Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.

Группа 2. Освобождение от мышечного напряжения

Внутреннее исследование или сканирование тела

Это упражнение поможет вам почувствовать каждый орган своего тела, отмечать любые ощущения в нем и освобождаться от напряжения в теле.

1. Осознайте, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот при дыхании. «Качайтесь» на волнах дыхания и сделайте его якорем, привязывающим вас к настоящему моменту.

2. Обратите внимание на подошвы ваших ног. Отмечайте любое ощущение в них. Не рассуждая и не пытаясь что-либо изменить, просто прислушивайтесь к своим ощущениям. Через несколько минут представьте, что дыхание перетекает в ступни. Делая вдох или выдох, вы можете почувствовать, как они освобождаются от напряжения. Просто наблюдайте.

3. Теперь обратите внимание на остальную часть ступней – до щиколоток. Прислушайтесь к ощущениям в них. Через несколько минут представьте, что ваше дыхание не остается в диафрагме, а стекает вниз к ступням. Воздух входит и выходит из ступней. Отметьте это ощущение.

4. Поднимайтесь вдоль тела, останавливаясь на каждой его части – голени, колени, бедра, область таза и ягодицы, поясница, спина, живот и грудная клетка, плечи, шея, голова и лицо. Не торопитесь, постарайтесь как следует почувствовать каждую часть тела и отметить все ощущения в ней, не пытаясь усилить или изменить их. Дышите каждой частью вашего тела и переходите к следующей.

5. Вернитесь к той части тела, где чувствуется боль, напряжение или дискомфорт. Просто ощущайте, не рассуждая. Представляйте, что ваше дыхание раскрывает напряженную мышцу или болезненную область, создавая свободное пространство. Выдыхая, представляйте, что напряжение или боль уходит из этой части тела.

6. Дойдя до макушки, просканируйте тело в последний раз, проверяя, не осталось ли где-нибудь напряжения или дискомфорта. Теперь представьте, что у вас на макушке есть дыхательное отверстие, наподобие тех, что имеются у китов или дельфинов. Ощутите, как вы вдыхаете через это отверстие, пропуская воздух через все тело до самых ступней, а затем таким же образом выпуская его обратно – снизу вверх. Позвольте дыханию смыть и унести любое напряжение и ощущение дискомфорта.

Полное сканирование тела можно проводить где угодно от нескольких минут до получаса. В идеале постарайтесь выделять 20–30 минут ежедневно для проведения такого сканирования.

Медитация движущейся ленты

1. Примите удобное положение, сфокусируйте внимание на себе и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Представьте, что лента шириной 7–8 см обвивает вашу макушку. Сосредоточьтесь на этой части головы. Отметьте свои ощущения. Чувствуете ли вы напряжение во лбу? Если да, постарайтесь отпустить его. Есть ли еще какие-либо ощущения в этой области? Сфокусируйте на них свое внимание.

3. Опустите воображаемую ленту на 7–8 см. Снова сконцентрируйте свое внимание на той области, которую обвивает лента. Что вы ощущаете в глазном яблоке? В правой перегородке вашего носа? В левой? Как чувствуют себя мышцы над верхней губой? Есть ли в них напряжение? Постарайтесь полностью расслабить эту область головы. Дышите глубоко и шепчите: «Пусть напряжение уйдет, пусть оно совсем уйдет».

4. Продолжайте передвигать ленту вниз по телу. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только заметите напряжение, постарайтесь освободиться от него. В то же время сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Проверьте, ощущаете ли вы релаксацию в мышцах.

5. Когда воображаемая лента опустится, представьте, что она обвивает вашу руку, затем верхнюю часть туловища, другую руку, потом спину. Сканируйте плечи и торс одновременно, как если бы они были единым целым. Отметьте, что вы чувствуете в подмышечных впадинах и локтевых сгибах. Можете ли ощутить плечи и торс как единое целое? Чувствуете ли вы напряжение в этой области? В плечах? В спине? Расслабьте эти части тела.

6. Опустите ленту ниже – к ногам, отмечая напряжение и освобождаясь от него. Сосредоточьтесь на ощущении в том месте, где ноги касаются друг друга (если они касаются) и там, где они касаются пола. Прочувствуйте еще раз ощущения в точках соприкосновения, затем попытайтесь почувствовать, будто ваши ноги сливаются воедино.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Попробуйте оба и выберите тот, который приносит вам большую релаксацию.

1. Медленно двигайте ленту вниз вдоль тела, тщательно проверяя каждое ощущение, отмечая все точки, где есть напряжение, и отпуская его.

2. Быстро опустите ленту вдоль тела. Двигайте ее с такой скоростью, чтобы вы могли быстро произвести сканирование каждого охваченного лентой участка. Если вы выберете этот способ, повторите упражнение несколько раз подряд.

Группа 3. Концентрация и осознание текущего момента

В большинстве случаев источниками стресса являются мысли о прошлом или беспокойство о будущем. Когда вы живете настоящим моментом и ваше внимание сосредоточено на нем, то не остается места для каких-либо других мыслей: сожалений, предчувствий, ощущения неудач или других переживаний, вызывающих стресс.

Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на объектах медитации, будь то вдох, выдох или мантра, которые успокаивают сознание и позволяют жить настоящим моментом. Когда у вас возникают мысли о прошлом или о будущем, желания или антипатии или что-либо еще, просто отметьте их появление, а затем плавно переключите внимание на настоящий момент. Такая концентрация на «здесь и сейчас» дает возможность телу и сознанию прийти в состояние релаксации.

Осознанная медитация – это форма медитации, которая открывает путь как к глубокой релаксации, так и к получению инсайта. Она дает возможности находиться в гармонии с чем бы то ни было, будь то назойливые мысли, неприятные чувства, внешние стрессоры или физический дискомфорт. Полностью открывая себя настоящему, внутренне принимая его, без сопротивления или отторжения, вы можете прийти к глубокому приятию и способности всецело существовать в настоящем моменте. На первых этапах осознанной медитации осознание текущего момента достигается обычно концентрацией внимания на дыхании. Приступая к занятиям, можно также сконцентрироваться на звуках или ощущениях. Сканирование тела или тренировка внимания с помощью таких практик, как йога, тай чи или цигун, могут также помочь в достижении сосредоточения.

На чем бы вы ни концентрировались, вам необходимо сохранять непредвзятость и мягкое восприятие всей информации и образов, что проявляются во время курса медитации. Объяснения, которые вы себе даете о том, что заметили, и реакция на это вызывают у вас страдание или боль. Используйте первичное (изначальное, или низкоуровневое) внимание, чтобы констатировать, на что отвлекаются ваши мысли во время медитации. Оставьте эти мысли без рассуждений или объяснений и вернитесь к объекту, на котором было сфокусировано внимание. Если вы ловите себя на том, что начинаете задумываться о чем-то, например: «Ох, у меня действительно болит левое колено, это никогда не пройдет, мне будет становиться только хуже…», просто отметьте появление этой мысли и вернитесь к дыханию, не углубляясь в размышления. Подобная медитация по-настоящему учит вас справляться с жизненными стрессорами, как внутренними, так и внешними. При столкновении со стрессором остановите себя, прежде чем привычная реакция заставит вас переживать. Сделайте вдох, задержите дыхание и примите новое решение о том, каким будет ваш ответ. Делайте выбор, который даст вам возможность разумно рассуждать, расслабиться, понимать происходящее, сделает здоровым и позволит гармонично общаться с окружающими.

Медитация во время еды

Вы принимаете пищу каждый день, однако часто ли вы обращаете внимание на сам процесс? Едите ли вы обычно в одиночестве или в компании? Перед телевизором? Читая книгу? Можете ли вы съесть обед из трех блюд за десять минут или еще быстрее?

Ниже приводится осознанная медитация во время еды. Попробуйте заниматься ею в уединении.