Арье Готсданкер - Худеем без диет и голодовок. Искусство личностных перемен

• Название: Худеем без диет и голодовок. Искусство личностных перемен
• Автор: Арье Готсданкер
• Жанр: Самосовершенствование

Избыточный вес – это настоящий вызов нашего времени. Работает огромная индустрия фитнеса, издается огромное количество литературы, но ни медицина, ни спорт не могут решить эту проблему, так как она психологическая, в нашем поведении и привычках. В данной книге анализируются все аспекты избыточного веса: физиологические, психологические, эволюционные, которые помогут вам сформировать свое понимание данной проблемы и изменить не только свои пищевые привычки, но и измениться самому.

---

Джеймс Олдс и Питер Милнер в 1954 году проводили эксперименты над крысами. Они вживляли им электроды в мозг и пытались контролировать их поведение, вызывая ощущение дискомфорта от электрической стимуляции мозга. Но, на удивление, некоторые крысы, наоборот, страстно стали желать этой электрической стимуляции. Когда крысам дали возможность самим нажимать на кнопку и вызывать у себя электрическую стимуляцию этой области, то они переставали есть и пить и умирали от истощения. Помимо искусственной стимуляции центра удовольствия электрическим током и наркотиками, существует естественная стимуляция – наша природная система вознаграждения.

От сигарет можно попробовать отказаться силовым способом – единоразово отказаться курить, перетерпеть самые тяжелые десять дней и потом не прикасаться к сигаретам всю оставшуюся жизнь. С наркотиками все сложнее, так как задействован центр удовольствия и отказ от приема вызывает наркотическую ломку. Бывшим наркоманам даже в состоянии ремиссии приходится себя контролировать и всю оставшуюся жизнь держаться от наркотиков как можно дальше. К сожалению, с едой так поступить невозможно. Достаточно часто можно наблюдать, особенно к старости, как люди начинают набирать лишний вес: их физическая активность снижается, круг жизненных интересов тоже, и одним из самых доступных и надежных способов получить гарантированное удовольствие остается еда. Для некоторых людей еда становится не только питанием, а настоящей зависимостью, как наркотики или алкоголь. Я сам лично наблюдал достаточно тучных людей на диете, и они демонстрировали симптоматику, очень похожую на классическую наркотическую ломку.

Механизм зависимости упирается в дофаминовую систему ожидания вознаграждения. Чем сильнее мы чего-то хотим, тем больше выделяется дофамина, тем сильнее наше ожидание вознаграждения, больше ожидания вознаграждения – более страстное желание, и вот он классический порочный круг. Видели ли вы сцены с детьми, которым что-то запрещают? Например, в супермаркете ребенок попросил что-то купить, мама сказала: «Нет», ребенок еще сильнее это захотел, мама еще строже запретила, спираль закрутилась, и вот уже ребенок бьется в истерике на полу под неодобрительные возгласы покупателей. Каждый человек может легко вспомнить похожие примеры из своего личного опыта. Кто-то пытался бросить курить, и от этого только поднялись дозировки, кто-то пытался отказаться от обеда, но в итоге, дождавшись ужина, съел тройную порцию, кто-то пытался ограничить свое потребление алкоголя на мероприятии и в итоге обнаружил себя утром с очень сильным похмельем. Это все обратная сторона этой системы мотивации. На самом деле этот механизм нужен нам для того, чтобы добиваться своей цели. Охотник может сутки ходить по следам, выслеживая свою добычу, спортсмен будет регулярно пытаться выйти за пределы своих возможностей, опытный путешественник будет терпеть тяготы и невзгоды пути, ученый может всю свою жизнь посвятить какому-то одному исследованию – все это благодаря этому механизму ожидания вознаграждения. Если медикаментозно снизить уровень дофамина, то человек быстро теряет мотивацию, интерес к жизни, становится безразличным к окружающим, его эмоции очень сильно обедняются. Именно это испытывает алкоголик в состоянии ремиссии. Не научившись получать удовольствие от других вещей, он начинает ощущать жизнь, как пациент с психическими расстройствами, получающий нейролептики.

Когда мы говорим про наркомана или алкоголика, то можем сомневаться в его истинном желании расстаться со своей зависимостью. Люди же с расстройствами пищевого поведения, как правило, сами лично очень сильно мотивированы на изменения. Их никто не приводит за руки к диетологам или в спортзалы, они сами покупают абонементы, записываются на приемы к врачам и психологам, денно и нощно штудируют тонны литературы, но вес часто от этого не меняется. Кто же им мешает? Или мотивация еще не ключевой фактор успеха? На самом деле очень многие наши поступки противоречивы. Мы амбивалентны по своей натуре. Страстно хотим похудеть и не менее страстно ищем оправдания от «меня все устраивает» до «я ем мало, у меня просто метаболизм низкий». Всегда существуют силы, действующие в противоположных направлениях. Каждое действие вызывает противодействие. При выстреле из оружия мы можем наблюдать отдачу. Точно так же, когда мы хотим резко похудеть, то мы сами незаметно для себя этому начинаем сопротивляться. Природа любит поддерживать сложившийся статус-кво. Если наш вес стабилизировался, значит, сформировался баланс сил между нашим аппетитом, получаемым удовольствием от еды, нашим весом, физической активностью и т. д. Сформировался некоторый статус-кво, стабильное состояние, и на простой мотивации и силе воли из этого состояния не выйти. Так как чем сильнее мы будет бороться со своим аппетитом, тем сильнее он будет, чем сильнее мы будем заставлять себя заниматься спортом, тем больше отговорок придумаем, чтобы в очередной раз пропустить тренировку.

Домашнее задание

Попробуйте пропустить обед. Обратите внимание на то, с каким аппетитом вы пришли к ужину и сколько в итоге съели.

Попробуйте отказаться от своего любимого блюда, пирожного, шоколада и т. д. Понаблюдайте за своими ощущениями. Что вы сами испытываете, когда видите, как другие едят ваше любимое блюдо? Когда вы просто видите его в магазине или в кафе или просто вспоминаете о нем.

Попробуйте один день есть ровно половину от вашей обычной нормы: половину супа, половину второго блюда. Понаблюдайте за своими ощущениями: появилась ли внутренняя борьба, противоречивые мысли и попытки втайне от самого себя добрать недостающий рацион ночью, опустошив холодильник?

Антропологические аспекты пищевого поведения

Основная проблема, которую человечество решало на протяжении десятков тысяч лет эволюции, – это неравномерная доступность пищевых ресурсов. В разное время года доступны определенные продукты питания, но при этом люди регулярно страдали от сезонных колебаний, например засушливое лето в Африке и на Ближнем Востоке или холодные зимы в Европе, или от непредсказуемых факторов, таких, как наводнение, засуха, поражение полей саранчой или другими паразитами. Каждое общество в ходе эволюции выработало свои стратегии сглаживания регулярной нехватки пищи. Когда в 1913 году британский путешественник А. Ф. Р. Уолластон достиг уровня снегов в Новой Гвинее, он обнаружил большое количество тел аборигенов, буквально умерших с голоду. В основном это были тела женщин и детей, их находили небольшими группами, лежащими в грубых шалашах вдоль тропинки, спускающейся с гор. Им удалось найти одну живую девочку, ее отнесли в лагерь, попытались отпоить молоком, но в итоге она все же умерла. Были также обнаружены мужчина, женщина и двое детей, но и они в итоге умерли. В результате землетрясения и цунами серьезно пострадало привычное место обитания данной группы. Им ничего не оставалось делать, как собрать все свои запасы сладкого картофеля, взять своих свиней и выдвинуться через горный перевал на новую малообжитую территорию. К сожалению, запаса продовольствия не хватило, а найти достаточно пропитания в лесу у них не получилось.

Спустя несколько десятков лет в расщелине между этими горами с самолета было обнаружено племя аборигенов, которые еще не имели контактов с европейцами. Окружающие их горы не были неприступными, как Гималаи, просто в той местности не хватало пищевых ресурсов для перехода. Европейцы предпринимали попытки организовать экспедицию, но все они провалились из-за сложной логистики; одна группа доставляла запасы продовольствия до некоторой точки и возвращалась, другая группа шла со своим запасом продовольствия и пополняла его в контрольной точке из запасов, принесенных первой группой. Но в итоге сложность организации экспедиции превысила все допустимые пределы, и к этой идее вернулись только с появлением вертолетов. По всей видимости, эти племена аборигенов прожили несколько тысяч лет без контактов с другими обитателями Новой Гвинеи, и все потому, что их отделяла друг от друга «голодная земля», которую смогли преодолеть только в наше время. Проблема острой нехватки продовольствия была ключевой для выживания и расселения человечества на протяжении всей истории, и только последние пару сотен лет эта проблема потеряла свою остроту.

Разные группы людей, в зависимости от условий обитания, выработали свои стратегии, обеспечивающие регулярность снабжения продуктами питания. Фактически все эти стратегии можно поделить на стратегии запасать и распределять. Самый простой способ запасать – это съесть максимально возможное количество еды и запасти все это в своих жировых клетках. Нормальный уровень жировых запасов позволяет человеку провести от 5 до 8 недель на крайне скудном рационе, что, с точки зрения эволюции, было достаточно оптимальным для сглаживания сезонных колебаний доступности пищи. Человек вполне может накопить количество внутреннего жира, достаточного почти на целый год крайне скудной диеты, но такая масса тела не позволяла эффективно функционировать древнему человеку и продолжать добывать избыточное количество корма. Эволюционно сложился свой нормальный уровень жировых запасов для каждой этнической группы и пола. В современной Европе очень сильно перемешались различные народы, и очень сложно проследить какие-то закономерности. В то же время в Африке до сих пор можно достаточно четко проследить различие между народами, их занятиями, эволюционно сложившимися пищевыми традициями и внешним видом. Путешествуя по Африке, я обратил внимание на то, что представители народности волоф, которые традиционно занимались земледелием, обычно крупные: мужчины крепкого телосложения, женщины немного полные; представители народа фульбе, которые веками мигрировали по Африке со своим крупным рогатым скотом, обычно стройные, высокие, без лишнего веса и даже в зрелом возрасте достаточно спортивного телосложения. Мне эта закономерность бросилась в глаза, и я стал наблюдать за людьми на улицах, в маршрутках, на стоянках, в местных кафешках. Когда в маршрутке ехали представители земледельческих районов, то у них с собой часто было множество корзинок, мешков, тюков. Как я понимаю, когда представители кочевых народов ехали куда-то далеко, то они с собой просто брали живого барана, связывали ему ноги и закидывали его на крышу автобуса. Похожие наблюдения мы сделали и во время стоянок. Когда мы питались у волоф, нам обычно предлагали два вида блюд: из пшеничной крупы (кускус или булгур) или риса, как правило, с курицей, редко с рыбой. Могли еще предложить сэндвич – разрезанный пополам французский батон, обильно смазанный майонезом и начиненный вареным яйцом. У фульбе это было тушеное мясо: в одном месте стояла большая скороварка, и каждому положили кусок очень жирной тушеной баранины и дали по лепешке, в другом было что-то типа жаровни на углях, на противнях томились в собственном жиру куски баранины. Как-то раз, получив на ночь глядя такое жирное угощение от преимущественно стройных и высоких людей, мы долго смеялись, что секрет в том, что они свое пузо носят не на себе, как мы, а на поводке рядом с собой в виде живого барана, и, когда голод одолевает, просто берут и всей своей большой семьей съедают этого барана.