Джо Робинсон - Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона

• Название: Вкус и цвет здоровья. Недостоющее звено оптимального рациона
• Автор: Джо Робинсон
• Жанр: Здоровье
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-227-05492-0

Джо Робинсон, чьи интересные познавательные книги пользуются большой популярностью в Америке и Европе, предлагает радикально новый подход к пищевому рациону, позволяющий максимально обогатить его высококачественными природными медикаментами – фитонутриентами. Эти присущие растениям вещества, попадая в человеческий организм, предупреждают склеротические поражения сосудов, стимулируют выведение шлаков, нормализуют гормональный фон, увеличивают эластичность соединительных тканей, поддерживают упругость кожи, способствуют нормализации веса, восстанавливают поврежденные структуры ДНК. Автор книги учит выбирать именно те разновидности и сорта овощей и фруктов, которые содержат оптимальное количество фитонутриентов, дает советы, как хранить и готовить продукты, чтобы полезные вещества не только не утрачивались, но и становились более действенными, максимально поступали в блюда. Интересная информация и простые исчерпывающие рекомендации позволят сломать многие стереотипы во взгляде на пользу знакомых продуктов, решительным образом изменить подход к своему питанию и обрести совершенное здоровье.

---

Несетевые покупки

Когда вы делаете закупки у производителя – фермера или продавца на рынке, у вас больше шансов купить свежие овощи, в частности салат. Более того, у вас есть возможность купить именно те сорта, что полезны и рекомендованы.

На рынке вы найдете и самые полезные салаты – с красноватыми, пурпурно-фиолетовыми или винного цвета листьями, как знаменитое мерло (кстати, есть такой сорт салата). Все эти краснолистные сорта много богаче антиоксидантами, чем традиционные зеленые. И вспомните рекомендацию покупать не кочанные, а свободнолистные салаты. Очень важно, чтобы салат был безупречно свежим – обычно на фермерских рынках продукция реализуется в течение суток после того, как собрана.

Если же вы сами фермер или дачник-овощевод, у вас должен быть просто салатный рай. Вы можете выбирать из сортового разнообразия семян всё, что наиболее ценно и полезно. Некоторые каталоги семян насчитывают более пятидесяти сортов салатов.

Другие салатные овощи

Некоторые из наиболее полезных зеленных овощей не родственники салата (латинское наименование салата как вида растений – Lactuca sativa). Да, большинство салатных овощей принадлежат к тому же семейству Крестоцветных, или Капустных. Но некоторые – травы, множество из которых слегка горькие или острые на вкус, и эта горечь полезна. Чем больше вы потребляете горьких и острых трав и салатов, тем больший вклад в свою иммунную систему делаете.

Руккола (Eruca vesicaria M.)

Руккола (Arugula) – самый любимый зеленной овощ в Греции, Южной Италии, Франции. В этих регионах руккола произрастает, и весной местные жители массово устремляются в предгорья, чтобы вернуться с корзинами, наполненными рукколой. Дикорастущие разновидности рукколы богаче полезными веществами и обладают более выраженным ароматом и вкусом; но даже та окультуренная руккола, что продается в супермаркетах, богата фитонутриентами. Руккола происходит из семейства Крестоцветных (Капустных), и, как большинство членов семейства, богата глюкозинолатами, веществами с сильным антиканцерогенным действием. Руккола более богата антиоксидантами, чем большинство зеленолистных салатов, даже включая темнолистные. Также богата кальцием, магнием, фолиевой кислотой, витамином Е.

Если вы еще незнакомы с рукколой – обязательно восполните свой недостаток знаний и витаминов. Руккола – это трава, схожая на вид с листьями одуванчика, только лист сильно и глубоко разрезанный и темно-зеленый.

Руккола хранится меньше, чем большинство салатных трав, так что советуем выбирать в магазине самую свежую. Свежая руккола плотная, темно-зеленая, со специфическим слабым ароматом. Хранить ее следует в проколотом иглой пакете в ящике для овощей вашего холодильника.

Из результатов исследования, проведенного в 2011 году Колорадским университетом США, следует, что взрослые люди, как правило, или поклонники рукколы, или ее ненавистники. Основную роль в этом играет то же деление на супертестеров и людей, лучше переносящих горечь и острый вкус. И хотя руккола более перечна на вкус, чем горька, если вам неприятен ее горький вкус, советуем выбирать самую молодую, с длиной листа не более 12 см – молодые листья мягче на вкус, чем зрелые. И, кроме того, можно смягчить перечный вкус рукколы, смешивая ее с зеленью более пресного вкуса. Чтобы эффект рукколы был ощутимее, ешьте ее сырой.

Можно также сделать соте из рукколы или использовать ее как замену шпинату, пассировав несколько минут, – польза ее антиканцерогенных свойств все равно будет очевидной. Однако если вы сварите рукколу – то 60 % глюкозинолатов уйдет в воду.

Множество ресторанов подают рукколу как зеленую добавку к блюдам или как салат. Как правило, травку поливают уксусной заправкой и украшают кусочками фруктов, а сверху посыпают фетой или другим сыром. Вы можете изобрести свою собственную заправку салата из рукколы. Рекомендуем добавить нарезанное кружочками вареное яйцо. Хорошо сочетается с рукколой артишок, можно добавить семечки подсолнечника, дробленый грецкий орех, обжаренный орех пекан. Можно подать натертую вареную свеклу на подложке из рукколы и украсить ее тонкой нарезкой сырого красного лука или крупно натертой фетой.

Если у вас нет грядки, а есть большой цветочный горшок, попробуйте вырастить рукколу самостоятельно. Весной руккола «выстреливает» зелеными побегами. Вы будете наслаждаться свежей зеленью, но учтите: руккола быстро цветет и отсеменяется, и через месяц-полтора лист становится жестким, а растение набирает семена.

Для того чтобы иметь постоянный запас свежей листвы – подсевайте рукколу каждые несколько недель, и у вас будет постоянный «поставщик» свежих листьев. Уже выведен новый сорт рукколы Адажио, который долго не зацветает, и когда все другие рукколы уже отсеменились и зелень их стала жесткой, Адажио продолжает радовать свежей зеленью.

Радиккьо (Cichorium intybus)

Радиккьо (Radicchio), разновидность цикория, растение из семейства Сложноцветные (Астровые). Европейцы очень любят его истинно горький вкус, и эта горечь щедро вознаграждается: в сравнении с кочанным салатом Романский радиккьо содержит вчетверо больше антиоксидантов.

Радиккьо бывает зеленым и краснолистным. Кьоджа (di Chioggia) – сорт со свободными листьями ярко-малинового цвета с белыми прожилками, а самый красивый и полезный сорт – Радиккьо ди Тревизо (Radicchio di Treviso). В нем содержится вдесятеро больше фитонутриентов, чем в зеленолистных сортах.

Шпинат (Spinacia oleracea L.)

Шпинат (Spinach) – наиболее известный зеленной овощ с темно-зелеными листьями и очень высоким содержанием антиоксидантов. Как и другие травы с темно-зеленой листвой, он богат лютеином, фитонутриентом, защищающим глаза и снижающим воспаление. Лютеин также поддерживает мыслительные способности, физические силы организма, способствует лучшей «реакции» нейронов мозга.

Последние годы шпинат все более и более популярен в мире, выращивается и поставляется в магазины во все больших количествах. В типичном случае зрелый шпинат слишком горек для большинства людей, поэтому его собирают и упаковывают в «молодом возрасте». Велики закупки шпината для сетевых предприятий фастфуда: он популярен в гамбургерах, лепешках такос, сэндвичах. Положить в сэндвич лист салата или шпината – одна из возможностей привить детям вкус к полезному.

Однако для лучшего аромата и свежести покупайте цельный, а не резаный шпинат. И еще: чем дольше шпинат хранится в упаковке – тем меньше его антиоксидантная активность. Шпинат в листьях, который хранился в течение недели, имеет только половину антиоксидантной активности свежесобранных листьев. Среднелистный, зрелый шпинат обладает большей активностью фитонутриентов, чем перезрелый, с большими листьями или недозрелый – так называемый «беби». Принеся шпинат домой, намочите его в холодной воде и осушите. Шпинат портится гораздо быстрее, чем салат, так что ешьте его как можно быстрее. Если вы планируете хранить шпинат несколько дней, используйте специальную тару или пакеты с наколками.

Термообработка шпината

Имейте в виду, что кипячение шпината всего в течение 10 минут оставляет листья практически без полезных веществ, которые целиком переходят в воду. Если вы хотите обработать шпинат – готовьте его в микроволновке, не кипятите. По окраске воды для варки в ярко-зеленый цвет вы сможете убедиться, что практически все фитонутриенты вы потеряли.

При кипячении шпината в течение 10 минут в отваре оказывается в четыре раза больше антиоксидантов, чем остается в овоще

ВЫБЕРИТЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СВОЕГО ЛЮБИМОГО САЛАТА

Выбрав на свой вкус ингредиенты из данного списка, вы сможете составить свой рецепт удивительно вкусного и полезного салата. Заправьте салат заливкой из смеси оливкового масла, лучше «экстра-вирджин», и либо уксуса, либо лимона.

• артишоки;

• руккола;

• сладкий (болгарский) перец любого цвета;

• капуста, предпочтительно красная;

• помидорки черри;

• салат не кочанный, предпочтительно красный или темно-зеленый;

• орехи и семена вместо крутонов (пшеничных сухариков для салата);

• лук (красный, золотистый, зеленый);

• цикорий Радиккьо;

• шпинат;

• побеги злаков.

Салатная заправка

Салатная заправка может быть и готовой – в упаковке. Но, прежде чем купить ее, прочтите список ингредиентов. Большинство готовых салатных заправок содержит либо соль, либо сахар или заменяющий сахар кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите заправки не с синтетической имитацией натуральных ароматов, а с цельными ингредиентами без химических добавок.

Салатные заправки без жиров вовсе не полезны для здоровья, как когда-то считалось. Лет двадцать назад диетологи рекомендовали вовсе исключать из рациона жиры, включая и жиры в салатной заправке. Теперь стало известно, что организм не может впитывать некоторые важные нутриенты, если заправка или ингредиенты не содержат какое-то количество жиров. Применение растительного масла, как было выяснено, – лучший способ сделать вещества биополезными. Соевого масла требуется в семь раз больше, чем оливкового, чтобы получить тот же эффект.