Артур Александров - Аутотренинг

• Название: Аутотренинг
• Автор: Артур Александров
• Жанр: Психотерапия

Перед вами профессиональный справочник по наиболее известным методам психической саморегуляции. Центральное место в книге отведено аутогенной тренировке, описана ее техника, включая несколько разновидностей, подробно рассмотрено ее применение при различных острых и хронических заболеваниях: неврозах, психосоматических расстройствах, соматических болезнях. Приведены и другие методы, не менее эффективные в борьбе с психологическим стрессом: прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) и медитация. Особое внимание уделено основам учения йогов, вопросам дзэн-буддизма и трансцендентальной медитации. Описаны техники медитации сидя (дза-дзэн), шавасаны (позы полного расслабления), контроля дыхания и так далее.

Для психологов, психотерапевтов и всех интересующихся.

---

Поведенческие стратегии преодоления

Даже после того, как упомянутый студент научится воспринимать более спокойно ситуацию дефицита времени и другие стрессоры, может возникнуть ситуация, когда на него одновременно обрушится много стрессоров, а плана их преодоления у него не будет. Одной из форм поведенческого преодоления является управление временем.

Предположим, что студент начинает следить за тем, чем он занят на протяжении недели. Сколько времени он отводит на учебу, работу, еду, сон, релаксацию? Используя эту информацию, он может разработать план управления временем, распорядок дня с указанием времени, необходимого для выполнения того или иного дела. Управление временем помогает также справляться с катастрофизацией и убеждает студента в том, что на самом деле времени хватает на все.

Другая форма поведенческого преодоления состоит в следующем. Предположим, студент учится в институте, подрабатывает в свободное время и участвует в общественной жизни. Иногда он устает, но справляется со всем достаточно хорошо. И вдруг ему предлагают исследовательскую работу, которая усилит стресс до уровня, превышающего способности его преодоления. Примет ли он это предложение? Конфликты – особенно конфликты приближения – избежания (а именно с таким конфликтом мы имеем дело в данном примере) – побуждают людей принимать решения импульсивно, лишь бы поскорее с этим покончить. Но есть лучший способ преодоления стресса, вызванного таким конфликтом, – проанализировать создавшуюся ситуацию, взвесить все «за» и «против», выгоды и издержки, а затем принять решение, основанное на этом анализе.

Физиологические стратегии преодоления

Наиболее распространенная стратегия, используемая людьми, – прием седативных средств. Однако химические методы обеспечивают только временное облегчение. Это хорошо, например, в том случае, когда седативное средство, назначенное врачом, помогает родителям пережить смерть ребенка. Использование таких краткосрочных методов для преодоления длительно воздействующих стрессоров, например безработицы или распада семьи, может привести к привыканию, соматической болезни и другим проблемам. Более того, когда люди привыкают к лекарствам, они начинают приписывать любой свой успех действию лекарств, а не собственным усилиям. Такая потеря контроля над стрессорами делает их еще более угрожающими и разрушительными, поэтому многие программы по преодолению стресса строятся на редукции физических стрессовых реакций с помощью нехимических средств, таких как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация.

Диагностика стресса

Психологический (эмоциональный стресс) возникает в ответ на значимые внутренние или, что бывает гораздо чаще, на внешние факторы – конфликты, ущемление интересов, несправедливость окружающих и т. п. При этом эмоциональная реакция принимает дезорганизующую форму. Она становится причиной временных нарушений на психофизиологическом уровне: вызывает сосудистую реакцию, обострение хронического заболевания внутренних органов, депрессию, апатию, интеллектуальный «затор». Между тем не всегда стрессовые реакции настолько очевидны, что их можно увидеть «невооруженным глазом». Часто негативные эмоции (страх, тоска, агрессия) подавляются, удаляются из сознания в сферу бессознательных чувств, где они, однако, продолжают оказывать разрушительное действие на организм человека. Выше упоминалось об отрицании, вытеснении, проекции и других механизмах психологической защиты, с помощью которых человек пытается преодолеть стресс, однако, загоняя проблему внутрь, он добивается лишь временного облегчения своего состояния. При этом источники стресса остаются неосознанными, что не позволяет человеку конструктивно решать проблемы, связанные со стрессом, вовремя обращаться за медицинской и психологической помощью. В связи с этим психологами разработаны многочисленные методы диагностики стрессовых состояний и выявления особенностей личности, предрасполагающих к возникновению стресса. Ниже приводится несколько наиболее надежных тестов, с помощью которых можно определить степень подверженности человека стрессу и глубину имеющихся у него стрессовых реакций.

Выявление тревожности

Реактивная тревожность

Наиболее часто психологический стресс протекает в форме реактивной тревожности. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью в определенной ситуации. Обычно уровень реактивной тревожности изменяется (повышается или снижается) накануне важных встреч, перед выполнением ответственных заданий, соревнованиями, выступлениями в аудитории. Тревожность может быть результатом недавно пережитых событий, эмоциональное впечатление от которых еще не утратило своего воздействия на личность.

Но реактивная тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности – необходимое условие для успешной деятельности. При этом существует индивидуальный уровень «полезной тревоги». В то же время очень высокая реактивная тревожность вызывает снижение внимания, иногда нарушение тонкой координации. Слишком низкий ее уровень может плохо сказаться на результатах деятельности. Ниже приводится тест, разработанный Ч. Спилбергером, с помощью которого можно проверить уровень реактивной тревожности (табл. 3).

Инструкция: прочитать каждое из приведенных предложений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую подходящему ответу.

Обработка данных: подсчитать сначала сумму подчеркнутых цифр по пунктам (предложениям) 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18. Затем получить сумму подчеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. Из первой суммы вычесть вторую и к результату прибавить 50.

Интерпретация данных: до 30 – низкая реактивная тревожность на момент выявления; 31–45 – умеренная тревожность; 46 и более – высокая тревожность.

Значительное отклонение от уровня умеренной тревожности требует особого внимания. Высокая тревожность препятствует решению предстоящих задач, поскольку нарушает мыслительную деятельность и вызывает замешательство. В этом случае следует пересмотреть свое отношение к данной ситуации, снизив ее значимость для себя, и перенести акцент на осмысление предстоящей деятельности. Другими словами, нужно переключиться с мыслей о том, что будет, если я плохо выполню задание, на мысли о том, как выполнить это задание, то есть сосредоточиться на задании, а не на мыслях о катастрофических последствиях неудачи.

Таблица 3. Реактивная тревожность

Необходимо также формирование чувства уверенности в себе. В этом значительную помощь окажут методы психической саморегуляции.

Личностная тревожность

Для человека характерны беспричинные или плохо объяснимые ожидания неприятностей, предчувствие беды, возможных утрат. Психика в состоянии напряжения и повышенного контроля над происходящим: человек обеспокоен своей судьбой, переживает за близких, жизнь проходит под девизом: «Как бы чего не случилось». Обычно он сам признает, что повода для волнения нет или он незначителен, тем не менее чувство тревоги не покидает его и дестабилизирует физическое и психическое состояние, накладывает отпечаток на разные стороны жизнедеятельности.

Личностная тревожность – устойчивое состояние, характеризующееся склонностью воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие. В тревожный стереотип поведения трансформируется всё: незначительные соматические нарушения, психологический дискомфорт, восприятие некоторых сторон действительности, жизненные позиции.

В итоге личность дестабилизирована: чем-то обеспокоена и не удовлетворена, иногда почему-то несчастлива и волнуется по пустякам, в чем-то не уверена и чего-то боится. Личностная тревожность фиксируется с помощью довольно распространенного опросника Ч. Спилбергера, который предлагается для самооценки (табл. 4).

Таблица 4. Личностная тревожность

Инструкция: прочитать каждое из приведенных суждений и подчеркнуть цифру справа, соответствующую вашему варианту ответа.

Обработка результатов: прежде всего следует суммировать подчеркнутые цифры в ответах: 2, 3, 4, 5,8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20; затем вычесть из полученного результата сумму подчеркнутых цифр ответов: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19; к полученной разнице прибавить 35. Интерпретация данных: до 30 – низкая тревожность или отсутствие таковой в психическом статусе личности; 31–45 – умеренная личностная тревожность; 46 и более – высокая тревожность, постоянно дестабилизирующая личность.

Выявление фрустрации

Фрустрация – состояние переживания нереализованных намерений и неудовлетворенных потребностей.

Фрустрированный человек практически постоянно находится в негативном эмоциональном состоянии, которое вызывается неотступной мыслью: «Хочу, но не могу». У него есть потребности и желания, но они не могут быть реализованы, он поставил перед собой цели, но они недостижимы. Иначе говоря, намерения блокированы, так как встретили на пути к воплощению препятствия или трудности – мешают внешние обстоятельства, действующие запреты, недостает материальных средств, нет соответствующих внутренних ресурсов и т. п. Чем сильнее выражены потребности и желания, чем более значимы цели и чем существеннее препятствия на пути их реализации, тем большее психическое напряжение испытывает человек. Состояние фрустрации сопровождается различными отрицательными переживаниями: разочарованием, раздражением, тревогой, отчаянием, озлобленностью и др. Поскольку препятствия и трудности объективно непреодолимы, эмоциональное напряжение усиливается. Человек должен бы вести себя рационально – либо понизить свои притязания, либо смириться с трудностями, либо перестать думать о том и другом, но он не в состоянии разрешить дилемму между разумом и чувствами. Он оказывается в состоянии психологического стресса.