М. Соколовская - Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень

• Название: Полезная кухня. Рыба. Мясо. Овощи. Зелень
• Автор: М. Соколовская
• Жанр: Кулинария
• Год: 2011
• ISBN: 978-5-699-49996-0

Существует ли понятие «правильное питание»? Да, существует, и понятие это сугубо научное. Особенно если речь идет о средиземноморском типе питания, официально рекомендованном Всемироной организацией здравоохранения для укрепления здоровья и профилактики особо опасных заболеваний. Хорошо известно, сколько людей, столько вкусов, пристрастий и пищевых привычек. Книга поможет вам приятное сделать полезным.

---

Катехины в большом количестве содержатся в молодых побегах чайного куста, кроме того, они обнаружены в яблоках, персиках, абрикосах, айве, сливах, вишне, во многих ягодах – крыжовнике, землянике, смородине, малине, бруснике.

Катехины отличаются высокой биологической активностью. Они обладают способностью регулировать проницаемость капилляров и увеличивать упругость их стенок. Кроме того, катехины способствуют более эффективному использованию организмом аскорбиновой кислоты. Благодаря таким свойствам их относят к биологически активным веществам, обладающим Р-витаминной активностью.

Последнее время активный интерес ученых всего мира вызывает такой флавоноид, как ресвератрол, содержащийся в красном виноградном вине, а также в косточках и лозе винограда красных сортов. Ресвератрол является мощным антиоксидантом, превосходящим по своей активности бета-каротин в несколько раз, а витамины С и Е в несколько десятков раз!

Исследования показывают, что ресвератрол нормализует уровень холестерина в крови, поддерживает нормальную функциональную способность тромбоцитов, обеспечивая свободный кровоток в сосудах; оказывает антиаллергическое действие; снижает уровень сахара в крови.

Ресвератрол, кроме того, обладает значительным кардиопротективным действием. Многие ученые считают, что именно благодаря ресвератролу французы, большие любители красного виноградного вина, имеют один из самых низких процентов смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Европе!

Природные стимуляторы иммунитета

Глюкозинолаты содержатся в растениях семейства крестоцветных – редисе, редьке, брюкве, а также в некоторых специях. Эта группа фитонутриентов обладают выраженным антиканцерогенным действием. Во многих современных исследованиях отмечается прямая связь между потреблением этих продуктов и низким риском возникновения онкологических заболеваний.

Органосульфиды, или органосернистые соединения, входят в состав чеснока и лука разных видов. К ним относятся такие фитонутриенты, как аллилметил трисульфид, диаллил сульфид, кверцетин и другие. Кроме ярко выраженного бактерицидного действия, они обладают еще целым рядом целебных свойств.

Фитонутриенты группы органосульфидов стимулируют деятельность иммунной системы организма, повышая ее активность в борьбе с болезнетворными бактериями, вирусами, грибковыми инфекциями и различными неблагоприятными воздействиями окружающей среды. Кроме того, они обладают гипотензивным действием.

Исследования и клинические наблюдения показывают, что органосульфиды обладают способностью понижать уровень холестерина низкой плотности в крови. Фитонутриенты, содержащиеся в луке, уменьшают риск развития рака желудка.

Фитоэстрогены и женское здоровье

Фитоэстрогенами называются эстрогеноподобные вещества, содержащиеся во многих лекарственных травах и пищевых продуктах. Употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, особенно важно для женщин, так как они благотворно влияют на менструальный цикл, уменьшают риск развития эстрогенозависимых злокачественных новообразований, а также снижают частоту и степень выраженности менопаузальных симптомов.

Длительные исследования показали, что употребление продуктов с высоким уровнем содержания фитоэстрогенов показано женщинам любого возраста, предрасположенным к эстрогенозависимым злокачественным новообразованиям молочной железы.

Фитоэстрогены содержатся в сое и продуктах из нее, горохе, бобовых, арахисе, кукурузе, льняном семени, моркови, картофеле, ямсе (батате), спарже, хлебных злаках.

Принято выделять шесть основных типов фитоэстрогенов, оказывающих благотворное влияние на организм человека. Это изофлавоны, куместаны, лигнаны, тритерпеноидные и стероидные сапонины, фитостеролы и резорциловые кислотные лактоны.

Фитоэстрогены схожи по своей структуре с эндогенными эстрогенами и обладают такими же биологическими свойствами. Однако многочисленные исследования показали, что активность фитоэстрогенов в несколько сотен раз слабее эндогенных эстрогенов, и для получения эстрогенподобного эффекта необходимо потребление большого количества эстрогенов.

Однако пусть вас не обескураживает подобная информация! Клинические наблюдения показывают, что у японок и китаянок, традиционно потребляющих около 100 г соевых продуктов ежедневно, практически отсутствуют признаки климактерического синдрома. Кроме того, у них отмечается очень низкий процент заболеваемости раком груди.

В группу изофлавоноидов входят около 700 различных веществ. Наибольшей эстрогеноподобной активностью из них обладают куместаны, в частности, куместрол, который содержится в сое, горохе и бобовых. Из изофлавонов наиболее значимым эстрогенным потенциалом обладают формонетин, генистеин, даидзеин и биоханин А, которые содержатся в сое и овощах.

В одном стакане сои содержится 300 мг изофлавона, что эквивалентно 0,45 мг конъюгированных эстрогенов. Многие исследования показывают, что регулярное использование в рационе соевых продуктов – сушеных, свежих или замороженных бобов, соевого сыра тофу уменьшает приливы во время менопаузы, способствует повышению плотности костей, снижает риск возникновения рака молочной железы.

Лигнаны содержатся в злаковых – ржи, ячмене, а также пшеничных отрубях, овсянке, льняном семени. Употребление льняного семени (25 г в день) в виде энергетического напитка или мюсли уменьшает симптомы, связанные с низким уровнем эстрогена.

Стероидные сапонины, в большом количестве содержащиеся в корнеплодах – моркови, картофеле, батате; спарже, хлебных злаках, также обладают эстрогеноподобной активностью, хотя и значительно меньшей, чем изофлавоны и куместаны.

Фитостеролы содержатся в большом количестве в растительных маслах, особенно кукурузном и кунжутном, а также в рисовых и пшеничных отрубях. По данным экспериментальных исследований, фитостеролы подавляют развитие рака ободочной кишки.

Индолы, лимоноиды, олигосахариды содержатся в овощах зеленого цвета, таких, как капуста брокколи, капуста брюссельская, капуста савойская а также бобовых – зеленом горошке и стручковой фасоли. Фитонутриенты группы индолов есть также и в белокочанной капусте, цветной капусте, белой фасоли, белом винограде. Индолы улучшают работу эндокринной системы, укрепляют иммунитет. Кроме того, они также обладают антиканцерогенным эффектом.

Лимоноиды, нарингин, тангеритин содержатся в лимонах, апельсинах, мандаринах, танжеринах, грейпфрутах, цитронах, лаймах. Эти фитонутриенты обладают антиоксидантными свойствами.

Фитонутриенты группы олигосахаридов содержатся в луке-шалоте, артишоке. Они положительно воздействуют на работу пищеварительной системы организма.

Ешьте больше овощей, еще больше!

Продукты из зерновых – крупы из зерен злаков содержат углеводы, обеспечивающие организм энергией, белки, жиры, витамины и минералы. Так, овсяная крупа богата магнием, фосфором, калием, железом, клетчаткой. Овес издавна известен своим общеукрепляющим действием, а, кроме того, каша из «Геркулеса» прекрасно очищает желудочно-кишечный тракт.

Гречневая крупа содержит до 16 % белка, кальций, фосфор, йод, цинк, железо, метионин, холин, рутин. Гречневая каша способствует поддержанию функций нервной и эндокринной систем и нормальному кроветворению. Ячменная крупа полезна для очищения организма – о лечебных свойствах ячменя писал в своих трудах знаменитый целитель Авиценна.

В пшене содержится много цинка, меди, марганца, никотиновой кислоты. Последние исследования показывают, что пшенная каша способствует выведению из организма антибиотиков.

Кукурузная крупа содержит до 12 % белка и около 70 % углеводов, кальций, магний, железо, она богата витамином Е. Клинические наблюдения показывают, что в тех районах, где люди употребляют много кукурузы и продуктов из нее, значительно меньше заболеваемость атеросклерозом.

Рис содержит почти 80 % углеводов, кремний, марганец, цинк. Рис способствует выведению из организма шлаков и токсических веществ.

Содержащиеся в льняном семени, овсяных отрубях, ржи, ячмене фитоэстрогены благоприятно влияют на менструальный цикл, снижают риск возникновения злокачественных новообразований.

Клетчатка, содержащаяся в зерновых, способствует улучшению работы пищеварительной системы, выведению шлаков, препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и возникновению заболеваний кишечника и других органов пищеварительной системы.

Томаты содержат витамины А, С, В1, В2, В3, К, РР, магний, калий, флавоноиды, алкалоиды, фитонциды. Употребление томатов стимулирует кроветворение, регулирует обмен веществ, кроме того, исследования последних лет говорят о том, что они обладают антиканцерогенной активностью.