Бим Бэкман - Бокс. Тренировки чемпионов

• Название: Бокс. Тренировки чемпионов
• Автор: Бим Бэкман
• Жанр: Спорт
• Год: 2006
• ISBN: 5-222-09355-7

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов» представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

---

В 9 часов утра.

Когда вы заканчиваете тренировку?

В 11.30.

В котором часу вы ложитесь спать?

Около 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Фернандо Варгаса

РАЗМИНКА

15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

упражнения на мышцы пресса:

подъемы туловища из положения лежа

8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)

3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз

3 подхода по 20 подтягиваний

упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами

СКАКАЛКА

20 минут

ЗАМИНКА

растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж

Майк Тайсон

Во сколько вы просыпаетесь?

В 9 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Нет, никогда.

Сколько вы пробегаете?

5–7 километров по пересеченной местности.

Во сколько вы приходите в зал?

В 2 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

В 4 часа дня.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ

4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, выпить воды

Рикки Хаттон

В котором часу вы встаете утром?

В девять часов утра.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Да, полная растяжка и разминка.

Сколько вы пробегаете за один раз?

5–6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.

В котором часу вы приходите на тренировку?

В половине первого дня.

Во сколько вы заканчиваете тренировку?

В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.

В котором часу вы ложитесь спать?

В десять часов вечера.

Какое упражнение вам нравится больше всего?

Бэг Бар (стойка с мешком).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хаттона

РАЗМИНКА

10 минут полная растяжка тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 минут без остановки (разогрев)

РАБОТА В ЖИЛЕТЕ

4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)

Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

БЭГ БАР (стойка с мешком)

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

ЗАМИНКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Эвандер Холифилд

Во сколько вы встаете утром?

В 9 часов утра.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

Во сколько вы приходите в зал?

В 4 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на боксерских лапах, спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Семь дней.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда

РАЗМИНКА

общее время разминки пятнадцать минут:

повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

наклоны в стороны

наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий

10 минут работа на пресс

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

ЗАМИНКА

15 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Антонио Тарвер

Во сколько вы встаете утром?

В 6 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.

Сколько вы обычно пробегаете?

Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.

Во сколько вы приходите в зал?

В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30–9 часов вечера.