Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

• Название: Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
• Автор: Рут Винтер
• Жанр: Дом, семья
• Год: 2017
• ISBN: 978-5-9614-4676-0

Авторы книги рассказывают, как оставаться в прекрасной физической форме после 40, 50, 60 лет и даже в более зрелом возрасте. Вонда Райт и Рут Винтер знакомят нас с 6-недельной программой повышения активности «в следующие 40». «Фитнес после 40» – настоящий кладезь полезных знаний и советов тем, кто стремится поддерживать себя в форме: с чего начать, какую выбрать экипировку, с какой интенсивностью тренироваться и где, какие важные мелочи предусмотреть, как не травмировать себя по неопытности, как заниматься, если есть проблемы со здоровьем, как правильно ухаживать за своим телом, быть в хорошем настроении и вести активный образ жизни круглый год.

---

Кости: активная структура

Кость – удивительный, активный орган, который в течение всей нашей жизни постоянно меняется. Это единственный орган, заживающий без шрамов и умеющий менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергается. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют.

Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» – трабекулами. С возрастом мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5–2 % трабекул в год, а после наступления менопаузы – до 3 % в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются.

Мы провели исследование плотности костной ткани у пожилых спортсменов. Оказалось, что среди испытуемых женского пола гораздо больше спортсменок с крепкими костями, причем многим из них уже за 80. Остеопороз у олимпиадниц наблюдался куда реже, чем у испытуемых, не занимающихся спортом (безотносительно возраста). Кроме того, значительно реже остеопороз встретился у испытуемых, занимающихся видами спорта, подразумевающими серьезные нагрузки. Все это доказывает, что выполнение упражнений с большой ударной нагрузкой – таких, как бег и прыжки, – крайне полезно для костей. (И конечно, физическая активность в любом виде лучше, чем неподвижность.)

Сухожилия: «связующие» звенья

Сухожилия – это плотные связки, которые присоединяют мышцы к костям. Фактически, у каждой мышцы есть сухожилие, соединяющее ее с костью. Сухожилия бывают крупные – как те, что расположены вокруг коленного сустава, – или маленькими – как сухожилия пальцев.

При тендините сухожилия воспаляются, опухают и начинают болеть. Это распространенное явление, особенно среди спортсменов в возрасте за 40. По сути, тендинит развивается как последствие неоднократных микроразрывов. Натянутость сухожилия между мышцей и костью чаще всего ощущается в области прикрепления сухожилия и в точке соединения мышцы и сухожилия. Тендинит возникает при регулярно повторяющейся чрезмерной нагрузке. Если систематически не растягивать мышцы, а сразу загружать их, они со временем потеряют эластичность. Например, если вы теннисист, то, когда вы постоянно бьете ракеткой по мячу, чрезмерной нагрузке подвергаются локтевые мышцы. Тогда возникает напряжение в мышцах-сгибателях запястья. Чаще всего тендинит развивается в локтях, запястьях, бицепсах, плечах (включая точки фиксации мышц-вращателей), ногах, коленях (связка надколенника и четырехглавая мышца), ахилловом сухожилии.

Конечно, у всех людей заболевание протекает по-разному, в зависимости от того, какие мышцы чаще работают. Диапазон симптомов тоже велик – от ноющей боли и скованности в самом сухожилии до сильного жжения во всем суставе. Как правило, боль усиливается во время и после физической активности, а на следующий день сухожилие и сустав могут утратить подвижность.

Одна из самых серьезных проблем – это тендинит и разрыв ахиллова сухожилия. (Последний особенно характерен для мужчин 40–50 лет.) Ахиллово сухожилие присоединяет к пятке три крупные икроножные мышцы. Вы и не думаете об этом сухожилии, пока не ощутите вспышку невыносимой боли в тыльной части голени. Мужчины, которые обращаются ко мне с этой проблемой, обычно описывают свои симптомы так: «Будто кто-то выстрелил мне в ногу!»

Жир: система хранения лишней энергии

Это только кажется, что жир скапливается там, где не надо, и не приносит никакой пользы. Жир – это токсичная метаболическая субстанция, которая наполняет организм и хранит в себе лишнюю энергию, выделяя гормоны и химические вещества, которые влияют на работу организма.

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам – не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция – тело худеет, подтягивается.

Количество жира в организме как у мужчин, так и у женщин с возрастом увеличивается в ущерб сухой мышечной массе. Как правило, в теле активных мужчин в 20-летнем возрасте содержится 12–16 % жира, а к 60 годам – до 19–26 %. У женщин за тот же период количество жира увеличивается с 23–28 до 28–38 %. Когда жира становится больше, мышцы обрастают им и, как следствие, слабеют.

Однако уже более полувека ученым известно, что значимо не только количество жира, но и его расположение. Если жир копится преимущественно вокруг талии, а не на бедрах и ляжках, вас, скорее всего, ожидают проблемы со здоровьем, причем даже если ваш вес не выходит за пределы нормы.

Почему же жир так опасен? Это не только хранилище лишней энергии, но и производитель гормонов. Как считает Роберт Росс из Университета Куинс (Онтарио, Канада), жир производит много гормонов, вызывающих повышение содержания сахара в крови (гормон резистин), рост давления (гормон ангиотензин), накопление бляшек в артериях, воспаление артерий, а также регулирующих количество липидов (молекул жира) в крови. Внутренний (или висцеральный) жир производит гормоны гораздо активнее, и потому он значительно опаснее, чем подкожный жир.

Если у вас жир главным образом скапливается на талии, есть риск развития так называемого метаболического синдрома. Если обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин и присутствует минимум два из четырех факторов – высокое содержание триглицеридов (жира крови), высокое содержание сахара в крови, гипертония и понижение уровня «хорошего холестерина», то все очень серьезно. Метаболический синдром увеличивает вероятность возникновения диабета II типа более чем на 500 %, инфаркта – на 300 %, а смерти от инфаркта – на 200 %. Теперь достаньте сантиметр и измерьте свою талию, а потом давайте займемся спортом.

Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, – яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу{10}. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:

• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.

• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).

• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).

• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).

Участники тренировались на беговых дорожках, вело– и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры – стационарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.

До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости – ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:

• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9 %.

• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.

• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7 %.

Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира – того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры – «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры – его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.

Нервно-мышечная система: самый важный орган

Связь между мозгом и конечностями реализуется в совместной работе нервов и мышц. Ухудшение координации, равновесия, мелкой моторики и визуально-пространственной ориентации, равно как замедление двигательной реакции и нарушение проприоцепции (ощущения положения частей тела в пространстве), – все это возрастные изменения в нервно-мышечной системе. Регулярные тренировки замедляют многие из этих процессов.