Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

Не двигайтесь

1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Договоритесь с самим собой, что в течение определенного периода времени вы не будете двигаться. Затем приступайте к базовой медитации.

3. По мере того как проходит время, вы можете заметить, что бессознательно повернули голову или подвинулись на стуле. Прекрасно. Отметьте это движение и возвращайтесь к медитации. Через некоторое время вы научитесь замечать свое желание пошевелиться, прежде чем действительно сделаете это.

4. Когда вы начнете осознавать свое намерение пошевелиться, попробуйте сосредоточиться на том, что вам действительно хочется сделать. Хотите ли вы наклониться? Выпрямить спину? Может быть, у вас что-то чешется или же муха ползет по вашей ноге? Постарайтесь поточнее определить свои ощущения. Помните, что вы должны сохранять неподвижность.

5. Ощущая какой-либо дискомфорт, постарайтесь смягчить его. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо группе мышц, постарайтесь расслабить их. Проверяйте почаще эти группы мышц, так как они будут напрягаться снова и снова. Где находится ваше дыхание? В верхней части грудной клетки? Если это так, постарайтесь опустить его в брюшную полость. Сосредоточьтесь на ощущении дискомфорта. Что именно вы чувствуете? Задержитесь на какое-то время на этом ощущении.

6. Когда время, отведенное на медитацию, закончилось, медленно подвиньтесь на стуле так, как вам хотелось. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях. Сразу ли вы почувствовали облегчение? Или оно приходит постепенно? Что именно помогло вам почувствовать себя лучше? Сохранилось ли какое-то напряжение? Если это так, отпустите его.

Любой раздражающий звук или ощущение могут быть использованы как точка фокусирования внимания при медитации. Концентрация внимания на незначительных болях в вашем теле или на звуке работающей газонокосилки, или на собачьем лае поможет вам понять, как ваше тело реагирует на подобные внешние раздражители. Как только вы это поймете, то сможете научиться смягчать свой дискомфорт, вызываемый этими раздражителями.

Группа 5. Отпустить мысли

Это многоуровневое упражнение можно в том или ином виде найти в культуре разных народов. Выполняя его, вы пассивно наблюдаете, как течет поток ваших мыслей, чувств и ощущений, не задумываясь при этом об их значении или взаимосвязи. Это позволит понять, что творится в вашем сознании, а затем отпустить свои мысли.

1. Примите удобное положение и сконцентрируйте внимание на себе. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Закройте глаза и представьте, что сидите на дне глубокого водоема. Когда у вас появляется мысль, чувство или ощущение, смотрите на них, как на пузырьки; позвольте им подняться на поверхность и исчезнуть. Когда один из пузырьков исчезает, подождите, пока появится следующий, и повторите процесс. Не думайте о том, что находится в пузырьках. Просто наблюдайте за ними. Иногда один и тот же пузырек возвращается вновь и вновь, или несколько пузырьков бывают связаны друг с другом. Что ж, прекрасно. Не позволяйте себе переживать из-за этих мыслей. Просто наблюдайте за их течением перед вашим мысленным взором.

3. Если вам неприятно воображать себя под водой, представьте, что вы сидите на берегу реки, наблюдая, как листик тихонько уносит течением. Вообразите, что ваша мысль, ощущение или чувство и есть этот листик, а затем позвольте ему удалиться из поля вашего зрения. Или, если вам больше нравится, вы можете представить себе свои мысли в виде клубочков дыма, поднимающихся от костра.

Занятия медитацией помогут вам концентрировать внимание, лучше понимать происходящее и внесут ощущение обновления в вашу жизнь. Подарите себе медитацию и все блага, которые она вам дает.

6. Визуализация

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как использовать воображение для релаксации;

 как влиять на обстоятельства, связанные со стрессом;

 как создавать спокойное и безопасное пространство в сознании.

Основы

Значительно снизить стресс можно с помощью удивительно мощного орудия: вашего воображения. О применении позитивного мышления для лечения физических симптомов писал Эмиль Куэ, французский фармаколог, в конце XIX века. Он утверждал, что сила воображения намного превосходит силу воли. Трудно заставить себя расслабиться, однако вы можете представить, как релаксация разливается по вашему телу, и вообразить, что вы находитесь в спокойном и прекрасном, удаленном от людей месте. Куэ высказал предположение, что все ваши мысли становятся реальностью: вы – это то, что вы думаете. Например, если вы предаетесь грустным мыслям, то чувствуете себя несчастным. Если ваши мысли тревожные, вы становитесь напряженным.

Для того чтобы преодолеть чувство грусти или напряжение, вы можете перефокусировать свое сознание на позитивные, исцеляющие образы. Когда вы предполагаете, что будете одиноки и несчастны, вы действительно сформируете такое будущее, поскольку негативные мысли будут выражаться в вашем асоциальном поведении. Женщина, которая говорит, что у нее заболит желудок, если ее отчитает начальник, рискует тем, что ее мысли примут соматическую форму. Куэ обнаружил, что органические заболевания, такие как фиброзные опухоли, туберкулез, кровотечения и запоры, часто обостряются, если сосредоточить на них внимание. Он советовал своим пациентам на протяжении всего дня, по крайней мере 20 раз, проговаривать вслух ставшую теперь знаменитой фразу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше».

Куэ также внушал своим пациентам, что, отдыхая, им следует принять удобную, позу, закрыть глаза и практиковать общую релаксацию мышц. Когда они достигали состояния «полузабытья», он советовал им воспроизводить в уме какую-либо приятную мысль, например: «Завтра я буду совершенно спокоен». Куэ считал, что таким образом можно объединить сознание и подсознание и позволить подсознанию сделать желаемое реальным.

В ХХ веке Карл Юнг использовал метод лечения, который он назвал «активное воображение». Он советовал своим пациентам медитировать, не ставя перед собой мысленно никаких целей или программ. Пациент должен просто наблюдать за образами, возникающими в его сознании, ощущать их, не вмешиваясь. Позднее, если появится желание, пациент может пообщаться с этими образами: задать им вопросы или поговорить с ними. Юнг прибегал к активному воображению, чтобы помочь человеку оценить свой богатый внутренний мир и научиться использовать его исцеляющую силу в периоды стресса. На основании открытий Юнга и Гештальта были разработаны методы снижения стресса с помощью такой неотъемлемой части сознания, как интуиция и воображение.

В наши дни визуализация активно изучается и практикуется в медицинских центрах для лечения рака и болей. Стефани Мэттьюс и О. Карл Саймонтон – первые исследователи, использовавшие визуализацию при лечении раковых заболеваний, – издали в 1980 году книгу «Вновь обрести здоровье». В середине 80-х годов вышло еще две книги, посвященные возможностям визуализации. В 1985 году психотерапевт Дженни Ахтерберг опубликовала свою работу под названием «Воображение для исцеления», а в 1986-м хирург Коннектикутского и Йельского университетов профессор Берни С. Зигель выпустил книгу «Любовь, медицина и чудеса».

Шакти Гавэйн, автор книг «Созидательная визуализация» (2003) и «Жить при свете» (1998), утверждает, что визуализация – это форма энергии, создающая жизнь и жизненные события. Энергия – это все, что есть в нас и вокруг нас, и наш мозг создает свой мир, подобно тому как кинопроектор отображает картину мира на чистом экране.

Эффективность

Визуализация эффективна при лечении многих заболеваний, в том числе таких, как головные боли, мышечные спазмы, хронические боли, тревожность. Этот метод психотерапии используется при подготовке пациента к операции, для усиления действия химиотерапии, повышения концентрации внимания во время спортивных соревнований и улучшения самочувствия.

Время, необходимое для освоения

Чувство облегчения может наступить сразу или после нескольких недель занятий.

Инструкции

Типы визуализации

Каждый человек выстраивает в своем воображении различные картины. Мечты, воспоминания, внутренние диалоги – все это виды визуализации. Вы можете подстегнуть свое воображение и сознательно применять его для совершенствования своей жизни.

Визуализация – это мысленные и чувственные образы, которые вы сознательно создаете для расслабления и освобождения от стресса. Существуют три различных типа визуализации, которые можно использовать по выбору.