Сатьянанда Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс

• Название: Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс
• Автор: Сатьянанда Сарасвати
• Издательство: Издательство К. Кравчука
• Жанр: Самосовершенствование
• Год: 2003
• ISBN: 5-901518-13-6

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги – хатха-йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя-йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную. При этом особый акцент делается на практике и применении йоги в повседневной жизни. Это полное изложение древнего учения крийя-йоги, строящееся таким образом, чтобы максимально подробно знакомить читателя с различными практиками, постепенно и в порядке возрастания сложности, как при обучении под непосредственным руководством опытного наставника. Этот курс нацелен на развитие у практикующего состояния совершенного телесного здоровья, покоя ума и психологической устойчивости, совершенной интеллектуальной ясности и более высокого духовного знания и осознанности и будет полезен для людей, занимающихся йогой, любого уровня подготовки. В настоящий том вошла подготовительная часть курса.

---

На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.

Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.

Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед – необходимо сгибаться вбок в талии.

Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов. Дыхание: такое же, как дано в движении 1.

Движение 4

Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.

Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.

Это исходное положение.

Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.

Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.

Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Движение 5

Встаньте прямо, расставив ноги

примерно на ширину 1 метра.

Вытяните руки горизонтально в стороны.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.

Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.

Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.

Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.

Общие указанияОсознание

Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков

Количество циклов

Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три—пять раз.

Последовательность

Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.

Польза

Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.

Двиконасана

Слово дви означает «два», а кона — «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».

Техника выполнения

Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Заведите руки за спину.

Сплетите пальцы.

Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.

Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.

Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.

Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.

Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.

Дыхание и осознание

Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.

Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.

Количество циклов

Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.

Польза

Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.

Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.

Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.

Доласана

Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.

Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.

Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.

Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.

Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.

Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.

Дыхание и осознание

Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.

Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.

Количество циклов

Сделайте, как минимум, три цикла.

Польза

Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане(1) и джану сиршасане(2), которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.

Тема 4 Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)

На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.

Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.

Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака

Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке(1), однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом: