Станислав Линдовер - МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры

• Название: МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры
• Автор: Станислав Линдовер
• Жанр: Спорт и фитнес
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-099764-0

«Станислав Линдовер – культовая личность в российском и европейском мире бодибилдинга и фитнеса. Благодаря собственной системе тренировок, включающей особый режим питания и соблюдение специальной техники выполнения упражнений, Станислав уже несколько десятилетий поддерживает свое тело в идеальных пропорциях и приумножает здоровье. В этой книге Станислав Линдовер делится своим многолетним опытом поддержания экстремальной формы. Идеи, описанные в книге, дадут мощный старт каждому, даже тем, кто уже отчаялся набрать мышечную массу. Правила питания на каждый день, подробно иллюстрированное пособие для тренировок оградят вас от ошибок, а благодаря важным советам вы сможете быстро достичь максимального результата и всегда быть на пике формы. Система Линдовера поможет скинуть лишний вес, проработать мышечный рельеф, улучшить физические показатели и обрести тело, о котором вы так давно мечтали!

---

Мы, тренеры, являемся проводниками – носителями культуры, культуры тела, спорта, достижений. Тренер формирует стандарты качества и уровень своих услуг. Поэтому так важно осветить вопрос касательно первого визита человека в зал, оговорить особенности первой тренировки или инструктажа. Эта услуга должна быть оказана одинаково качественно, вне зависимости от того, оплачивается она или нет.

Задача тренера – сделать так, чтобы новичок почувствовал себя в зале комфортно.

Итак, вы пришли впервые в тренажерный зал, и это чуждая для вас субкультура, при этом, как и бо́льшая часть людей, никогда не занимавшихся спортом, вы, скорее всего, находитесь в плену стереотипов. Давайте разбираться.

Мотивация

Меня часто спрашивают о мотивации к тренировкам и где ее брать. На мой взгляд, в первую очередь не нужно заставлять себя делать «через не хочу» то, к чему не лежит душа. Например, бывшие борцы и боксеры не любят просто «качаться», но зато кроссфит им очень даже нравится. Но даже при самом любимом занятии рано или поздно достигается критическая точка, когда приходится заставлять себя продолжать работать. Почему так происходит?

Все просто. Самым мотивирующим фактором является прогресс, а демотивирующим – его отсутствие. Вспомните, в школе у большинства предметы, по которым хорошая успеваемость, были любимыми, а те, по которым были плохие оценки, не нравились. Так и в процессе тренировок: есть результат – доволен собой и готов работать дальше; нет результата – так и зачем дальше мучиться. Например, многие новички, пришедшие в тренажерный зал с целью расстаться с избыточным весом, бросают занятия уже через месяц, поскольку у себя в голове они видели иную картину («начну заниматься спортом – быстро похудею»), нежели им в результате показала стрелка весов.

Чаще всего имеют проблемы с мотивацией к тренировкам те люди, чья задача – снижение веса тела или набор мышечной массы. Проблема в том, что далеко не каждый может правильно оценить свой прогресс. Поэтому давайте разберемся, как понять, что вы получаете результат от своего труда в тренажерном зале, что является прогрессом или его отсутствием.

Не всегда нужно зацикливаться на показаниях весов. Используйте также сантиметровую ленту для измерения объемов тела. Для худеющих стоит отслеживать параметры талии и бедер, для набирающих массу – бицепса, обхвата груди, бедра.

Но, какие бы измерения мы ни делали, решающим мерилом наших достижений, конечно же, является визуальная оценка собственной фигуры. Но лучше оценивать визуальные изменения не с помощью своего отражения. Зеркало является предателем – в зависимости от освещения, расстояния от зеркала и даже, как ни странно, от настроения меняется ваше восприятие себя.

Чтобы не быть обманутым иллюзией, используйте визуальную оценку при помощи фотографирования с интервалом в неделю или две. Идеальным вариантом будет, если вас станет регулярно фотографировать кто-то из близких (жена, девушка, брат и т. п.). Всегда фотографируйтесь при одинаковом освещении и на одну и ту же камеру (смартфон, фотоаппарат). Делайте фотографии в одинаковых позах. Например, сбоку, спереди и со спины.

Если же партнера, который мог бы фотографировать, у вас нет, то действуйте следующим образом. Встаньте напротив зеркала так, чтобы в отражении вы видели себя в полный рост, и зафиксируйте на полу эту точку. Затем через каждую неделю или две фотографируйте себя в этой точке.

Получив такие фотографии, вы сможете совмещать их в специальных приложениях для составления коллажей и беспристрастно оценивать результат «до» и «после». Подписывайте под коллажами параметры веса, объемов, над которыми вы работаете. Поверьте, если вы действительно не отлыниваете от тренировок и правильно питаетесь, такие фотографии станут для вас мощным инструментом мотивации!

Желаю вам сохранить мотивацию на долгие годы и оставаться здоровыми!

Как еще оценивать прогресс или его отсутствие:

1. В среднем при проценте жира в теле более 25 % снижение веса тела около 1 % в неделю – хороший результат.

2. При наборе мышечной массы прибавка около 0,5 % от веса тела в неделю – это хорошая динамика.

3. Изменение веса тела не может на 100 % происходить за счет прироста мышечной или снижения жировой массы. Например, если вы избавляетесь от лишнего веса, то его уменьшение неизбежно повлечет за собой потерю мышечной массы.

4. Увеличение силовых показателей не приведет к пропорциональному росту мышечной массы. Именно поэтому тренировочные режимы пауэрлифтеров отличаются от бодибилдерских.

5. Нельзя постоянно набирать мышечную массу, уменьшать процент жира или растить силу. Эти процессы имеют цикличность.

6. Нельзя одновременно набирать мышечную массу и уменьшать жировую, точнее это возможно на начальном этапе занятий при высоком проценте жира. На низкокалорийной диете при помощи манипуляций с объемом нагрузки вы в лучшем случае можете минимизировать потери мышечной массы.

7. И помните, что отсутствие прогресса также является результатом. Оно дает понимание, что в программе тренировок или питании присутствует какое-то слабое звено. А значит, устранив его, вы сможете избавиться от препятствия на пути к вашему успеху.

Что такое «хороший тренер»?

Хороший тренер совмещает сразу три ипостаси: он и диетолог, и физиолог, и психолог. Конечно же, в самом начале общения психология выходит на первый план, так как профессиональные навыки тренера, его уровень, любые регалии и дипломы на стенах зала поначалу вам ни о чем не скажут. Тренер может быть чемпионом мира, а может только начинать свою деятельность на этом поприще. Для начала – это не важно. Важно, что вы наконец-то пришли в зал и решили заниматься. Но потом, когда начнется бой за каждые 100 граммов мышечной массы и идеальный рельеф, достижения и профессиональные навыки тренера будут играть существенную роль. А вот специализированным образованием тренера даже при первом знакомстве поинтересоваться стоит – под руководством непрофессионала даже вводная тренировка для вас может закончиться травмой.

И отдельно хочу обратиться к тем, кто пришел в профессию тренера. Поскольку восприятие новичка всегда субъективное – на уровне ощущений, – первое, на что он обратит внимание, – коммуникабельность тренера, элементарное умение общаться. Существует ряд условий, ряд пожеланий, которые тренер должен соблюдать в рамках взаимоотношений с клиентом. Это на самом деле очень важно, ведь первое впечатление, скорее всего, будет самым сильным и запоминающимся. Практика подтверждает следующее: если не найдены общие точки соприкосновения или оказана некачественная услуга, то для человека автоматически все тренеры и инструкторы становятся непрофессионалами.

А что касается регалий, то вежливый и внимательный специалист никогда не станет выпячивать свое эго и бахвалиться титулами и медалями. Дело еще в том, что для большинства новичков выступающий, соревнующийся спортсмен ассоциируется с приемом анаболических препаратов. Хотя зачастую эти предположения недалеки от истины, это дело не всегда обстоит именно так. Существует устойчивый стереотип, что успешный спортсмен получил свои достижения обязательно, либо принимая фармакологические препараты, либо используя свой фантастический генетический потенциал, поэтому спортивное прошлое или настоящее может как привлечь, так и оттолкнуть новичка.

Вернемся к вопросу: каким же должен быть тренер? Заботливым, понимающим, интересующимся вами, как будто вы уже приобрели у него полный блок персональных тренировок. Его основная задача – ни в коем случае не оценивать по внешнему виду человека, пришедшего в зал. Огромное количество ошибочных представлений складывается из того, в какие кроссовки обут его подопечный, что за марка часов у него на руке. Хорошего тренера не волнует ни дешевый, ни дорогой телефон в кармане клиента! Все это наносное и мало соответствует реальности: есть масса людей, имеющих довольно высокий уровень доходов, при этом одетых крайне скромно. В большинстве своем как раз именно кричащая о себе брендовая одежда, различные дорогие аксессуары в первую очередь могут послужить маркером того, что, скорее всего, человек лишь эпатирует окружающих подобным имиджем, а на деле его достаток невысок.

Профессионал не ориентируется на внешний вид, а воспринимает всех пришедших в зал одинаково.

Речевой агрессии в любом виде и менторскому тону тоже не место в зале. Тренер может в ходе персонального занятия шутить, травить байки из собственной практики, но ни в коем случае не должен высмеивать недостатки своих клиентов, и нынешних, и уже давно у него не занимающихся. В каждой шутке должна быть доля такта, чтобы у вас не исчезало ощущение комфорта. Тренер должен понимать, что человек наконец-то собрался с духом, сделал над собой усилие и пришел в фитнес-зал со своими проблемами, поэтому насмешки неприемлемы, так как у многих они вызовут отторжение.