Валерия - Йога с Валерией

• Название: Йога с Валерией
• Автор: Валерия
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Спорт
• Год: 2011

Валерия - известная певица, мать троих детей, обаятельная и энергичная женщина. Как ей удается оставаться в тонусе, сохранять молодость и красоту при таком напряженном ритме жизни? Вот уже шесть лет Валерия серьезно занимается йогой. Ее успехи высоко оценили не только близкие друзья, но и профессиональные спортсмены. Сегодня она выступает в роли вашего персонального инструктора. Благодаря этой книге вы узнаете все тонкости и прелести занятий йогой. Хотите выглядеть моложе, забыть о болезнях, справиться с депрессией? Эта книга для вас!

---

Медленно еще больше наклонитесь вперед, перенося вес тела с ног на руки. Смотрите вперед. Как только почувствуете, что  вес полностью сосредоточился на руках, оторвите от пола ноги. Старайтесь держать стопы вместе.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть больше руки в локтях и переместить вес тела в ноги. Встаньте.

 В этой асане вес тела целиком приходится на руки, что способствует укреплению запястья, рук, плеч и мышц брюшного пресса. Ее выполнение требует концентрации и помогает побороть страх падения, что может быть полезным и в других областях жизни.

Титтибхасана

Встаньте прямо, ноги на ширине ≈ 30 см друг от друга. Нагнитесь, продвиньте руки между ног так, чтобы плечи оказались под коленями, а ладони располагались снаружи от стоп ближе к пяткам.

Для того чтобы выполнить эту позу, ноги должны быть как можно выше на руках.

Постепенно отклонитесь назад и переместите вес тела со стоп на руки. Согнутые ноги должны свисать при этом свободно вниз.  Выпрямите руки и балансируйте на руках. На выдохе согните локти, сядьте на пол и расслабьтесь.

Как и другие позы на баланс, эта асана укрепляет запястья, руки и плечи, помогает лучше раскрыть бедра и растянуть заднюю поверхность ног.

Эка Хаста Бхуджасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните колено, поднимите ногу от пола. Правой рукой отодвиньте колено назад. Возьмитесь за стопу левой рукой. Как можно дальше заведите правое колено назад за правое плечо, сохраняя ногу согнутой так, чтобы правая стопа была выше правого колена.

Опустите правую руку на пол рядом с правым бедром, пальцы должны смотреть вперед. Рука при этом находится под коленом. Поставьте левую руку рядом с левым бедром пальцами вперед. Секрет выполнения позы в том, чтобы как можно сильнее прижаться правой икроножной мышцей к правой руке и оттолкнуться вниз. Локти должны быть слегка согнуты. Сильнее отталкивайтесь от пола руками и оторвите тело от пола. Продолжайте вытягивать вперед левую ногу, держа ее параллельно полу или, если возможно, даже выше. Прижимайте правую ногу к руке, не позволяя ей соскальзывать вниз. Вытяните пальцы обеих ног. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. На выдохе вернитесь на пол. Освободите правую ногу и вытяните ее вперед. Повторите асану с другой ноги.

Баланс «рука через плечо». Для этой позы требуются крепкие мышцы рук, чтобы выдержать вес приподнятой от пола ноги. Эта асана помогает укрепить запястья, руки и плечи, а также мышцы брюшного пресса.

Шавасана

Лягте на пол с вытянутыми ногами и стопами на ширине бедер. Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх, глаза закрыты. Приподнимите немного ягодицы от пола, удлиняя спину так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается до макушки.

Вытяните ноги, отталкиваясь пятками вперед, затем расслабьтесь, чтобы напряжение полностью ушло. Стопы самопроизвольно развернутся немного в стороны.

Почувствуйте, что плечи стали мягкими и прижались к полу. Подбородок опустите так, чтобы задняя поверхность шеи максимально вытянулась.

Разожмите зубы и расслабьте губы, приоткрыв их слегка. Язык должен находиться в середине рта за нижними зубами. Вообразите, что глазницы проваливаются в голову. Расслабьте лоб и область вокруг глаз, почувствуйте, как морщинки разглаживаются.

Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Дышите свободно через нос. Представьте, что все ваше тело наполняется кислородом от макушки до пяток.

По мере углубления дыхания почувствуйте, как тело размягчается и «проваливается» в пол.

Поза трупа. Лежа на полу с закрытыми глазами. Эта поза поможет вам полностью расслабиться. Сначала Шавасана может показаться на удивление трудной асаной, потому что наши мысли блуждают от одного предмета к другому и никак не хотят сосредоточиться на наших внутренних ощущениях. Со временем ваш ум станет более спокойным, и эта поза будет получаться гораздо легче.

Рецепты на каждый день

Я подобрала для вас по шесть несложных и вкусных рецептов основных блюд – этого хватит на целую неделю от понедельника до субботы. А в воскресенье вы можете либо придумать что-то замечательное, либо отправиться с семьей в ресторан, либо устроить разгрузочный день.

Завтраки

Фристата с зеленым горошком и картофелем

Это отличное семейное блюдо – оно подойдет вам, даже если  у вас не получается завтракать всем вместе: фристата одинаково вкусна и свежеиспеченной, и уже остывшей. А на ее приготовление уйдет меньше получаса.

На 4 порции:

80 г молодого зеленого горошка

1 желтый болгарский перец

1 крупная картофелина

12 яичных белков

120 г сметаны низкой жирности

1 пучок базилика

20 г тертого пармезана

Для начала очистите перец и порежьте его на кусочки, картофелину тоже нужно почистить и натереть на крупной терке.

Потом возьмите сковородку со съемной ручкой или антипригарную форму: нам нужно будет сначала обжарить продукты на плите, а потом отправить их в духовку. Смажьте форму маслом, высыпьте туда горошек, кусочки перца, картофель и готовьте на среднем огне, пока овощи не станут мягкими.

За это время нужно взбить белки со сметаной и смешать получившуюся массу с мелко порезанным базиликом, после чего вылить ароматную пенящуюся смесь в сковороду с овощами. Готовить все вместе – не перемешивая! – на медленном огне, пока вы не увидите, что белки «схватились», и блюдо становится похожим на омлет. Тут-то его надо снять с плиты, посыпать пармезаном и отправить в духовку, включив режим «гриль», чтобы фристата подрумянилась. И готово!

Овсянка с грушами и черникой

Это замечательный дамский завтрак, способный украсить самое хмурое утро.

На 1 порцию:

30 г овсяных хлопьев

1 маленькая груша

2 ст. л. размороженной или свежей черники

Вскипятите в кастрюльке стакан воды и всыпьте хлопья. Убавьте огонь, перемешайте, варите 5 минут.

Грушу надо почистить и отправить в другую кастрюльку, туда же влить полстакана воды, довести до кипения, убавить огонь и тоже варить 5 минут – только не накрывайте крышкой, а то получится грушевое пюре. Положите кашу в тарелочку, добавьте кусочки груши и чернику, полейте оставшимся грушевым соусом – и приятного аппетита! Вкусно, полезно, сладко и красиво: так за 10 минут можно обычную овсянку превратить в праздник.

Мюсли с яблоками и черникой

Сытный и богатый витаминами завтрак послужит блестящим началом важного для вас дня: идете ли вы устраиваться на новую  работу, или улетаете за океан.

На 1 порцию:

2 ст. л. овсяных хлопьев

80 мл свежевыжатого яблочного сока +

1 ст. л. для подачи

1 яблоко

50 г черники + 1 ст. л. для украшения

100 г йогурта нежирного

Сначала приготовьте стакан свежевыжатого яблочного сока – половину выпейте для бодрости, а другую половину смешайте с мюсли, накройте пленкой и уберите в холодильник на час. За это время вы успеете принять душ, погладить блузку, сделать прическу и макияж – в общем, подготовиться к выходу. Извлеките мюсли из холодильника, натрите на крупной терке яблоко, смешайте все с йогуртом и украсьте ягодами черники.

Персиковые мюсли

Вкусный и легкий завтрак замечателен тем, что его можно приготовить еще вечером – то, что надо для занятых людей. На все про все уйдет максимум 15 минут.

На 4 порции:

220 г натуральных мюсли

330 мл яблочного сока

200 г обезжиренного йогурта (натур.)

185 г сушеных персиков или кураги

2 ст. л. меда

180 мл обезжиренного молока

1 средняя груша

1 большой персик

15 г тертого кокосового ореха

Сухофрукты следует порезать на кусочки и смешать с мюсли, соком, йогуртом, медом и молоком в большой миске – закрыть пленкой и убрать в холодильник. Утром вам останется только украсить блюдо дольками свежего персика и груши и посыпать кокосовой стружкой. И готово! Для аромата и интересного вкуса можно буквально полминутки подсушить кокос под грилем.

Рисовая каша с фруктовым компотом

Рецепт отличного завтрака для семьи, где взрослые много работают, но не забывают прививать детям полезные пищевые привычки.

На 4 порции:

Для каши –

75 г рисовых хлопьев