения

Глава 1 Вы можете изменить самочувствие

Многие полагают, что их плохое настроение вызвано факторами, которые находятся вне их контроля. Они говорят: «Как я могу быть счастлив? Меня бросила девушка. Женщины вечно меня отвергают». Или: «Как я могу хорошо к себе относиться? Я не особенно успешен. У меня нет блестящей карьеры. Я хуже всех, и это правда». Некоторые люди списывают плохое настроение на гормоны или биохимические реакции организма. Другие считают, что их мрачный взгляд на жизнь обусловлен каким-то событием в прошлом, которое давно было забыто и похоронено где-то глубоко в бессознательном. Некоторые полагают, что скверное расположение духа – это норма: ведь они больны или недавно пережили какое-то неприятное событие. Другие объясняют свое состояние окружающей обстановкой: нестабильная экономика, плохая погода, налоги, пробки, угроза ядерной войны. По их мнению, страдания неизбежны.

Конечно, во всем этом есть доля правды. На наши чувства, безусловно, влияют и внешние события, и биохимия организма, и конфликты, и травмы прошлого. Однако в основе этих теорий лежит представление, что наши чувства нам не подконтрольны. Можно, конечно, сказать себе: «Я просто ничего не могу поделать с тем, как я себя чувствую» – но так вы лишь сделаете себя жертвой собственного несчастья. И это будет самообман, потому что вы можете изменить то, как вы себя ощущаете.

Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вы должны осознать, что ваши чувства создаются вашими мыслями и восприятием, а не внешними событиями. Вы можете научиться менять свои мысли, чувства и поведение здесь и сейчас. Этот простой, но революционный принцип может помочь изменить вашу жизнь.

Чтобы увидеть эту важную взаимосвязь между мыслями и настроением, подумайте о том, как по-разному можно отреагировать на комплимент. Предположим, я вам скажу: «Вы мне очень нравитесь. Мне кажется, вы отличный человек». Что вы почувствуете? Кто-то будет доволен и счастлив. Кто-то может загрустить или почувствовать вину. Кто-то смутится, а кто-то отреагирует с досадой и злостью. Чем же объясняются такие разные реакции? Тем, что все по-разному думают о комплиментах. Если вы почувствовали печаль, вероятно, вы подумали: «Эх, доктор Бернс так говорит, чтобы сделать мне приятное. Это он из вежливости, на самом деле он так не думает». Если вы испытали раздражение, то, возможно, думаете: «Он мне льстит. Наверное, ему что-то от меня надо. Почему он врет?» Если от комплимента вам стало приятно, наверное, вы подумали: «О-о-о, я нравлюсь доктору Бернсу. Это здорово!» В каждом из этих случаев внешнее событие – комплимент – одно и то же. То, что вы чувствуете в связи с ним, полностью зависит от того, что вы об этом думаете. Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши мысли создают ваше настроение.

То же самое происходит, когда случается что-то плохое. Например, человек, которого вы уважаете, вас критикует. Что вы ощутите? Возможно, вы почувствуете себя виноватым или даже неполноценным, если будете твердить себе, что вы ни к чему не способны и сами во всем виноваты. Вы почувствуете тревогу и волнение, если увидите в действиях этого человека высокомерие и пренебрежение. Вы почувствуете злость, если скажете себе, что он сам во всем виноват и что у него нет права говорить вам такие несправедливые слова. Если у вас достаточно высокая самооценка, вам может стать любопытно и вы попробуете понять, что на самом деле думает и чувствует другой человек. В любом случае ваша реакция будет зависеть от того, что вы думаете об этой критике. Сообщения, которые вы посылаете сами себе, оказывают огромное влияние на ваши эмоции. И, что еще важнее, научившись менять свои мысли, вы сможете изменить и свои ощущения.