Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

Отрешенность

Отрешенность во время медитации, возможно, является наиболее важным элементом для достижения релаксации. Необходимо понимать, что вначале у вас будет роиться в голове множество мыслей, моментов чистой концентрации будет мало. Это естественно, этого следует ожидать. Представьте, что ваши мысли в действительности не помехи, а неотъемлемая часть медитации. Без возникновения мыслей вы не смогли бы развить в себе способность отпускать их.

Отрешенность заключается в отсутствии беспокойства о том, правильно ли вы что-либо делаете, достигаете ли вы каких-либо целей или нужна ли вам эта медитация. Примите для себя такую позицию: «Я собираюсь провести свое время здесь, просто сидя, и что бы ни случилось, случится только то, что должно случиться».

Немного о времени

Когда вы только начинаете занятия, медитируйте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, даже если это займет всего лишь 5 минут в день. Не заставляйте себя медитировать, так у вас может возникнуть отвращение к медитации. По мере совершенствования, когда процесс медитации станет для вас проще, вы почувствуете желание увеличить время занятий. Для достижения релаксации 20–30 минут 1–2 раза в день вполне достаточно.

Упражнения

Следующие упражнения делятся на пять групп.

• Группа 1 объясняет механизм трех основных видов медитации. Попробуйте выполнить каждый из них несколько раз, затем остановитесь на том, который вам больше понравился. Практикуйте его регулярно, по крайней мере один раз в день.

• Группа 2 включает упражнения по медитации, которые помогут развить навык релаксации мышц и укрепить волю.

• Группа 3 ознакомит с упражнениями на развитие концентрации. Эти упражнения можно выполнять где угодно – не обязательно в уединении. Они помогут вам снять напряжение в теле, которое возникает как реакция на стресс в течение дня.

• Группа 4 основана на методах развития концентрации из группы 3. В повседневной жизни вы часто сталкиваетесь с мелкими раздражителями, вызывающими досаду или разочарование; все это приводит к возникновению напряжения. Медитируя и тренируя способность отвечать релаксацией на мелкие раздражители, вы разовьете способность справляться с серьезными раздражителями, если они возникнут.

• Группа 5 научит избавляться от навязчивых мыслей и чувств, которые не дают вам расслабиться, поскольку сознание цепляется за идею или эмоцию, пережитую ранее.

Группа 1. Три базовых медитации

Мантра-медитация

Мантра-медитация – самая распространенная форма медитации в мире. Прежде всего нужно выбрать какое-либо слово или слог, который придется вам по душе. Возможно, это будет слово, имеющее особое значение для вас, или совершенно бессмысленные слоги, звучание которых вам приятно. Бенсон советует использовать слово «один». Многие из тех, кто практикует медитацию, предпочитают мантру «ом».

1. Примите удобное положение и сосредоточьте внимание на себе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

2. Повторяйте мантру про себя. Произносите одно и то же слово или слоги снова и снова, не думая о них. Если появится какая-либо случайная мысль, отметьте ее, а затем вновь сосредоточьте внимание на мантре. Если заметите какое-либо ощущение в теле, отметьте его, затем вернитесь к повторению вашего слова. Вы не должны делать это насильно. Позвольте мантре найти свой ритм, в то время как вы повторяете ее снова и снова.

3. Если есть возможность, можете попробовать петь мантру вслух. Позвольте звучанию вашего голоса наполнить вас, в то время как вы релаксируете. Обратите внимание, отличаются ли ваши ощущения от тех, что вы испытывали, когда произносили мантру про себя. Какое из них приводит к лучшей релаксации?

4. Помните – медитацию нужно практиковать сознательно. Повторение мантры, особенно если вы повторяете ее про себя, может легко стать механическим. Если это произойдет, вы почувствуете, что внутренний голос повторяет вашу мантру, в то время как вы углубились в свои мысли или вот-вот готовы заснуть. Старайтесь сознательно произносить каждый слог.

Медитация сидя

Самый простой способ начать медитацию это сосредоточиться на дыхании.

1. Сядьте поудобнее.

2. Сосредоточьте внимание на том, как плавно поднимается и опускается ваша грудь при дыхании. Дыхание подобно волнам океана, которые набегают на берег и откатываются. Вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах, на ощущении, как воздух входит через нос или через рот, или на том, как он наполняет легкие и диафрагму.

3. Если ваши мысли отвлеклись, плавно вернитесь к исходной точке, то есть к дыханию. Позвольте дыханию стать якорем, привязывающим вас к настоящему моменту, удерживающим в настоящем моменте.

4. Если вы заметите, что отвлеклись на какие-либо мысли, просто констатируйте этот факт.

5. Один из способов работы с мыслями – это «назвать» их, когда вы их замечаете. Если вы заметили, что беспокоитесь, скажите про себя: «Беспокойство. Это беспокойство». Так вы можете давать название всем мыслям и ощущениям: планирование, воспоминания, тоска, размышления и тому подобное. Назовите их и двигайтесь дальше. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими мыслями, научит создавать состояние внутреннего простора и покоя.

Эту медитацию можно проводить в течение 20 или 30 минут. Совершенствуясь, вы сможете оставаться сосредоточенными на дыхании без особых усилий и с большей легкостью избавляться от мыслей.

Медитация-счет при дыхании

Можно медитировать, используя счет в такт вдохам и выдохам. Следование плавному ритму вдохов и выдохов создает ощущение умиротворения и покоя.

1. Примите удобную позу и сосредоточьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза или устремите взгляд на какую-либо точку на полу на расстоянии примерно четырех футов[6] перед собой. Взгляд не обязательно должен быть сфокусированным.

2. Сделайте несколько глубоких, но не насильственных брюшных вдохов и выдохов. В то же время сосредоточьте внимание на каждом этапе дыхания: вдох, поворот (момент, когда вы прекращаете вдыхать воздух и начинаете его выдыхать), выдох, пауза (между выдохом и вдохом), поворот (момент, когда вы начинаете вдыхать воздух), вдох и так далее. Обратите особое внимание на паузу. Какие вы испытываете ощущения во время паузы между вдохом и выдохом?

3. Во время выдоха произнесите «один». Продолжайте считать каждый выдох: «два… три… четыре». Затем снова начинайте от «один». Если сбились со счета, просто начните сначала.

4. Если обнаружили, что отвлеклись на посторонние мысли, отметьте это, а затем плавно перейдите к счету при дыхании.

5. Если какое-то особое ощущение в теле привлекло ваше внимание, сосредоточьтесь на нем, пока оно не пройдет. Затем снова обратите внимание на вдохи и выдохи и на счет.

Дополнительные рекомендации

1. Нет смысла изматывать себя стремлением не допустить ни одной посторонней мысли во время медитации, чтобы по-настоящему расслабиться. Навыки придут с опытом. Поначалу вы можете чувствовать себя так, словно в голове тысячи мыслей и вы совершенно не отдыхаете. Однако когда вы откроете глаза, закончив медитировать, поймете, что чувствуете себя гораздо более отдохнувшим, чем это было перед началом медитации.

2. В то время как ваш мозг успокаивается с помощью медитации, затаившееся в глубине переживание может всплыть из вашего подсознания. Если вы обнаружили, что во время медитации внезапно ощутили гнев, подавленность или страх, попробуйте пережить эти чувства, не оказывая им сопротивления, но удержитесь от искушения погрузиться в них или найти в них смысл. В случае необходимости поговорите с другом, консультантом или с учителем медитации.

3. Возможно, вы слышали или читали об идеальных условиях для медитации, например о том, что нужно медитировать только в спокойной обстановке, не раньше чем через два часа после еды, в комфортном положении, в течение 20 минут и так далее. Да, это идеальные условия, однако жизнь редко бывает идеальной. Если обстановка не слишком располагает к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.

4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.