Ханнес Линдеман - Аутогенная тренировка

• Название: Аутогенная тренировка
• Автор: Ханнес Линдеман
• Жанр: Здоровье

Книга содержит классически полное описание теории и практики самовнушения. Используя этот мощный, надежный и совершенный метод, любой человек получает возможность благотворно воздействовать на свое физическое и психическое состояние, успешно бороться со стрессами, увеличить выносливость и интерес к жизни. 1-е издание на русском языке вышло в 2000 г. Для широкого круга читателей.

---

Если тренировка длится очень долго или если хочется сделать упражнение как можно лучше, могут наступить судороги, сопровождаемые неприятными ощущениями. Иногда даже пропадает уже достигнутое ощущение тяжести. Лучше всего спокойно ожидать наступления желаемого состояния.

У некоторых пациентов ощущение тяжести возникает лишь спустя несколько лет после начала тренировок. Так, например, Шульц рассказывает об одной 56-летней медсестре, которая только после двух лет безуспешных попыток впервые почувствовала тяжесть. Особо динамичным и подвижным людям бывает порой трудно ожидать, пока с ними случится что-то не зависящее от их воли, трудно, отказаться от собственного „Я” и наблюдать за собой как бы со стороны.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА

При выполнении всех упражнений в самых различных участках тела могут возникнуть непроизвольные сокращения мышц, дрожь, смех, кашель, чихание, усиленное слюноотделение, зевота, дрожание век, слезотечение, непроизвольное глотание, тошнота и другие симптомы. В больших группах часто при аутогенной разрядке наблюдается громкое урчание в животе, о чем я предупреждаю в начале упражнения, чтобы участники не чувствовали желания провалиться сквозь землю из-за ложного стыда. Иногда возникает эрекция, в очень редких случаях сопровождаемая семяизвержением. Все это показывает, насколько разнообразными могут быть сопутствующие явления.

При выполнении упражнения на тепло иногда могут происходить и парадоксальные реакции, например, рука становится не теплой, а холодной. Занятия, однако, необходимо продолжить, так как парадоксальные реакции, как правило, исчезают при постоянных тренировках. Если нее они не исчезают (у нас, правда, до сих пор такого не было ни разу), то, возможно, этот тот самый очень редкий случай, когда надо избрать парадоксальную формулу: “Моя рука приятно прохладная”.

Иногда возникает сильный зуд и покалывание, которые могут продолжаться некоторое время после снятия. Рука может особенно сильно „гореть". Энергичного снятия почти всегда достаточно, чтобы избавиться от таких явлений. Одной участнице, которая чувствовала „неприятное жжение" в руке, пришлось однажды посоветовать изменить две первые формулы упражнений: „Правая рука приятно тяжелая и теплая". После этого ощущение жжения постепенно угасло. Тщательный анализ мог бы, видимо, помочь выяснить, что скрывалось за подобным явлением.

Примерно половина слушателей ощущает тепло в руке уже с первой попытки. Чаще всего это ощущение появляется сначала в предплечье, затем по мере тренировок распространяется на плечо и, в конце концов, в ходе генерализации переходит на другую руку и на ноги. Пациенты записывают в дневниках: „Тепло разливается по предплечью”, „пульсирующее тепло”, „тепло разливается по всей руке”. Когда достигается состояние генерализации, записи меняются: „По всему телу прокатывается волна тепла” или „тепло разливается по всему телу”.

На ощущении тяжести и тепла основывается весь аутотренинг. Иногда генерализация передает ощущение тепла голове, что не очень желательно. В этом случае можно помочь, представив себе, что „тепло перетекает в ноги”. Снятие при выполнении упражнения на тепло теоретически имеет не очень большое значение. Как правило, ощущение тепла в течение часа регулируется самостоятельно, потому что кровеносные сосуды эластичны. И все же снятие необходимо проводить, так как одновременно достигается и ощущение тяжести. Сохранение тяжести в руке, как уже неоднократно подчеркивалось, может привести к легким расстройствам. Ощущение тяжести в ногах регулируется автоматически.

Здесь необходимо еще раз напомнить, насколько важна пассивная самоконцентрация. В проводившихся в Японии исследованиях подопытным предлагалось активно представить себе: „Я всеми средствами хочу, чтобы моя рука стала теплой”. При этом происходило то, чего и следовало ожидать: сужение кровеносных сосудов с уменьшением их пропускной способности и наступление ощущения холода в обеих руках. Мы уже знаем, что воля и желание сделать все как можно лучше затрудняют освоение аутотренинга.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СЕРДЦА

Сердечные ощущения во время тренировки очень разнообразны. В дневниках можно встретить следующие записи: „Я ощущаю сердцебиение как глухие толчки” или „Я ощущаю ритмические удары по грудной клетке. Одна 61-летняя слушательница чувствовала, что ей в грудь вставили „меха, которые раздуваются, подступая к горлу”. Порой сердце ощущается „как большой мяч, который ритмически сжимается”, порой как „удары волн” или, по словам одного капитана торгового флота, „как прибой”.

Иногда в порядке исключения сюда примешиваются ранее пережитые впечатления. Это произошло, например, с одной чрезвычайно чувствительной 38-летней учительницей. В юности ей пришлось пережить событие, которое 'ее потом долго волновало. Когда она, задумавшись, шла мимо заводского корпуса, из клапана с большой силой вырвался газ. Поскольку она непроизвольно связала громкое шипение с содержанием своих мыслей, то пережила небольшой шок. При выполнении упражнения для сердца это воспоминание всплыло: учительнице показалось, что „удары сердца проходят через клапан". С помощью аутогенного внушения ей удалось помочь.

При освоении упражнения для сердца на каждом занятии находятся слушатели, которые жалуются на „учащенное сердцебиение" или на „неприятные боли в сердце”. Все они имели раньше проблемы с сердцем или пришли на тренировку, уже ожидая чего-то подобного. Люте установил, что у 86 процентов пациентов, которые во время тренировки жаловались на „неприятные ощущения в сердце", в прошлом замечались скрытые страхи относительно здоровья сердца. Однако предложения вообще исключить упражнение для сердца из программы тренировки он отклоняет, как и большинство других авторов, из-за его особой клинической ценности.

При однократном возникновении таких побочных явлений (а это, главным образом, парадоксальные эффекты) тренировка продолжается в обычном режиме. Иногда я дополнительно советую чаще, чем обычно, повторять формулу „я совершенно спокоен”, а иногда рекомендую изменить формулу на „сердце работает спокойно и в приятном ритме".

Разумеется, все описанные выше „эффекты разрядки" могут происходить и в данном случае. Они не являются типичными для какого-то конкретного упражнения. Так, например, ощущения тяжести и тепла в области сердца могут наблюдаться и при выполнении других упражнений, но чаще всего возникают именно во время упражнений для сердца и дыхания.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Дыхание также всеми воспринимается по-своему. В дневниках можно прочитать: „Я весь состою из дыхания”, „как будто космос вторгается в меня, а потом опять выходит из тела", „дыхание приподнимает меня, словно морские волны”, „ощущение, как будто дышит все тело”.

Две матери рассказали мне, что их 11-летние дети во время тренировки, особенно при выполнении упражнений для сердца и дыхания забывают о дыхании и начинают задыхаться. На занятиях в группе этого не замечалось. Бывает кстати, что и взрослые во время тренировки забывают дышать. Такое нарушение координации функций сердцебиения и дыхания легко устраняется с помощью формулы „сердце и легкие работают совершенно спокойно и регулярно”.

При полном переключении, которое у опытных слушателей наступает уже при выполнении упражнения на ощущение тяжести, снижается и объем дыхания в среднем на 14 процентов, как было установлено в экспериментах Польцина. Чисто субъективно многие слушатели уже во время первых занятий чувствуют, что их ритм дыхания становится более гармоничным и медленным. Это типичное „дыхание в состоянии погружения”, как правило, не сопровождается аналогичной сердечной реакцией.

Если упражнение для дыхания проводится правильно, оно оказывает успокаивающее воздействие на функции сердца, поэтому и рекомендуется для пациентов, которые ранее перенесли заболевания сердца.

ПРИ УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ

Примерно треть слушателей ощущает уже при первом выполнении упражнения для солнечного сплетения „приятное тепло в теле”, „легкое тепло в области желудка”, „заметное пульсирование тепла в глубине тела”, „ощущение разливающегося тепла в области обеих почек”. У того, кто хорошо овладел этим упражнением, улучшается эффективность всей аутогенной тренировки. Особенно хорошо оно сказывается на ощущениях тяжести и тепла.

Однако порой возникают, хотя и редко, неожиданные ощущения в животе – давление в желудке, судороги и позывы на тошноту.

Тошнота, кстати, может вызываться и другими причинами. Одному маляру становилось дурно только при внушении со стороны руководителя курсов. Виноват в этом был я сам. Так как я в то время занимался строительством дома и постоянно ругался с неумелыми рабочими и мастерами, то сказал однажды на занятиях, что многим строителям нет необходимости заниматься аутогенной тренировкой, потому что их совесть всегда чиста и стресс им не грозит. Разумеется, я спросил перед этим, есть ли в зале строители. К сожалению, маляр ничего не ответил. Во всяком случае, глубоко в подсознании он чувствовал солидарность со своими коллегами и реагировал на мое внушение тошнотой, сам не осознавая причин этого. Тем не менее, жалобы на здоровье, ставшие причиной его прихода на занятия, прекратились. Результаты посещения курсов он оценил как „хорошие”.