Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Название: Совершенное тело за 4 часа
• Автор: Тимоти Феррис
• Жанр: Спорт
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-98124-537-4

Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.

Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю», уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.

Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.

Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе – в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик.

---

УБМ = 2900 ккал

Фактическое потребление = 1800 ккал

Дефицит потребления = УБМ – фактическое потребление = 1100 ккал

Сожжено за 30-минутную кардиотренировку = 500 ккал

25. Суммарный дефицит = дефицит потребления + сожжено за 30-минутную кардиотренировку = 1600 ккал

Получается суточное сокращение 1600 калорий, или почти 230 г лишнего веса, которые можно сбросить всего за один день. Выходит, что за полторы недели я смогу сбросить почти 2,3 кг и при этом даже не перетруждать себя тренировками. Если у вас 23 кг лишнего веса, достичь 10 % цели такими темпами вполне реально.

Важный момент, о котором я уже упоминал: все эти цифры по большому счету чушь собачья, что абсолютно нормально. Понимание этого факта стало для меня одним из самых значительных шагов. Когда у тебя 20–30 кг лишнего веса (или, скажем, в любых других случаях, когда требуются большие изменения), беспокойство по поводу неточности подсчета потребляемых или сожженных калорий смерти подобно. Дело в том, что не существует доступных обычным людям инструментов, способных точно сказать нам, сколько энергии мы сжигаем или потребляем. Но если вы вроде как правы и, что еще важнее, если числа меняются в нужном направлении, от них многое зависит.

Есть и другое полезное псевдонаучное число: 4,5 кг потерянного веса приблизительно соответствуют разнице между размерами одежды [XL–L – M]. Этот фактор имел колоссальное значение для мотивации. Мне понравилось весь год отдавать одежду в благотворительные организации и с легким сердцем отправляться за новой.

Меня как неисправимого «ботаника» совершенно обескураживали проекты, предполагающие сбор информации, в рамках которых, однако, получение точных данных оказывалось трудным или невозможным. Все изменилось, когда я приучил себя забывать об этом.

К перечисленным знаниям прибавились общие представления о принципах метаболизма. Вот самые значительные изменения, которые я ввел в свою жизнь: завтрак в первые полчаса после пробуждения и 5–6 приемов пищи в день примерно по 200 калорий каждый. Как я считал калории? Я их не считал. Просто составил точную программу питания всего на ОДНУ неделю вперед, закупил все необходимые ингредиенты и строго придерживался своей диеты. С тех пор мне больше не пришлось так перетруждаться. Всего за одну неделю я понял, сколько примерно калорий содержится в порциях разных продуктов и приблизительно определял калорийность съеденной пищи. Повторюсь: точный и утомительный подсчет калорий – отстой, это занятие напрочь лишает мотивации. А составление жесткого расписания на неделю и применение его в качестве ориентира вполне доступно и увлекательно.

Вот еще несколько отдельных советов.

Я обустроил себе рабочее место так, чтобы во время работы крутить педали велотренажера. Я работал, писал тексты для своей книги «Увлеченный программист» (The Passionate Programmer), играл в видеоигры, чатился с друзьями, смотрел дурацкие телепередачи, на которые в ином случае постыдился бы тратить время, и одновременно подвергал себя аэробным нагрузкам. Я знаю множество творческих людей, которые терпеть не могут упражнения только потому, что считают их скучными. К ним относился и я (но это уже в прошлом: втянулся сразу, как только приступил к тренировкам). Стол-велотренажер стал моим спасителем. Занятия я сочетал с измерениями физиологических показателей.

Я обзавелся монитором сердечного ритма (МСР) и начал применять его ПОСТОЯННО. Я использовал его, пока крутил педали, убеждаясь, что даже играя на компьютере я приношу себе пользу. Если вам известен ваш диапазон частоты сердечных сокращений, неопределенное, «дилетантское» отношение к упражнениям исчезает. Тридцать минут в аэробном диапазоне – хорошая тренировка, при которой сжигается жир. Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете (продвинутый МСР сделает это за вас), и этот результат порадует и подстегнет вас. Я не расставался с МСР, пока занимался, например, бесконечной и утомительной уборкой. Оказалось, можно и навести порядок в доме, и сжечь довольно много жира. Это вам не какое-нибудь заявление ведущего собственного шоу Монтела Уильямса. Это реальность. Благодаря постоянному применению МСР я научился сочетать развлечения и работу по дому с тренировками, и в итоге любое дело становилось более благодарным, а вероятность того, что я вдруг заленюсь и решу ничего не делать, снижалась.

Как вам известно, наращивание мышц – один из лучших способов сжигания жира. Но чокнутые технари не знают, как наращивать мышцы. Как я уже говорил, им не нравится заниматься чем-нибудь и не знать, что именно происходит. Мы любим данные. Мы ценим опыт. И я нанял инструктора, чтобы он объяснил мне, как надо действовать. Я мог бы отказаться от услуг уже после нескольких тренировок, так как все «правильные» упражнения я запомнил сразу, но тем не менее продолжал заниматься со своей инструкторшей весь прошлый год.

И наконец, как сказал один мой друг, узнав, что мне сложно описать свои открытия, связанные с потерей веса, ключевое открытие заключается в том, что никаких особых открытий здесь нет.

Я могу ответить так – нужны лишь диета и упражнения. И никаких премудростей. Я пользовался данными, которые доступны каждому, и просто надеялся, что биология сделает свое дело. Установив для себя тестовый период в 20 дней, я сбросил довольно большую долю лишнего веса. Мало того, я начал просыпаться с мыслью об упражнениях, потому что хорошо себя чувствовал.

Это было легко».

Чеду было легко благодаря его «моменту Харадзюку». Он добился успеха потому, что пользовался цифрами.

В следующей главе у вас появятся свои цифры.

Тогда и начнется веселье.

Чед Фаулер до «момента Харадзюку» и после него (фото Джеймса Дункана Дэвидсона).

Полезные ресурсы

«Практический пессимизм: стоицизм как система повышения продуктивности» (Practical Pessimism: Stoicism as Productivity System, Google Ignite, www.fourhourbody.com/stoicism). Это пятиминутная презентация, посвященная моему личному «моменту Харадзюку», которую я создал в 2009 году. Видеоматериалы помогут вам понять, как заставить свои страхи работать на себя и с их помощью добиться желаемого.

Клайв Томпсон, «Это друзья делают вас толстым?» (Clive Thompson, Are Your Friends Making You Fat? New York Times, 10 сентября 2009 г., www.fourhourbody.com/friends). Достижение желаемой физической формы – это, по сути, результат уподобления людям, которых вы выбрали за образец для подражания. В статье объясняется значение и последствия выбора группы поддержки и собственного окружения.

Ускользающий жир Где же он на самом деле?

Первый принцип – нельзя обманывать себя, между тем как обмануть самого себя проще простого.

Ричард Фейнман, физик и нобелевский лауреат

γνωθι σεαυτου [ «Познай самого себя».]

Надпись на храме Аполлона в Дельфах

Думаете, жир скапливается только под кожей? Напрасно. На МРТ женщины весом в 114 кг, показанном в сравнении с МРТ женщины весом 54 кг, видны обширные отложения жира вокруг внутренних органов.

Новые письма, присланные по электронной почте читателем Икс (мужского пола):

27.12.08 Начальный вес – 111 кг

30.1.09 Конец первого месяца – 103,5 кг

1.3.09 Конец второго месяца – 101 кг

[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить потерю веса.]

2.4.09 Конец третьего месяца – 92,5 кг [Вес, потерянный за 90 дней, – 18,5 кг]

1.5.09 Конец четвертого месяца – 91 кг

1.6.09 Конец пятого месяца – 88 кг

1.7.09 Конец шестого месяца – 85 кг

31.7.09 Конец седьмого месяца – 84 кг

Есть что-то деморализующее в том, что за последние 2 месяца сброшено всего 4 кг.

Что касается силовых упражнений, то их пять основных[20]. Привожу две цифры для каждого: вес, с которого я начал, и нынешний вес.

Жим от плеч – 10 медленных повторов[21]. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 34 кг.

Тяга вниз – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 61 кг.

Жим лежа – 8 медленных повторов. Начальный вес – 14 кг. Нынешний вес – 41 кг.

Тяга в наклоне – 8 медленных повторов. Начальный вес – 23 кг. Нынешний вес – 54 кг.

Сгибание рук – 12 медленных повторов. Начальный вес – 7 кг. Нынешний вес – 23 кг.

Читатель Икс, 65 лет, расстроен тем, как медленно снижается вес. Вопрос в следующем: а стоит ли ему расстраиваться?

Весы-обманщики

Если обратиться к его журналу занятий, можно увидеть, что всего за три месяца с наименьшей потерей веса ему удалось существенно нарастить силу.

Не думаю, что это совпадение. Он почти втрое увеличил нагрузку во всех упражнениях, и предполагать, что он набрал 4,5 кг нежировой мышечной массы за три месяца – значит преуменьшать его достижения. Следовательно, на самом деле его потери жира ближе к 8 кг, а не к четырем, как показывают весы.