Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Название: Совершенное тело за 4 часа
• Автор: Тимоти Феррис
• Жанр: Спорт
• Год: 2013
• ISBN: 978-5-98124-537-4

Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью.

Новая книга Тимоти Ферриса, автора бестселлера «Как работать по 4 часа в неделю», уникальный сборник методик радикального изменения своей жизни через оздоровление и развитие собственного тела, которые автор испытывал на себе более 10 лет.

Это не просто очередная книга о диетах и фитнесе. Это книга о том, как преобразить себя и свое тело – быстро и легко, с минимальными затратами сил и времени, следуя простым методикам, которые автор испытывал на себе на протяжении более десяти лет. Вы узнаете о том, как: сбросить более 45 кг, тратя всего 20 минут дважды в неделю; спать по 2 часа в день и чувствовать себя хорошо отдохнувшим; переедая, сбросить больше жира, чем теряет на дистанции бегун-марафонец; набрать более 15 кг нежировой мышечной массы без стероидов, проведя в тренажерном зале в общей сложности 4 часа; сбросить 10 кг веса за 30 дней без специальных тренировок; пробежать 50 км после всего лишь 12 недель тренировок; и многое, многое другое.

Эти методики были получены в результате тысяч экспериментов, в которых лично участвовал автор книги. Тим Феррис проверял все эти методики на себе – в спортивном зале и в спальне, на стадионах и в ресторанах, в центрах подготовки спортсменов-олимпийцев и научных лабораториях, работая с всемирно известными диетологами, врачами, тренерами, спортсменами, физиологами, химиками и сексологами; среди его учителей были наставники олимпийских чемпионов, специалисты из индустрии развлечений для взрослых и даже бывший инструктор советского спецназа. В книге содержится коллективная мудрость сотен выдающихся спортсменов и десятков докторов наук, а также десятки историй успеха обычных людей, мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, добившихся потрясающих результатов с использованием предлагаемых автором методик.

---

Но что это за столь важный «момент Харадзюку»? Это озарение, которое превращает «было бы неплохо» в «обязательно надо». Пока оно не произошло, браться за дело бессмысленно. Это правило относится и к сжиганию жира, и к наращиванию силы, и к развитию выносливости, и к совершенствованию секса. Сколько бы ключевых инструкций и советов я ни привел, для придания импульса изменениям все равно необходим «момент Харадзюку».

Чеду Фаулеру это доподлинно известно.

Как главный инженер компании InfoEther, Чед большую часть времени решает сложные проблемы клиентов, связанные с языком программирования Ruby. Кроме того, Чед – один из организаторов ежегодных конференций RubyConf и RailsConf, где мы с ним и познакомились. Во время нашей второй встречи в Боулдере, Колорадо, Чед использовал естественный язык хинди, чтобы растолковать одному туповатому качку (мне) азы языка Ruby.

Чед – замечательный учитель, умеющий приводить наглядные примеры, но во время нашего занятия мне не давала сосредоточиться одна подробность, которую он мимоходом упомянул. Недавно он сбросил 32 кг менее чем за 12 месяцев.

Меня поразило не количество сброшенного веса, а время. Чед страдал ожирением более десяти лет, а потом вдруг ни с того ни с сего изменил себя. После возвращения в Сан-Франциско я задал ему по электронной почте единственный вопрос:

Что стало последней каплей, какой момент стал решающим, какое открытие побудило тебя сбросить 32 кг?

Мне хотелось понять, какая ситуация или разговор стали определяющими, какое озарение снизошло на него и заставило взяться за дело после 10 лет бездействия.

Его ответу посвящена эта глава.

Даже если избавление от жира вас не интересует, ключевые аспекты описанного опыта (осознание неполноценности, сбор данных и чрезмерное упрощение) помогут вам поднять 200 кг, пробежать 50 км, сбросить 25 кг лишнего веса или добиться других целей, перечисленных в этой книге.

Но прежде поговорим о подсчете калорий. Я только что не оставил камня на камне от этой методики, и в качестве еще одного доказательства привожу подход Чеда к потреблению калорий.

Этой книги еще не существовало, когда Чед сбросил вес; на свете есть дела поинтереснее, чем следить за количеством калорий. Однако можете не сомневаться в том, что я порекомендовал бы подсчитывать количество калорий вместо того, чтобы не подсчитывать ничего. Следить хоть за чем-нибудь лучше, чем вообще ни за чем не следить.

Если вы очень страдаете от избыточного веса, вы очень слабы, вам очень недостает гибкости, если вы вообще можете сказать о себе нечто негативное, прибавив «очень», наблюдение даже за не самой главной переменной поможет вам развить внимание, в результате чего и ваше поведение начнет меняться в верном направлении.

Я еще раз подчеркиваю – вам вовсе незачем строго следовать правилам. Достаточно иметь четкое представление о некоторых принципах.

Результаты не заставят себя ждать.

Итак, слово Чеду Фаулеру.

Момент Харадзюку

«Почему я на протяжении 10 лет все ощутимее терял форму (вдобавок я никогда не мог похвастаться богатырским здоровьем), а занялся ее восстановлением только теперь?

Я отчетливо помню тот самый момент, когда решил: надо что-то делать.

Это случилось, когда я был в Токио вместе с друзьями. Мы все отправились в Харадзюку, поглазеть на причудливо одетую молодежь и побродить по магазинам модной одежды, которыми славится этот район. Двое из нас были рьяными модниками и заранее знали, что хотят купить. Мы заглянули в несколько магазинов и вышли, даже не примерив ничего, после чего мы с одним из друзей сдались и решили просто подождать на улице, пока остальные увлечены шопингом.

Мы оба сетовали на то, что страшно далеки от моды.

И вдруг я поймал себя на сказанных собеседнику словах: «А мне вообще без разницы, что на мне надето, – все равно красавцем не стану».

Кажется, он со мной согласился – не помню, но дело не в этом. Главное, что едва я произнес эти слова, они повисли в воздухе – как бывает, когда ляпнешь что-нибудь ужасно неловкое в комнате, где стоит гул голосов, и, как назло, попадешь в случайную паузу, в момент тишины, которая кажется бесконечной. И вот уже все глазеют на тебя, как на кретина. Но на этот раз критическим взглядом на меня смотрел я сам. Я услышал себя словно со стороны, меня зацепил не смысл фразы, а то, как беспомощно она прозвучала. В большинстве областей своей деятельности я весьма преуспевающий человек. Я принимаю решения – и осуществляю их. Так я поступал во всем, чем бы ни занимался, – на протяжении всей своей карьеры, при обучении музыке и иностранным языкам.

Уже давно я усвоил: если желаешь отличиться в какой-либо области, чтобы сделать первые шаги на пути к этой цели, надо просто начать действовать.

Если я хочу построить карьеру лучше среднестатистической, нельзя просто плыть по течению и в конце концов приплыть к цели. Большинство людей так и делают: мечтают о результате, но не предпринимают целенаправленных действий, чтобы приблизиться к нему. Сделав хоть малейший шаг, большинство людей обнаружили бы, что добились желаемого результата в той или иной степени. В этом и заключался мой секрет: хватит мечтать, начни действовать.

И вот теперь я рассуждал, бесспорно, о самом важном аспекте своей жизни – моем здоровье – так, словно следить за ним не в моей власти. По этому течению я плыл уже много лет. Мечтал о результатах и ждал, что они появятся сами собой. Оказалось, что и мне свойственно то же пассивное, безвольное эго, которое я терпеть не мог в окружающих.

Но поскольку меня как школьного ботана всегда выбирали в любую команду последним, я не считал «успехи в спорте» и «хорошую физическую форму» обязательными компонентами своей индивидуальности. В конечном итоге у меня сложилось представление о себе как о неполноценном человеке. И несмотря на то, что я, возможно, решал проблему этой неполноценности путем гиперкомпенсации, стараясь изо всех сил везде, где только мог, я по-прежнему хранил в себе это бессилие, и оно медленно и незаметно разъедало меня изнутри.

Да, модная и оригинальная одежда не превратила бы меня в красавца, но этот вроде бы несущественный факт оказался катализатором и побудил меня, наконец, к серьезным действиям. Он выкорчевал глубоко уходящий корень проблем, который, как мне кажется, управлял важной частью моей личности практически всю мою жизнь.

Теперь вижу в этом закономерность. В культуре программистов и технарей, к которой я принадлежу, такая неполноценность не просто распространена, но и считается нормой. В последнее время фокус в моей жизни сместился в сторону корчевания вредных корней, устранения пробелов в себе, которых я раньше не замечал. А теперь я заполняю их по одному.

Как только я начал сбрасывать вес, процесс похудения оказался не только легким, но и приятным.

Я начал не спеша. Просто следил за своим питанием и три-четыре раза в неделю проводил несложные кардиотренировки. Я решил каждый день добиваться хоть немного более лучших результатов, чем в предыдущий. В первый день это было легко. Любое упражнение получалось лучше, чем раньше.

Попробуйте спросить среднестатистического человека, страдающего ожирением: «Ты согласился бы тренироваться в течение ОДНОГО года, если бы знал, что за это время «придешь в форму»?» Думаю, чуть ли не каждый с воодушевлением воскликнул бы: «Да само собой!» Беда в том, что у большинства обычных людей нет четкого представления о пути от ожирения к нормальному телосложению, который можно было бы пройти за год. Почти для всех такой путь существует, и он очевиден, если знать, что делаешь, но результат, до которого еще так далеко, представить себе почти невозможно.

Первое осознание, которое не дало мне сойти с пути и позволило принимать верные решения, касалось применения данных.

Я узнал об уровне базального метаболизма (УБМ), который также называется метаболическим темпом покоя, и поразился, выяснив, как много калорий мне требуется потреблять, чтобы поддерживать один и тот же вес. Эта цифра была чудовищна. Я начал интересоваться калорийностью пищи, и эти числа были не столь велики, поэтому у меня создалось ощущение, что если я хочу остаться толстым, мне придется просто обжираться сутки напролет. УБМ помог мне понять, что 1) сократить потребление калорий будет нетрудно, и 2) вероятно, прежде, потребляя эти калории, я делал БОЛЬШИЕ, а не маленькие ошибки. Это обнадеживало. Большие ошибки означали возможность легких успехов[19].

Далее выяснилось, что 4000 калорий равноценны примерно 454 г жира. Я в курсе, что это чрезмерное упрощение, однако здесь оно приемлемо. Чрезмерное упрощение – еще один прием, о котором пойдет речь. Но если 4000 калорий – это, грубо говоря, полкило жира, а мой УБМ дает возможность сравнительно легко избежать излишнего суточного потребления калорий, становится ясно, как можно сильно похудеть, даже не пытаясь выполнять упражнения. А если прибавить количество калорий, которые можно сжечь, скажем, за 30-минутную тренировку, получится формула примерно такого вида: