Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

Варианты выполнения упражнения

Вариант 1. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на то место, где вы чувствуете боль. Делая вдох, представляйте, как энергия входит в вас и накапливается. Делая выдох, представляйте, как поток энергии устремляется к больному месту и активизирует его. Продолжая вдыхать новую энергию, вообразите, как поток энергии уносит боль с каждым выдохом. Мысленно нарисуйте картину этого процесса, активизируя больное место и отводя от него боль.

Вариант 2. Положите одну руку на солнечное сплетение, а другую – на поврежденное или инфицированное место вашего тела. Представьте, что энергия входит и накапливается с каждым вздохом. При выдохе представляйте, что вы направляете поток энергии на пораженное место и стимулируете его, устраняя инфекцию и исцеляя. Нарисуйте эту картину перед мысленным взором.

Альтернативное дыхание

Большинство людей сочтет это упражнение полезным, но те, кто страдает от напряжения или головных болей, зачастую находят его совершенно необходимым. Сначала повторяйте упражнение пять раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторов от 10 до 25.

1. Сядьте удобно, примите правильную осанку.

2. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки ко лбу.

3. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

4. Вдыхайте медленно и беззвучно через левую ноздрю.

5. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав от нее большой палец.

6. Выдохните медленно и беззвучно, а также, насколько возможно, глубоко через правую ноздрю.

7. Вдохните через правую ноздрю.

8. Закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую.

9. Выдохните через левую ноздрю.

10. Вдохните через левую ноздрю, начиная следующий цикл.

Тренировка дыхания

Следующее упражнение, адаптированное из записи Masi[5] (1993), называют также «дыхательной переподготовкой». Люди, страдающие приступами паники или агорафобией, находят его особенно полезным. В большинстве случаев люди, подверженные приступам паники, сначала начинают задыхаться, дышат часто и прерывисто, задерживают дыхание. В результате появляется ощущение переизбытка воздуха в легких, невозможности еще раз вдохнуть, что, в свою очередь, приводит к быстрому поверхностному дыханию или гипервентиляции. Гипервентиляция может вызвать приступ паники. Тренировка дыхания позволяет научиться пошагово справляться с приступом. Ниже приведены поэтапные упражнения, которым надо следовать.

1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой же мысли о том, что вы можете потерять сознание, свалиться с сердечным приступом или начать задыхаться, непрерывно выдыхайте. Очень важно сначала выдохнуть, так чтобы ваши легкие открылись и вы ощутили, что в них достаточно места для глубокого вдоха.

2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит ваше дыхание и предупредит появление гипервентиляции. Если вы не можете дышать через нос, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через рот, слегка поджав губы и представляя, что выдыхаете через соломинку.

3. Когда изучите этот метод, лягте на спину, положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Сначала выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая: «Один… два… три… четыре». Удостоверьтесь, что вы выдыхаете медленнее, чем вдыхаете. Это помешает вам делать короткие, задыхающиеся, панические вдохи.

4. Выполняя рекомендации пункта 3, вы почувствуете себя лучше. После этого вы сможете еще больше замедлить дыхание. Вдохните и считайте: «Один… два… три… четыре», сделайте паузу и выдохните, считая «Один… два… три… четыре… пять». Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, позволяя руке, лежащей на животе, подниматься достаточно высоко, а той, что лежит на груди, лишь слегка приподниматься. Сосредоточьте мысли на дыхании.

Альтернативные позиции

1. Лягте на живот, положите голову на руки. Продолжайте считать «один… два… три», когда вы вдыхаете, и «один… два… три… четыре», когда выдыхаете. Так же как описано в пункте 4, дышите еще медленнее, считая до четырех при вдохе и до пяти при выдохе.

2. Рекомендации пункта 4 вы можете также выполнять, когда стоите, идете или сидите. Приноровите шаги к медленному ритму своего дыхания.

3. Когда размеренное дыхание становится удобным и естественным, вы можете заменить счет словами «внутрь», когда вдыхаете, и «спокойно», когда выдыхаете. Сохраняйте все тот же ритм, делая каждый следующий выдох немного длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Помните о том, что начинать надо всегда с выдоха.

Выводы

Практикуя дыхательные упражнения не менее 1–2 раз в день по 20 минут, вы научитесь расслаблять свое тело, успокаивать ум, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Составьте план прямо сейчас, чтобы ежедневно выделять для этого время. Кроме того, не забывайте время от времени проверять ваше дыхание в течение дня, особенно когда чувствуете стресс. Если вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и/или быстро, сделайте сознательно несколько диафрагмальных вдохов и выдохов.

4. Прогрессивная релаксация

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как различать напряженные и расслабленные мышцы;

 как поэтапно расслаблять все мышцы тела;

 как быстро расслабляться в стрессовых ситуациях.

Основы

Невозможно испытывать физический комфорт, находясь в стрессовом состоянии. Прогрессивная релаксация мышц снижает частоту пульса, кровяное давление и рефлекс испуга, а также уменьшает потливость и частоту дыхания. Хорошо освоенная глубокая мышечная релаксация может быть использована как таблетка против тревожности.

Эдмунд Якобсон, чикагский врач-психотерапевт, опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация» в 1929 году. В ней он описывает методы глубокого мышечного расслабления, которые, как утверждает, не требуют воображения, силы воли или особой сообразительности. Его методы основаны на выводах о том, что тело реагирует на тревожные мысли и события мышечным напряжением. Это физиологическое напряжение, в свою очередь, повышает субъективное ощущение тревожности. Глубокая мышечная релаксация уменьшает физиологическое напряжение и несовместима с тревожностью. Привычка реагировать определенным образом блокирует другую привычку.

В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.

Эффективность

Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.

Время, необходимое для освоения

Чтобы овладеть методами прогрессивной релаксации, вам потребуется от одной до двух недель. При этом необходимо ежедневно проводить по два пятнадцатиминутных сеанса.

Инструкции

Многие люди не знают, какие именно мышцы у них находятся в постоянном напряжении. Когда вы занимаетесь прогрессивной релаксацией, вы каждый раз концентрируете внимание на ощущении напряженности какой-либо определенной мышечной группы. Затем, когда снимаете напряжение, вы сосредоточиваетесь на ощущении релаксации в той же самой группе мышц. Таким образом вы следуете от одной группы мышц к другой, раз за разом повторяя эту процедуру. Используя методы прогрессивной релаксации, вы учитесь определять отдельные группы мышц и также фиксировать и запоминать разницу между ощущениями напряжения и релаксации.

Прогрессивную релаксацию можно практиковать, сидя на стуле или лежа. Каждая группа мышц находится в напряженном состоянии от 5 до 7 секунд, а затем расслабляется и пребывает в состоянии релаксации от 20 до 30 секунд. Эти промежутки времени являются приблизительными, им вовсе не нужно следовать буквально. Процедуру необходимо проводить хотя бы один раз в день. Если какая-то мышца не поддается релаксации, можно практиковать ее напряжение и расслабление вплоть до пяти раз.

Вы можете изучить последовательность действий процедуры и выполнять ее самостоятельно или записать инструкцию на диск и пользоваться записью. Делая запись, не забывайте оставлять паузы для напряжения (5–7 секунд) и релаксации (20–30 секунд).

Главу, посвященную прогрессивной релаксации, условно можно разделить на две части. Первая описывает основные фазы практики («Базовая процедура»). Во второй объясняется, как достичь глубокой мышечной релаксации за короткий срок путем синхронного напряжения и расслабления разных мышц («Сокращенная процедура»).