Дженнифер Шеннон - Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

• Название: Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
• Автор: Дженнифер Шеннон
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2018
• ISBN: 978-5-9573-3327-2

Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх – вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать? Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же. Дженнифер Шеннон

---

К сожалению, «умственная обезьяна» является также источником всех наших современных проблем. Почему? Потому что когда обезьяна видит что-то, не поддающееся распознаванию, она должна «угадать», является ли это угрозой. А тем, кто много и часто тревожится, обезьяна давно расставила множество ловушек. Она подает сигналы об опасности, которой не существует, и мы слишком часто испытываем стресс. Это приводит к неправильным представлениям, заблуждениям и разрушающе отражается на здоровье.

Если на следующий день после встречи с мчащимся грузовиком на том же пешеходном переходе вы нервно сжимаете стаканчик с кофе, то можете удивиться, почему вы так волнуетесь. Вы хорошо помните яркий образ этого жуткого грузовика, но прекрасно знаете, что инцидент был форс-мажором, и сейчас нет никакой угрозы. Загорается зеленый свет, дорога свободна, риск при переходе практически сведен к нулю, но вы все равно нервничаете. Это обезьяна напоминает о возможном повторении опасной ситуации и не отпускает вас из своих цепких лапок. Настоящей обезьяне чужда математика, поэтому теорией вероятности, говорящей о ничтожно малом шансе новой аварии, ее не убедишь.

Когда воспоминание о грузовике вспыхивает в вашем сознании, обезьяна замечает это и делает предположение об уровне опасности. И тут же, без паузы, чтобы вы не раздумывали (нет времени, надо выжить!), подается сигнал тревоги в мозг. Когда обезьяна нажимает «тревожную кнопку», мы будто переносимся на тысячи лет назад, во времена пещерных предков, и наши реакции становятся очень простыми.

Тревога – это призыв к действию. Обезьяна кричит: «У-у-у! Что-то не так. Сделай что-нибудь!» И ваша реакция зависит от того, что вы испытывали в прошлом. Возможно, вы будете стоять в ступоре несколько секунд, ожидая, пока другие благополучно перейдут улицу. Но вы можете избежать этой ситуации в будущем или перебежать дорогу, устыдившись своего страха. Ведь это смешно!

Когда обезьяна использует свой механизм, наши действия действительно выглядят смешными. Как только ваш бойцовский рефлекс активируется, химические вещества, гормоны и эмоции, помимо миндалины, захватывают остальную часть мозга. Это довольно хорошее достижение для такого маленького, но ответственного органа!

Наша префронтальная кора, известная как исполнительный мозг, по сравнению с размером мозга обезьяны все равно что слон.

Это величайший когнитивный скачок в истории! Мозг – основной инструмент человека, при помощи которого был написан «Гамлет», изобретен iPhone, и возможно, когда-нибудь он найдет лекарство от рака. Тем не менее маленькая шаловливая обезьяна, используя незначительное беспокойство, может заставить этого могущественного слона встать на задние ноги и в ужасе трубить в хобот. Независимо от вашего ясного ума и превосходного зрения все искажается, если посмотреть на мир сквозь призму страха.

Угнетение

Как только обезьяна берет нас в плен, мы совершаем две простые ошибки. Во-первых, мы всегда переоцениваем угрозу. Каковы шансы появления другого грузовика именно в тот момент, когда вы переходите улицу? Практически нулевые. Но вы доверяете догадке дикой обезьяны внутри вас: «У-у-у! Наверное, мне все это кажется! Меня точно собьет грузовик!»

Вторая ошибка: мы недооцениваем свою способность справляться с отрицательными эмоциями и любой угрозой, если инцидент действительно случится. Пересекаем ли мы улицу или поднимаемся по лестнице – несчастные случаи все же происходят. Опасность может подстерегать вас при выполнении любой задачи. Когда вы открываете рот, чтобы что-то сказать, вы можете кого-нибудь обидеть. Но жизнь не останавливается, когда угрозы превращаются в реальность! Мы всегда можем с ними справиться и жить как ни в чем не бывало. Мы можем учиться на наших ошибках и двигаться дальше. Жизнь не должна замирать, если мы испытываем отрицательные эмоции и ощущения как следствие сигналов, поступающих от «умственной обезьяны».

Но многие из нас «застывают». Окружающий беспокойный фон парализует, не позволяет следовать мечтам. Мы проводим целые дни (а некоторые – даже ночи), перебирая прошлые ошибки и лишь мечтая о будущем, но ничего не создаем. Мы обсуждаем решения, которые когда-то приняли, перевариваем старые проблемы, бесконечно сожалеем. Мы одержимы вещами и событиями, которые не можем контролировать. И все это – в ответ на постоянный поток негативных чувств и болтовни обезьяны в голове: «У-у-у! Что-то не так. Сделай что-нибудь!»

Мы стараемся управлять вещами: заглядываем в смартфоны или включаем телевизор, наливаем себе напиток, перекусываем, ходим по магазинам. Трижды проверяем рабочие отчеты в поисках ошибок. Говорим «да», когда хотим сказать «нет». Ищем симптомы в Интернете, чтобы успокоить себя: «эта болезнь не смертельна». Все это – отвлекающие факторы и поведенческие стратегии, которые дают только кратковременное облегчение. Ум обезьяны всегда в действии, он сверхчувствителен, ожидает новых впечатлений. Если вы когда-нибудь пробовали медитировать и были разочарованы результатами, вы точно знаете, о чем я говорю. В тот момент, когда ваш фокус восприятия блуждает и не поддается контролю, обезьяна нетерпеливо требует внимания, чтобы изучать источники беспокойства и занять свой шаловливый ум.

Когда дело доходит до внутренней обезьяны, утверждение «сопротивление бесполезно» становится очевидным. «Обезьяний ум» – это наш древний, доисторический мозг, находящийся внутри современной телесной оболочки. Поскольку он слишком простой, целенаправленный и прочный, то существует автономно, вне нашего прямого контроля. Обезьяна всегда на своем месте, даже когда вы больше всего хотите наслаждаться жизнью без ее участия (когда вы одиноки, просто пытаетесь расслабиться, когда вас обнимает возлюбленный или вы идете к своей мечте).

Как ни странно, на самом деле это отличная новость. Если вы можете расценить свое волнение как ложную тревогу, а беспокойные мысли кажутся вам похожими на болтовню обезьяны, то вы уже начали выходить на путь исцеления. Вы понимаете, что ум обезьяны – это часть вас, но вы сами – не обезьяна!

В когнитивной поведенческой терапии этот момент называется «обезвреживанием». Когда вы осознаете эту разницу и проводите границу между вами и гиперактивной обезьяной, то рациональная часть мозга может фиксировать ваши мысли, эмоции и телесные ощущения. Разум научится их перераспределять, когда это необходимо, и освободит от влияния обезьяньих реакций.

Работая с пациентами, я поняла, что обезвреживание проходит намного проще, когда мы представляем источник беспокойства не как монстра внутри, а как испуганную маленькую обезьянку, пытающуюся выполнять свою работу.

Моя книга научит вас, как повысить устойчивость к сигналам обезьяны, чтобы вы могли мыслить и действовать четко в ситуациях, когда вас обычно захватывают в плен разрушительные переживания и стрессы. Развитие устойчивости также позволит вам быть более изобретательным и гибким при возникновении реальных угроз. Выполняя практические упражнения, в итоге вы станете меньше беспокоиться. Думаю, именно поэтому вы читаете эту книгу!

А еще в книге есть бонус. Используя предложенные практики, вы вернетесь к своим личным ценностям и переориентируетесь на то, чего действительно хотите всем сердцем. Поняв поведение обезьяны, вы сделали первый шаг на пути к восстановлению эмоциональной сферы. Теперь вы знаете, что беспокойство не определяет вас. Это отдельная часть вашего существа, которая часто неподвластна прямому контролю. Сделав второй шаг, мы узнаем, как беспокойство влияет на мышление. Что происходит с вашей жизненной позицией, когда вас похищают дикие обезьяны?

Вывод главы 1

Наше беспокойство – это призыв к действию, порожденный восприятием угрозы для «обезьяньего ума».

Глава 2. Три предположения

Однажды утром несколько лет назад я села за ноутбук, чтобы начать писать свою первую книгу для подростков с социальной тревожностью. Раньше я не писала ничего такого масштаба и сама с трудом верила, что делаю это. Как терапевт я каждый день обсуждала беспокойство с моими пациентами, но писать об этом – совсем другое дело.

Когда я поднесла руки к клавиатуре, мое сердце начало биться вдвое быстрее, а желудок сжался. «Я совсем не уверена, что именно хочу написать и как», – подумала я. Глядя на свои пальцы, парящие над клавишами, я вдруг заметила, что ногти нуждаются в уходе.

Что, если моя концепция книги еще не сформирована? Я продолжала печатать. А если моя система понятий не только непригодна для книги, но, что еще хуже, просто неверна? Если я ошибаюсь, весь мир узнает, что я мошенница! Тут я вспомнила про статью, которую хотела прочитать… Может, стоит провести еще несколько исследований, которые помогут мне и внесут некоторую ясность? Если эта книга не будет издана, я разочарую своего редактора, моих читателей, друзей и семью. Я разочарую всех! В этот момент мои руки заметно задрожали. Посмотрев в окно, я заметила собачью кормушку на заднем дворе – ее действительно кто-то должен почистить…