Алексей Воротынцев - Гири. Спорт сильных и здоровых

• Название: Гири. Спорт сильных и здоровых
• Автор: Алексей Воротынцев
• Издательство: Советский спорт
• Жанр: Здоровье
• Год: 2002
• ISBN: 5-85009-698-1

Гиревой спорт как один из самых простых, доступных и в то же время эффективных средств физического воспитания помогает обучению жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями во избежание травм позвоночника, а также для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза, поддержания здоровья в любом возрасте.

В данном пособии изложен личный опыт автора — тренера занятий гиревым спортом с детьми 8—16 лет.

Книга поможет многим молодым людям стать сильными, здоровыми и надежными защитниками нашего Отечества

Для широкого круга читателей.

ISBN 5-85009-698-1 © Воротынцев А.И. 2002

Издательство «Советский спорт», 2002

---

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперёд.

В этом случае удерживать их очень трудно.

Причины ошибки:

1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперёд.

2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.

Исправление.

Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.

2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания — с выходом на носки.

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.

Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди.

В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жёсткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление.

Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются:

1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.

Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки:

Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.

Исправление.

Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнении на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.

В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения — выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки:

При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление.

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять лёгкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперёд. Ноги в коленях не сгибать.

Ошибка. В толчке «до отказа» подсед в последних подъёмах гирь без расстановки ступней в стороны.

Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка.

Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные элементы толчка в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегчёнными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление.

Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем — толчка в целом с лёгкими гирями. Для лучшего «запоминания» движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

Ошибка. Несогласованность движений и дыхания.

Из-за чего значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление.

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринуждённо и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегчёнными гирями в замедленном темпе.

Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка

Упражнение 1.

Удерживание гирь в висе на различной высоте. В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см и т. д. и удерживать 3–5 с, затем вернуться в и.п.

При наклоне не горбиться (спина должна быть прямая), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3–5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.

Упражнение 2.

Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускаются вниз назад — за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их движение, подать таз и колени чуть вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз — за колени, сохраняя правильное положение спины. Наклоняясь — выдох. Выпрямляясь — вдох. По мере освоения упражнения, амплитуда движений (раскачки) увеличивается.

Это упражнение применяется как подводящее при обучении технике подъёма на грудь и как специальное для укрепления мышц спины. В зависимости от задач упражнение может повторяться от 3-х до 30-ти и более раз в одном подходе.

Упражнение 3.

Удерживание 2-х гирь на груди — это стартовое положение для толчка гирь от груди. В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперёд, проекция ОЦТ приходится на середину ступней, грудь по возможности расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Вес гирь стараться чувствовать мышцами живота и груди, а не руками. Прочувствовать устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.

Упражнение используется при индивидуальном подборе наиболее приемлемого стартового положения в толчке от груди, в зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других физических качеств занимающегося, а также воспитания специальной выносливости при удерживании гирь на груди.

Упражнение 4.

Подъём одной гири на грудь и опускание в и.п. Гирю поставить перед собой на 5-10 см от пальцев ступней. Выполнить предварительный замах и подъём до полуприседа только с одной гирей. Во время подъёма развернуть дужку немного снаружи углом вперёд-вверх. В последний момент движения гири по инерции на уровне груди просунуть кисть внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием гири груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав гирю на груди, выпрямить ноги. При замахе гири назад — за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох. Как только гиря коснется груди — полный выдох (гиря выдавливает воздух из груди).