Чад-Мень Тан - Ищи в себе

• Название: Ищи в себе
• Автор: Чад-Мень Тан
• Жанр: Психология, личное
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-17-106162-3

В основу книги «Ищи в себе» положен одноименный тренинг, который в течение многих лет оставался одним из самых популярных в потоке корпоративного обучения корпорации Google. Автор этого необычного тренинга – инженер и «евангелист» Google Чад-Мень Тан, сумевший творчески соединить древнюю мудрость буддийской медитации с новейшими научными открытиями в области эмоционального интеллекта. В результате получилось мудрое, глубокое и в то же время чрезвычайно практичное пособие по воспитанию эмпатии, осознанного внимания и внутренней концентрации – качеств, необходимых подлинно современному человеку, готовому ответить на вызовы технологической революции, до неузнаваемости меняющей знакомый нам мир.

---

Второй аспект этого духа исследования лежит за пределами внутреннего мира – во внешнем. Поскольку люди, практикующие медитацию, привыкли к исследованиям, мы спокойно относимся к науке и научным исследованиям самой медитации. Это справедливо даже для людей, практикующих в рамках древних традиций медитации, таких как буддизм. Для многих моих друзей самым поразительным примером спокойного отношения к науке стало высказывание Далай-ламы: «Если научный анализ окончательно докажет ложность некоторых убеждений буддизма, мы должны принять выводы науки и отказаться от этих убеждений»[29].

Учитывая это, давайте кратко ознакомимся с несколькими примерами научной литературы о медитации, получившими высокую оценку экспертов.

Одно из самых впечатляющих исследований медитации было проведено двумя пионерами созерцательной нейробиологии – Ричардом Дэвидсоном и Джоном Кабат-Зинном[30]. Это исследование стало откровением по многим причинам. Это было первое крупное исследование, проведенное в бизнес-среде, где в качестве испытуемых выступали сотрудники биотехнологической компании. Это делает данное исследование чрезвычайно релевантным для человека, работающего в корпоративной среде, вроде меня. Исследование показало, что всего за восемь недель тренировки осознанности у испытуемых значительно понизился уровень тревоги, что очень хорошо, но совсем не удивительно, поскольку программа обучения, разработанная Джоном Кабат-Зинном, называется «Снижение стресса на основе осознанности». Было бы очень неловко, если бы уровень тревоги не стал значительно ниже.

Еще удивительней то, что измерения электрической активности мозга испытуемых показали: у людей, входивших в группу медитации, наблюдалось значительное усиление активности в тех участках мозга, которые отвечают за положительные эмоции.

Самое же поразительное открытие было связано с функционированием иммунной системы. Ближе к концу исследования испытуемым были сделаны прививки против гриппа, и у тех, кто входил в группу медитации, выработалось больше антител к вакцине. Иными словами, через восемь недель медитации осознанности испытуемые стали значительно счастливее (согласно показаниям мозга) и продемонстрировали усиление иммунитета. Не забывайте также, что это исследование проводилось не на бритоголовых парнях в одеждах монахов, живущих в монастыре, а на обычных людях, ведущих реальную жизнь и работающих на стрессовых должностях в американских корпорациях.

В фокусе другого, более позднего исследования, проведенного Хелин Слэгтер, Энтони Луцем, Ричардом Дэвидсоном и др., было внимание[31]. Если точнее, они изучали медитацию в связи с интересным феноменом, известным как «мигание внимания». Есть один очень простой способ объяснить, что такое мигание внимания. Предположим, на экране компьютера вам показывают последовательность быстро сменяющих друг друга знаков (цифр или букв) – по одному знаку за раз с интервалом между показами букв в пятьдесят миллисекунд, то есть в половину одной десятой секунды. Допустим, вся последовательность состоит из букв и только двух цифр. Например, она может быть такой: P, U, H, 3, W, N, 9, T, Y. В последовательности символов присутствуют две цифры. Задача в том, чтобы распознать эти цифры.

Тест на мигание внимания

А теперь самое интересное: если две цифры демонстрируются друг за другом с интервалом в полсекунды или меньше, то вторая, как правило, не распознается. Этот феномен получил называние «мигание внимания». По какой-то причине, после того как была распознана первая цель, внимание «мигает», мозгу требуется время, прежде чем он сможет заметить вторую цифру.

Раньше считалось, что мигание внимания – это следствие структуры мозга, а значит, оно неизменно. Исследование Слэгтер показывает, что после трех месяцев интенсивной и последовательной практики медитации осознанности испытуемые способны значительно сократить период мигания внимания. Была предложена теория, что практика медитации осознанности учит мозг более эффективно обрабатывать стимулы, и поэтому после обработки первой цели он все еще сохраняет ментальные способности для обработки второй. Это исследование говорит о поразительной возможности апгрейда производительности нашего мозга посредством медитации осознанности. Так что, если ваша работа зависит от способности концентрировать внимание на информации в течение продолжительного времени, возможно, медитация поможет вам получить повышение.

А вы что? Тоже мечтаете о карьерном взлете? Вы и без моей помощи неплохо взлетаете!

Существует множество других интересных научных исследований медитации. Здесь будут упомянуты лишь самые яркие из них.

Энтони Луц показал, что мастера буддийской медитации способны генерировать мозговое гамма-излучение с большой амплитудой импульсов, которое часто связывают с эффективностью памяти, обучения и восприятия[32]. Еще интереснее то, что эти мастера способны генерировать гамма-излучение даже в обычном состоянии, не медитируя, что говорит об изменениях в покоящемся мозге в результате медитации. Если вы будете много поднимать тяжести, то нарастите мускулы, которые никуда не исчезают даже тогда, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Подобным образом, если вы будете много медитировать, то обзаведетесь сильными ментальными «мускулами» спокойствия, ясности и радости, которые будут с вами, даже когда вы просто тусуетесь с друзьями.

Одно из первых исследований в этой области, проведенное Джоном Кабат-Зинном, показало, что осознанность может значительно ускорить заживление кожи при таких болезнях, как псориаз[33]. Методология исследования была проста. Все участники получали обычное лечение, но половине из них во время процедур проигрывались записи наставлений по медитации, подготовленных Джоном Кабат-Зинном, и даже простое прослушивание записей значительно ускоряло процесс исцеления. Я нахожу эти результаты поразительными. Другой интересный аспект исследования в том, что псориаз – это нечто видимое и осязаемое, это заболевание с характерными красными пятнышками, увеличивающимися в размерах при прогрессировании болезни. Так что, когда вы говорите о медитации в контексте псориаза, ваши слова – не просто болтовня последователя философии нью-эйдж: речь идет о чем-то вещественном, о том, что вы можете увидеть и даже измерить линейкой.

Наконец, существует исследование, результаты которого говорят о том, что медитация может увеличить толщину вашего неокортекса. В рамках этого исследования, проведенного Сарой Лазар, в МРТ были сделаны снимки мозга людей, практикующих медитацию осознанности и не практикующих ее, и эти снимки показали, что неокортекс практикующих толще в тех зонах, которые связаны с вниманием и обработкой информации, полученной от органов чувств[34]. Разумеется, эти измерения говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи, а значит, вполне возможно, что люди с утолщением неокортекса в этих зонах начинают практиковать медитацию. Однако исследование также показало, что чем дольше испытуемые практиковали медитацию, тем толще становились эти области неокортекса, поэтому можно предположить: практика медитации вызвала эти изменения мозга.

Это лишь краткая сводка исследований последних двадцати пяти лет. Примечательно, что осознанность ведет к улучшениям во всех областях, начиная от внимания и работы мозга, заканчивая иммунитетом и состоянием кожи. Похоже, что осознанность – это что-то вроде швейцарского ножика Макгайвера [35] – она полезна в любой ситуации.

Помните: если практика под силу Меню, вам она тоже по плечу.

Глава 3 Оторвать задницу от подушки

Говорю вам, что осознанность полезна везде.

– Будда

О том, как осознанность приносит пользу, даже когда вы не сидите

Возможно, осознанность – одна из самых важных вещей, которым вы можете научиться в жизни. Но не слушайте меня. Вот что говорил отец современной психологии Уильям Джеймс:

Способность снова и снова сознательно возвращать отвлекшееся внимание к объекту является корнем трезвости ума, характера и воли. Без этого никто из нас не может быть compos sui. Образование, которое будет способствовать развитию этого качества, станет образованием par excellence[36].

Вот, пожалуйста. Осознанность – это навык, который дает вам способность снова и снова сознательно возвращать отвлекшееся внимание к объекту, и, как сказал Уильям Джеймс, это «образование par excellence», лучшее, чему вы можете научиться. Надеюсь, это позволит вам меньше жалеть о деньгах, потраченных на эту книгу.

Из предыдущей главы мы узнали, что медитация осознанности – это ключевой инструмент для развития эмоционального интеллекта. В этой главе мы научимся привносить осознанность во все аспекты повседневной жизни. Сознание спокойствия и ясности, которые вы переживаете, когда сидите и медитируете – это очень хорошо, но оно изменит вашу жизнь лишь в том случае, если вы сможете воспроизводить это состояние ума по собственному желанию в повседневной жизни. Данная глава научит вас этому. Я надеюсь, теперь вы действительно рады, что потратили деньги на эту книгу.