Павел Федоренко - Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие

• Название: Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие
• Автор: Павел Федоренко
• Жанр: Психология

Данная книга – эффективное пошаговое руководство по преодолению тревожности. В книге раскрыты теоретические аспекты тревоги и представлены практические техники, направленные на выработку адаптивного отношения к тревоге, изменение искажённого мышления и преодоление избегающего поведения. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину. Книга адресована психологам, психиатрам, психотерапевтам и всем желающим обрести спокойствие.

---

§4. Каковы виды тревожности?

К первому виду тревожности относится личностная тревожность, связанная с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств. Так, человек чувствует себя уверенно только в том случае, если обладает новым телефоном, крутой машиной, дорогим костюмом и, напротив, ощущает себя не в своей тарелке, когда выходит на улицу с грязными волосами, когда не получает чужого одобрения или при отсутствии рядом других людей. Нестабильная самооценка формируется в детстве, если родители проявляли по отношению к ребёнку так называемую условную любовь. Если безусловная любовь характеризуется принятием ребёнка таким, какой он есть, безо всяких условий, что способствует стабильной самооценке ребёнка, то условная любовь зависит от позитивных или негативных с точки зрения родителей поступков ребёнка, что порождает у него нестабильную самооценку. Сравним два случая обращения родителя к ребёнку: «Ты разбил вазу, это плохой поступок, но я всё равно люблю тебя» и «Ты разбил вазу, это плохой поступок, потому что ты плохой».

Вторым видом тревожности является наследственная тревожность, которая путём воспитания передаётся ребёнку от тревожных родителей, формируя у него установку опасного мира. Многие из нас в детстве слышали, казалось бы, поучительные родительские наставления: «Не подходи к собаке, иначе загрызёт», «Не подходи к незнакомцам, а то украдут», «Не ходи без шапки, а то заболеешь и умрёшь». Наследственная тревожность является следствием гиперопеки и катастрофизации родителей, которые воспитывают ребёнка в тепличных условиях и ограничивают его, диктуя свои потребности и желания, что порождает его несамостоятельность и боязнь ошибочного принятия решения. При этом родители забывают о том, что ребёнок может стать личностью только через собственный негативный опыт. В этой связи следует помнить и о том, что дети полностью перенимают и как губка впитывают родительскую модель поведения. Из этого можно сделать вывод о том, что воспитывать детей бесполезно: нужно воспитывать самого себя, а не компенсировать свою неудовлетворённость от жизни за счёт ребёнка.

Следующим видом тревожности необходимо обозначить тревожность из-за неопределённости. Поясним истоки её возникновения на примере двух ситуаций. Ситуация первая. Находясь дома, ребёнок начинает капризничать, в ответ на что родитель всячески его успокаивает. Ситуация вторая. Ребёнок капризничает в набитом людьми автобусе, что вызывает противоположную реакцию родителя, который начинает кричать на него, демонстрируя всем «процесс воспитания» из-за боязни того, что другие подумают, что он плохой родитель. Вернувшись домой, родитель начинает испытывать чувство вины из-за того, что прилюдно отругал своё чадо, и пытается загладить свою вину прежним ласковым отношением к ребёнку. Вследствие различной реакции родителя на одно и то же поведение ребёнка, последний теперь каждый раз вопросительно и напряжённо ожидает реакции окружающих людей на своё поведение, что постепенно повышает уровень его тревожности.

Нельзя обойти стороной и такой вид тревожности, как тревожность из-за нестабильности, которая является результатом неуверенности человека в завтрашнем дне. Иными словами, по причине отсутствия тех или иных навыков человек постоянно боится, например, потерять работу и тем самым лишиться источника доходов. В этом отношении показательны советские времена, когда тревожность из-за нестабильности попросту отсутствовала, поскольку будущее людей было более определённым: после учёбы им была гарантирована работа по распределению, а за достижения в работе им могли подарить квартиру или машину. Поэтому данный вид тревожности убирается путём приобретения навыков в какой-либо области, т.е. через постепенное становление востребованным специалистом.

Очередным видом тревожности является тревожность из-за прошлого опыта, например, из-за автомобильной аварии или укуса собаки, которая прорабатывается только повторным проживанием аналогичных ситуаций, например, через езду на автомобиле или игру с собакой. Существует также тревожность из-за ожидания приступа сильной тревоги, о способах работы с которой речь пойдёт далее. К последнему виду относится тревожность как следствие внутреннего конфликта, т.е. конфликта потребностей внутри личности. Примером таких внутриличностных конфликтов, порождающих напряжение, могут служить вынужденная жизнь с нелюбимым человеком, вынужденная учёба на нелюбимой специальности и многие другие ситуации.

Действительно, различные симптомы и даже болезни могут возникать вследствие неосознанности и неудовлетворённости потребностей человека, которые могут вступать в конфликт друг с другом или с внешним миром. В первом случае одна потребность вступает в противоречие с другой, что порождает напряжение. Скажем, потребность в разводе, будучи истинным и неосознаваемым желанием, сталкивается с потребностью в муже, которая является долженствованием. Образующееся напряжение рождает множество проблем, если не находится решения в пользу одной из потребностей. Во втором случае потребность человека вступает в конфликт с внешней средой, которая блокирует удовлетворение потребности, порождая напряжение. К примеру, потребность в деньгах вступает в конфликт с ситуацией разорения. В этой связи важно прорабатывать как нестабильную самооценку, которая проявляется в разных долженствованиях и невротических потребностях, так и собственный характер, о чём более подробно Вы можете узнать из книг «Психотерапия тревожно-фобических расстройств» и «Уверенность в себе».

§5. Каковы правила тревожности?

Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если Вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, Вам следует придерживаться правил этой игры. Но Вы всё равно проиграете. Однако если Вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, Вам необходимо постоянно нарушать эти правила и подвергать сомнению те иррациональные убеждения, которые лежат в основе каждого из этих правил. Итак, перейдём к рассмотрению правил тревоги и неразумных верований, которые их поддерживают.

Правило тревоги 1. Поиск опасностей – постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях: «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности. Если мне это удастся, то я получу возможность влиять на ситуацию. И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».

Правило тревоги 2. Катастрофизация опасностей – автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях: «Все потенциальные опасности и все негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого пережить. Даже сами мои тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой. К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».

Правило тревоги 3. Гиперконтроль – попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом: «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения. Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность. В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем. Любая неопределённость грозит катастрофой».

Правило тревоги 4. Избегание и бегство – избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях: «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, поскольку возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья. Иесли что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь. Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».