Дэнни Дрейер - Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

• Название: Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм
• Автор: Дэнни Дрейер
• Издательство: Тулома
• Жанр: Здоровье
• Год: 2008
• ISBN: 5-9900301-7-7

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.

Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

Эта книга позволит вам:

• Снизить риск травмы до минимума

• Забыть о боли в коленях или расколотых голенях

• Существенно снизить время восстановления после тренировок

• Создать безопасную и эффективную тренировочную программу

• Сделать бег приятным, независимо от дистанции, уровня подготовки и целей

---

Принцип Постепенного развития применяется в Ци-беге постоянно, как к отдельно взятой тренировке, так и ко всей тренировочной программе. Начиная бег, важно начинать медленно и наращивать скорость по мере привыкания организма к движениям. Не начинайте бег или тренировочную программу слишком интенсивно. Ведь вы не срываетесь со светофора на четвертой передаче. Вы постепенно переключаете передачи, пока не достигнете нужной скорости. Организм работает примерно по тому же принципу. Не следует выполнять тренировочную программу с завышенной скоростью или завышенным беговым объемом, иначе можно получить травму. Большинство спортивных травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые мышечные клетки. Чтобы получить что-то стоящее, это что-то должно расти шаг за шагом и последовательно пройти через все этапы развития. Если вы начнете перепрыгивать с одного этапа на другой, то нарушите закон, и столкнетесь с последствиями, которые возникают в следующем порядке: усталость — боль — травма. Шестьдесят процентов всех травм бегунов происходит из-за перетренировки — чрезмерно большого километража или резкого повышения скорости/километража. Кроме того, ускоряя тренировочный процесс, можно перегореть, и вовсе потерять желание бегать. Об этом принципе я буду часто упоминать в главе 6.

Если я во время бега нарушаю закон Постепенного развития, то плачу тем или иным образом. Результатом может быть плохое время, боль в ногах, более длительное восстановление или даже травма. Когда я слишком рьяно берусь за какое-нибудь дело, то повышаю свои шансы на неудачу или разочарование. Двигайтесь постепенно, совершенствуясь шаг за шагом, и стройте каждый новый этап на основе того, чему вы научились на предыдущих. Постепенное развитие — закон, с которым нужно смириться.

Пирамида: меньшее поддерживается большим

Попробуйте выполнить следующее упражнение: встаньте и побегайте на месте в течение 10 секунд. Теперь 10 секунд просто поднимайте ноги, подбирая под себя ступни (ходьба на месте). Снова побегайте на месте в течение следующих 10 секунд, затем походите 10 секунд. Сделайте так несколько раз, а затем вернитесь к книге.

Скажите, что было бы легче выполнять в течение двух часов:

(А) подымать ноги или

(Б) бежать на месте?

Если вы выбрали А, отлично. Если выбрали Б, снова вернитесь к упражнению и повторяйте его в течение двух часов.

Всем людям, которые записываются ко мне на занятия, я даю указание выполнить это упражнение, и после того, как они заканчивают подымать ноги на месте, я задаю им тот же самый вопрос. Я опросил около 3000 бегунов и только несколько сказали, что они бы предпочли двухчасовой бег на месте. Остальные 2997 человек скорее соглашались подымать ноги, потому что это казалось им менее трудоемким.

В чем же хитрость этого упражнения? При беге на месте, последняя часть тела, которая отрывается от земли, — подушечки пальцев ног. Попробуйте прямо сейчас подняться на носочки. Чувствуете — ваши икры напряжены? Когда вы бежите на месте, икроножные мышцы (относительно мелкая мышечная группа по сравнению с четырехглавыми) используются для выталкивания тела вверх. Это тяжелая работа. Если бы вы действительно побегали два часа на месте, я мог бы дать практически полную гарантию, что ваш уровень воспринимаемого усилия просто зашкаливал бы, и к концу упражнения у вас появились бы серьезные проблемы в голенях.

С другой стороны, когда вы поднимаете ноги, то задействуете поясничную мышцу и сгибатели бедра, которые являются одними из самых сильных центральных мышц в теле — крупная группа мышц совершает незначительную работу. Вот почему ВУ снижается до минимума. Если у вас есть возможность бежать, просто поднимая ноги, согласитесь ли вы толкать свой вес целый день, доводя себя до изнеможения? Если вы чувствуете, что телу легче двигаться, поднимая ноги, значит это так и есть.

Приведу несколько примеров принципа Пирамиды:

• Если строить подготовку на прочной базе, каждая отдельная тренировка будет даваться легче.

• У президента появляется больше возможностей вносить изменения, если его поддерживают Палата представителей и сенат.

• Поддержка родителей вносит значительный вклад в становление уверенной в себе личности.

• Двигаясь от центра, вы позволяете ему выполнять большую часть работы, тем самым, давая возможность рукам и ногам расслабиться.

• Всему и всем нужна поддержка. Ни один человек не может жить изолировано.

Принцип Пирамиды позволяет быть очень эффективным в движениях и экономным в расходовании энергии. Другими словами, дает вам возможность бегать быстрее и дольше, так как энергия, которой вы располагаете, используется рационально. Когда мелкие мышцы совершают большую работу, энергия расходуется значительно быстрее, чем когда нужные мышцы выполняют нужную работу. Этим принципом также следует руководствоваться при составлении тренировочной программы. Каждый последующий шаг должен опираться на прочную основу тренировок, предшествующих ему.

Однажды Мастер Хью попытался продемонстрировать мне смысл этого принципа в работе. Он протянул вперед руку и попросил меня толкать ее так сильно, как только я смогу, в то время как он попытается меня удержать: «Сначала я попробую удерживать тебя при помощи мышц». Что он и сделал. У нас было что-то похожее на ничью. Я мог чувствовать его напряженное тело и его дрожащую руку, удерживающую вес моего тела, когда я толкал ее изо всех сил.

«Сейчас я попытаюсь тебя оттолкнуть», — сказал он спокойно. И в тот же момент я почувствовал себя словно бумажный стаканчик, который смахнули со столика. Я отлетел назад примерно на три метра, изо всех сил стараясь удержаться на ногах. Что случилось? Я был полностью застигнут врасплох. Он не напряг ни одной мышцы, не поморщился, не дал никакого намека на то, что я сейчас буду отброшен. Он лишь двигал свою руку, словно меня здесь не было!

Когда я спросил, как он это сделал, он ответил: «Я лишь расслабил тело и позволил Ци толкнуть тебя. Великая вещь делает великую работу». Никаких шуток, все так и было.

Центральные мышцы заставляют работать бедра и плечи. Бедра и плечи двигают руки и ноги. Руки и ноги передают движения запястьям и лодыжкам, а те, в свою очередь, — пальцам рук и ног. Ничто не должно нарушать этот порядок, в противном случае это будет стоить вам энергии.

Баланс в движении: равный баланс и дополнительный баланс®

Наверное, вам приходилось видеть символ Инь-Янь. Он представляет собой круг, разделенный на две половинки — белую и черную -S-образной линией. Помимо всего прочего, это символ равновесия. Но в отличие от круга с прямой линией посередине, разделяющей фигуру на две равные части, символ означает взаимодействующий баланс энергии. Заметьте, там, где одна часть круга становиться шире, вторая часть круга с другой стороны линии, становится уже. Всякий раз, когда одна сторона расширяется, другая сужается. Когда одна сторона твердая, другая мягкая. Когда одна сторона легкая, другая тяжелая. Баланс не всегда означает равный баланс. Имеется в виду, что для того, чтобы нечто увеличилось, нечто другое должно убавиться и наоборот.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ В БЕГЕ

В процессе бега необходимо сбалансировать движение и усилие. В Ци-беге, как и в Тай Цзи, баланс рождается в шести направлениях: слева, справа, сверху, спереди и сзади. Когда одна часть тела движется вперед, другая — в противоположную сторону. Когда вы наклоняете туловище вперед, шаг открывается за спиной. Всякий раз, когда одна сторона тела расширяется, другая сужается.

Если вы бегаете только ногами, не помогая остальным телом, значит, вы бегаете в несбалансированном состоянии, а ваши ноги совершают лишнюю работу. Если вам нужно сдвинуть с места камень, то вы намного облегчите себе работу, призвав на помощь еще пятерых человек. Так работа будет распределена между шестью людьми. Ци-бег -это способ бега, при котором все тело задействуется как единое целое, каждая часть выполняет свою долю работы. Когда все части действуют согласованно, тело двигается сбалансировано. Понаблюдайте за бегом гепарда. Его бег сбалансирован — нет ни одной части тела, которая не вносила бы свой вклад в усилие.

Приведу несколько примеров проявления равновесия:

• Баланс жидкости: чем сильнее вы потеете, тем больше нужно пить.

• Баланс в тренировках: необходимо чередовать легкие и тяжелые тренировки.

• Баланс энергии: чем тяжелее работа, тем больше она требует энергии.

• Баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаблении ног.

• Баланс работы и игры: чем интенсивнее работа, тем важнее воспринимать ее как игру.

Неотождествление себя: самоотстронение

Этот принцип относится к теме «Движение с Природой». Когда вы отбрасываете свои личные предпочтения в сторону и следуете естественным законам, тогда все происходит так, как должно. Когда ваше эго вмешивается и стремится контролировать результат или процесс, оно не дает возможности следовать естественному развитию событий. Другая распространенная фраза: «Двигайтесь по течению». Например, когда я отправляюсь бегать по пересеченной местности, я позволяю ландшафту подсказывать моему телу что делать, вместо того, чтобы напрягаться, преодолевая подъемы и спуски. Я бегу намного лучше и эффективнее, если плыву по тропинке, а не борюсь с ней. Когда я бегу в крутую гору, то не озадачиваюсь тем, что впереди много работы. Я расслабляю ноги, чем укорачиваю шаг, и это помогает мне легче преодолеть подъем. Словно включаю пониженную передачу в своем автомобиле. Природа подсказывает мне: «Тише едешь — дальше будешь». Я не сопротивляюсь подъему. Мы становимся друзьями, и он подсказывает мне что делать. Когда же я бегу под гору, то представляю себя текущим вниз ручьем, который выбирает наиболее эффективный путь. Если же я сражаюсь с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке ног на землю я ощущаю сильный удар, равный весу моего тела. В то же время, если я расслабляю ноги и туловище, то чувствую себя больше гоночным автомобилем, колесящий по району Восточного Лос-Анджелеса в субботу ночью, нежели джипом, подпрыгивающим на всех камнях и корнях, попадающихся на пути.