Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

• Название: Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
• Автор: Дженнифер Шеннон
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9573-3327-2

Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх – вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать? Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же. Дженнифер Шеннон

---

У вас есть мотивация к изменениям? Если да, читайте дальше!

Глава 1. Восприятие угрозы

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете не своей жизнью? Что вы будто прикованы к капельнице, которая питает ваши вены страхами и тревогами?

6:00: Я не смог заснуть прошлой ночью… Теперь я буду весь день вялым и не смогу продуктивно работать.

6:01: Надо проверить, сделали ли дети свою домашнюю работу.

6:02: Боже, надеюсь, рынок удержится, и акции не рухнут!..

И так на протяжении всего дня. Все дело в том, что вы живете с виртуальной капелькой страха, постоянной дозой стрессовых гормонов, которые тело вырабатывает в ответ на тревожность. Этот биохимический сценарий написан и передан вам собственным мозгом. И попытка что-то сделать с этим только усугубляет ситуацию.

Моя книга расскажет, почему вы не можете и не должны контролировать свое беспокойство. Ваш контроль лишь подпитывает ваше беспокойство. Парадокс: при сопротивлении, когда мы избегаем напряженных ситуаций и отвлекаемся от источника беспокойства, наше поведение посылает мозгу неправильное сообщение. Эти модели поведения обусловливают цикл беспокойства, который всегда приводит к увеличению дозы стрессовых гормонов.

Я называю этот внутренний цикл «кормлением обезьяны». Под «обезьяной» я подразумеваю скорее старую известную метафору «обезьяний ум», которая интересна сама по себе. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

На протяжении тысяч лет мудрецы сравнивали человеческий разум с обезьяной, прыгающей с одной ветви-мысли на другую. Это резвое существо никогда не бывает довольным и не отдыхает. Нужно остерегаться «эха» в сознании, возникающего от шумной обезьяньей болтовни. Сильные переживания и эмоции вынуждают нас мысленно «прыгнуть» на какую-либо идею, объект, проект, задачу или событие, которые обещают нам хоть как-то облегчить стресс. Но настоящее облегчение состояния всегда находится вне нашей досягаемости.

Из-за генетических различий или травмирующих жизненных событий миллионы людей страдают от избыточной тревоги. Но независимо от того, насколько разнообразно или интенсивно проявляется наша тревога, есть одно качество, которое всех нас объединяет. Мы не можем расслабиться и достичь покоя, если не чувствуем себя в безопасности. Люди и другие живые существа, вне зависимости от вида, нацелены на выживание. Защищенность всегда в приоритете. Когда мы чувствуем, что на карту поставлена наша безопасность, все остальное – ценность красоты и чудо самого бытия, сокровенные желания или просто любовь к жизни и стремление быть «здесь и сейчас» – становится несущественным.

И независимо от того, насколько серьезно вам что-то угрожает, вы ведете себя так, будто перед вами реальная опасность. То, как мы беспокоимся и проявляем тревогу, связано с нашими реакциями, и мы совсем не уверены, что можем как-то повлиять на это. Чтобы понять, почему так происходит, давайте немного поговорим о так называемом «центре страха» нашего мозга.

Глубоко внутри нашей черепной коробки находится пара ядер, размером и формой похожих на миндаль, которые называются миндалевидным телом, или миндалиной. Весь наш опыт (все, что мы видим, обоняем, слышим, к чему прикасаемся, пробуем на вкус или о чем думаем) проходит через миндалины, как путешественники через ворота безопасности в аэропорту. Здесь каждый наш опыт и любое переживание мгновенно и автоматически проверяются на предмет угрозы.

Когда возникает представление о возможной угрозе, миндалевидное тело отправляет тревожное сообщение в нервную систему, которая оповещает своих соседей – гипоталамус и надпочечники. Они, в свою очередь, посылают гормональные и неврологические сигналы в симпатическую нервную систему, заставляя ее ускорить сердечный ритм и дыхание, «искупать» нас в гормонах стресса и заблокировать пищеварение и другие ненужные функции – проще говоря, переключиться в режим выживания.

То, как мы переносим этот режим и что чувствуем, имеет решающее значение не только для нашей безопасности, но и для ощущения благополучия. В зависимости от восприятия угрозы мы можем испытывать тревогу как неприятные физические ощущения – учащенное сердцебиение и потливость, а также негативные эмоции – страх, гнев и стыд. Эти чувства отнюдь не способствуют нашему спокойствию. Они могут дать переоценку всем нашим мыслям и начать действовать – по сути, они захватывают остальную часть мозга.

Если вы не можете наслаждаться более высокими чувствами и спокойно работать, пропала способность расслабляться, испытывать радость, двигаться к своим мечтам – значит, эта разрушительная сигнальная система чрезмерно активна в вашем организме. Вы живете с постоянными отрицательными эмоциями, известными как хроническое беспокойство. Да, вы выживаете, но вовсе не процветаете.

Ваша цель существования на Земле искажена неправильными представлениями об угрозе и ложными тревожными сигналами, исходящими из миндалин, или, как говорили мудрецы древности, от «обезьяньего ума».

Почему символом здесь служит обезьяна? Разве источник страха и беспокойства не похож больше на чудовище, которое можно победить, или на демона, которого можно изгнать? Вряд ли. Эта часть вашего мозга – лояльный по отношению к вам, очень трудолюбивый компонент организма, предназначенный для информирования об опасности. Просто иногда он становится немного диким и чрезмерно активным, как обезьяна в джунглях!

Призыв к действию

Представьте, что вы пересекаете шумный перекресток по дороге на работу ранним утром со стаканчиком кофе в руках. Вдруг на красный свет выезжает грузовик и с бешеной скоростью движется прямо в вашу сторону. Инстинктивно через долю секунды вы прыгаете к бордюру, убегая из-под колес грузовика. Ваше сердце стучит, руки трясутся так сильно, что кофе забрызгивает рукав. Это ответ организма на бегство. Вряд ли вы сможете насладиться этим чувством паники и страха, но именно оно сохраняло нам жизнь на протяжении многих тысяч лет.

Эта природная система раннего предупреждения настолько быстрая и мощная, что перекрывает остальную часть вашего мозга. Чем бы ни были заняты ваши мысли – встречей с любимым, рабочими планами – все станет неважным, когда возникнет угроза. Ее устранение тут же занимает центральное место в сознании и подсознании. Так и должно быть, ведь, в конце концов, работа мозга заключается в том, чтобы сохранять нам жизнь. Борьба или бегство в ответ на опасность – типичный призыв к действию «умственной обезьяны». Без этого защитного механизма мы все занимались бы дайвингом или играли с ядовитыми змеями – страха ведь нет!

Несмотря на большую ответственность за поддержание нашей безопасности, ум обезьяны также играет важную роль во второстепенной работе мозга. Она связана с отношениями людей – по аналогии с группой животных. В дополнение к таким опасным ситуациям, как нападение диких кабанов, устранение соперников и побег от неуправляемых грузовиков, мышление обезьяны может распознавать и социальные угрозы нашему выживанию. Это непросто, но обезьяна умудряется их обнаружить! Даже в младенчестве мы можем ощущать безопасность или угрозу, «считывая» выражения лиц наших родителей. Почему нам это необходимо? Люди – тонкокожие существа, без острых зубов или когтей и не очень сильные. Хищные животные могут считать нас очень «мягкой» добычей. Мы всегда охотились и жили племенами, поэтому и наблюдаем друг за другом. Социальный статус предков в их семьях и обществе имел решающее значение для выживания целых поколений.

Чтобы защитить свое положение среди людей, ваша внутренняя обезьяна всегда внимательно смотрит по сторонам и слушает окружающих, ища сигналы-свидетельства – уважают ли вас, любят ли, нуждаетесь ли вы в ком-то. Если вы избегаете своих соседей, раздражаете друзей и семью, презираете коллег – даже если вы не знаете об этом, обезьяна читает все сигналы и подает знаки. Страх и стыд сосредоточат ваше внимание на этих переживаниях и напомнят, что нужно быть приветливее и добрее к другим, иначе от вас отвернутся.

Врожденная угроза

Смерть и потеря социального статуса, связи с племенем – универсальные страхи, которые я называю врожденными угрозами. Способность распознавать эти изначальные угрозы настолько важна, что она встроена в наш мозг, словно часть природной операционной системы. Вам не нужно учить малыша не класть руку в огонь или уходить с края утеса. Способность распознавать большую высоту, громкие звуки, шелест змеи, демонстрацию зубов и другие опасные ситуации как потенциальные угрозы универсальна, она в нашей крови. Трудные уроки выживания, усвоенные нашими предками, перешли к нам по наследству и хранятся в ДНК. Наши гены передают внутренней обезьяне умение воспринимать угрозы и таким образом помогают человечеству выжить.