Павел Федоренко - Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие

• Название: Скорая помощь от тревоги. Как избавиться от напряжения, волнения и обрести спокойствие
• Автор: Павел Федоренко
• Жанр: Психология

Данная книга – эффективное пошаговое руководство по преодолению тревожности. В книге раскрыты теоретические аспекты тревоги и представлены практические техники, направленные на выработку адаптивного отношения к тревоге, изменение искажённого мышления и преодоление избегающего поведения. Основу работы составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину. Книга адресована психологам, психиатрам, психотерапевтам и всем желающим обрести спокойствие.

---

Запомните: чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой, ведь самое страшное – это не тревога, а бездействие. Как только в вашей жизни возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у Вас появляется выбор: либо продолжать работать, либо начинать «скатываться» обратно. Поэтому повышенная тревожность даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора – либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. Многие люди, победившие свою тревожность, впоследствии благодарили жизнь за то, что она у них была, поскольку в противном случае они так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками. Однако самые вредные привычки находятся внутри человека: невротические тактики поведения, искажённое мышление и многое другое, о чём мы ещё упомянем.

Затронем ещё один важный момент, который часто встречается на пути преодоления тревожности. С понижением тревоги у Вас может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия тревоги. Это связано с тем, что Ваш мозг постепенно избавляется от привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Иными словами, если раньше Ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда тревога снижается, Вы можете начать тревожиться из-за отсутствия привычного состояния тревоги. Возникает пустота, которую необходимо заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Говоря иначе, такие состояния тоже важно принимать и продолжать работу над собой.

§10. Каковы пути работы с постоянной утренней тревогой?

Утренняя тревога – обычное явление, которое не будет продолжаться вечно и которого не следует пугаться. Для преодоления утренней тревоги Вам нужно сделать несколько простых шагов.

Шаг 1. Принятие, проживание и безразличие. Не стоит заострять внимание на своём самочувствии сразу после пробуждения. Напротив, нужно принять тревогу и не расстраиваться из-за её наличия, поскольку только восприятие тревоги, только отношение к тревоге определяет её длительность.

Шаг 2. Физическая нагрузка. Потягивания, зарядка и выполнение любых физических упражнений моментально снизит напряжение и тревогу. Постепенно увеличивайте физические нагрузки. Они формируют привычку чувствовать себя комфортно в состоянии повышенной активности, которое идентично состоянию сильной тревоги, сопровождающемуся учащённым сердцебиением, поверхностным дыханием и обильным потоотделением. Физические упражнения заменяют внутреннее напряжение естественным напряжением, высвобождают негативные эмоции и сжигают избыточный адреналин, накапливающийся в течение дня.

Шаг 3. Контрастный душ. После того как Вы выполнили физические упражнения, примите контрастный душ, который создаст непередаваемые ощущения, понизит тревогу и успокоит нервную систему. Контрастность температуры воды лучше увеличивать постепенно. Нужно переключаться с горячей воды на холодную до первых ощущений лёгкого дискомфорта.

Шаг 4. Завтрак. После принятия контрастного душа позавтракайте. Правильное питание стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, вырабатывающих серотонин, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, которые вырабатывают триптофан, способствующий расслаблению. Среди такого рода продуктов – нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. На первых порах стоит сократить потребление алкоголя, кофе, чая и сахара. Кофе поначалу лучше заменять стаканом горячей воды с лимоном. Полезно употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу – нежирные белки, фрукты и овощи.

Шаг 5. Отсутствие безделья и спешки. После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро обязательно придумайте себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге. Но любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Нужно просто жить, занимаясь своими повседневными делами, стараясь не обращать на свою тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь добавляет телесное напряжение, поэтому гораздо эффективнее делать всё спокойно, продумав на день чёткий план действий, чтобы успеть его выполнить.

§11. Каковы пути работы с бессонницей?

Бессонница является одним из частых симптомов повышенного уровня тревожности. Но кроме высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, поскольку даже люди, не страдающие излишней тревожностью, иногда не могут заснуть, например, перед важным экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна скажется на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг: если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.

Помимо этого, бессонница может быть связана с гиподинамией, т.е. с малоподвижным образом жизни, или, напротив, с переутомлением. При этом важно понимать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, поэтому не следует ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать более быстрому и лёгкому засыпанию.

– Принятие – не нужно заставлять себя спать, поскольку так человек только создаёт лишнее напряжение, мешающее засыпанию, поэтому лучше ложиться спать с установкой «будь что будет» и разрешить мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать.

– Выписывание переживаний — чрезмерная активность мозга ведёт к постоянному анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня, поэтому полезно перед сном выписывать все свои мысли на бумагу до тех пор, пока не наступит утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все волнующие проблемы не получится.

– Повторение тревожных мыслей – если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они не наскучат.

– Оспаривание тревожных мыслей — тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, давая на них рациональные ответы.

– Принятие тёплой ванны – вечернее купание в воде с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет успокоиться.

– Чтение художественной литературы – перед выключением света можно почитать художественную литературу, которая стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие.

– Воспоминания о желании спать – во время бессонницы полезно до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.