Бим Бэкман - Бокс. Тренировки чемпионов

• Название: Бокс. Тренировки чемпионов
• Автор: Бим Бэкман
• Жанр: Спорт
• Год: 2006
• ISBN: 5-222-09355-7

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов» представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

---

В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30–9 часов вечера.

Во сколько вы ложитесь спать?

Около 10.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Пять дней.

Тренировочная программа Антонио Тарвера

РАЗМИНКА

растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

30 минут, с последующим минутным перерывом

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча

РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

легкие веса и большое количество повторений

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

расслабление, душ, выпить воды

Марко Антонио Баррера

Во сколько вы встаете утром?

В 7.00, затем завтрак и пробежка по горам.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная растяжка всех мышц тела.

Какое расстояние вы пробегаете за тренировку?

Обычно я начинаю с 6–8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.

В котором часу вы приходите в зал?

Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка, после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 7 часов вечера.

Во сколько вы ложитесь спать?

Зависит от моего самочувствия.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе взять выходной и немного расслабиться.

Тренировочная программа Марко Антонио Баррера

РАЗМИНКА

наклон к носкам ног и задержка в конечном положении

наклоны туловища в стороны

вращение тазом

повороты корпуса с длинной палкой на плечах

вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)

2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

4 подхода по 25 подъемов туловища

(во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)

4 подхода по 25 подъемов ног

4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку

(из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение)

4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лежа на спине с вытянутыми ногами

4 подхода по 25 отжиманий от пола

(выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

спокойное хождение по залу около минуты, душ

Оскар де Ла Хойя

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Во сколько вы приходите в зал?

В 10 часов утра.

Во сколько вы уходите из зала?

В час дня.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.

Вы растягиваетесь перед пробежкой?

Нет.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Работа на лапах.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара де ла Хойя

РАЗМИНКА

передвижения по залу на носках около 20 минут

РАБОТА НА ЛАПАХ

от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы отдых 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут (после работы отдых 1 минута)

КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ

В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:

1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.

2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.

3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.

4. Отжимания – 30 секунд.

5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.

6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.

7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.

8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

расслабление, массаж, душ

Джордж Формен

В котором часу вы вставали утром?

В 4.15 утра.

Вы растягивались перед утренней пробежкой?

Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.

Сколько вы обычно пробегали?

Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.

Во сколько вы приходили в зал?

В 13.00.

В котором часу вы уходили из зала?

В 15.30.

Во сколько вы ложились спать?

В 10.30 вечера.

Какое упражнение вам нравилось больше всего?

Я любил все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренировались?

Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формена

РАЗМИНКА

20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

250–300 подъемов туловища из положения лежа

250 подъемов ног

растягивающие упражнения

(в общей сложности 30 минут)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и отдых

Рикардо Майорга

В котором часу вы просыпаетесь?

В 4.45 утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, провожу полную растяжку тела.

Сколько вы пробегаете за один раз?

10–14 километров в день.

В котором часу вы приходите в зал?

В 2 часа дня.

Во сколько вы заканчиваете тренировку?

В 4 часа дня.

В котором часу вы ложитесь спать?

В половине десятого вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работать на скоростной груше (спидболе).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть, воскресенье – выходной день.

Тренировочная программа Рикардо Майорги

РАЗМИНКА

10 минут на полную растяжку всех мышц тела

5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук

БОЙ С ТЕНЬЮ

10 минут

СПАРРИНГ

10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ