Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

2. Будьте крайне осторожны, напрягая шею и спину, так как чрезмерное напряжение может навредить мышцам или позвоночнику. Точно так же чрезмерное напряжение пальцев ног или ступней может вызвать судороги.

3. Новички, выполняя эти упражнения, иногда совершают ошибку, отпуская напряжение постепенно. Такое замедленное освобождение от напряжения может напоминать релаксацию, однако в действительности оно требует поддержания напряжения. Отпуская напряжение в одной из мышц, делайте это быстро, позвольте вашим мышцам мгновенно расслабиться.

4. Для освоения прогрессивной релаксации вам понадобится спокойная обстановка и уединение. Однако в дальнейшем вы сможете использовать ее сокращенную версию в любое время в течение дня, если заметите нарастание напряжения.

5. Медитация

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как использовать основные техники медитации.

Основы

Медитация – это практика преднамеренной некритической концентрации внимания на одном предмете. Сам предмет не имеет большого значения и варьируется в разных традициях. Часто медитирующий человек повторяет (вслух или про себя) какой-либо слог, или слово, или несколько слов, которые называются мантрами медитации. Концентрация внимания на каком-либо предмете, таком как пламя свечи или цветок, также может стать точкой сосредоточения. Многие люди, практикующие медитацию, считают, что удобной и расслабляющей точкой для концентрации внимания является дыхание и вдохи и выдохи. Однако вы можете использовать что угодно в качестве объекта для медитации: календарь на вашем письменном столе, кончик своего носа или даже девичью фамилию вашей тетушки.

Суть медитации заключается в попытке достичь максимальной концентрации. Природа нашего сознания такова, что оно не желает фокусироваться на чем-либо одном. Сотни мыслей проносятся в голове, мешая процессу медитации. Типичная медитация может протекать следующим образом. (В данном случае медитирующий человек выбрал технику повторяющегося счета до трех.)

Один… два… не так уж это и трудно… Один… два… три… один… Не так уж и много у меня посторонних мыслей… ой, вот только что мысль пронеслась… А вот и еще одна… Два… нос чешется… один… Интересно, могу ли я почесать его… проклятье, еще одна мысль! Надо больше стараться… Один… два… три… один… два… Я слишком строго себя сужу. Не стоит этого делать… Один… два… три… один… Есть хочется… Что бы мне приготовить сегодня вечером?.. Один… два… три… Слишком много мыслей… Никогда у меня не получится… Один… два… Теперь – не размышлять… Один… два… три… один…

Всякий раз, как человек, практикующий медитацию, замечает, что отвлекается на посторонние мысли, он старается вернуться к предмету, на котором было сосредоточено его внимание. При повторении моментов, когда вы ловите себя на посторонних мыслях, а затем заново фокусируете свое внимание на точке концентрации, вы можете сделать немало удивительных открытий:

• Невозможно испытывать беспокойство, страх или раздражение, когда вы думаете о чем-либо, не относящемся к предмету этих чувств.

• Нет никакой необходимости думать обо всем, что приходит вам в голову. Вы обладаете способностью выбирать, о чем следует размышлять.

• Кажущееся разнообразие ваших мыслей в действительности можно разделить на несколько простых категорий: тревожные, пугающие, гневные, мысли-желания, мысли о планах, воспоминания и так далее.

• Вы действуете определенным образом, поскольку имеете определенные мысли, ставшие привычными на протяжении вашей жизни. Привычный ход ваших мыслей и представлений утратит свое влияние на вашу жизнь, как только вы его осознаете.

• Ощущения, в отличие от мыслей и картин в вашем сознании, полностью состоят из физических ощущений вашего тела.

• Даже самая сильная эмоция может стать управляемой, если вы сосредоточитесь на ощущениях тела, а не на мыслях, породивших эту эмоцию.

• Мысли и эмоции не постоянны. Они приходят, а затем исчезают из вашего сознания, зачастую бесследно.

• Когда вы настраиваетесь на то, что происходит в данную минуту, ваши эмоциональные реакции на жизненные события становятся стабильнее. Вы обретете спокойствие и невозмутимость.

В 1968 году доктор Герберт Бенсон и его коллеги из Гарвардской медицинской школы исследовали влияние медитации на стресс. Добровольцы, практикующие трансцендентальную медитацию, прошли тестирование, по результатам которого Бенсон научно доказал, что во время медитации наблюдаются следующие физиологические эффекты:

1. Ритмы сердца и дыхания замедляются.

2. Потребление кислорода понижается на 20 процентов.

3. Уровень лактата (молочной кислоты) в крови падает. (При стрессе и усталости этот уровень повышается.)

4. Сопротивление кожи электрическому разряду возрастает вчетверо, что является признаком релаксации.

5. Электроэнцефалограмма показывает восстановление альфа-активности мозговых волн, что также является признаком релаксации.

Любая практика медитации способна удвоить эти физиологические изменения при наличии следующих четырех факторов:

1. Относительно спокойная окружающая обстановка.

2. Психологический настрой, который обеспечивает постоянный стимул.

3. Удобное положение.

4. Неподвижность.

Регулярно практикуя медитацию, человек становится более спокойным, сосредоточенным, рассудительным, менее агрессивным.

Эффективность

Медитация успешно применяется для лечения и профилактики высокого кровяного давления, болезней сердца, мигрени и аутоиммунных заболеваний, таких как диабет и артрит. С помощью медитации можно избавиться от навязчивых идей, тревожности, депрессии и склонности к агрессии.

Время, необходимое для освоения

Чем дольше вы практикуете медитацию, тем больше получаете от нее пользы. Со временем у человека, практикующего медитацию, углубляются уровни релаксации, повышается концентрация внимания, улучшается адаптация к различным ситуациям.

Инструкции

1. Выберите наиболее удобное для вас положение.

• На стуле. Колени слегка разведены, ноги стоят параллельно, руки лежат на коленях.

• Поза портного (со скрещенными ногами, сидя на полу). Такая позиция будет более удобной и устойчивой, если вы подложите подушку под ягодицы, а колени при этом будут касаться пола.

• Поза по-японски. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки развернуты в стороны, ягодицы упираются в подошвы ног. Если при этом вы подложите подушку под ягодицы, ваше положение станет более устойчивым и вы сможете оставаться в нем достаточно долго.

• Поза лотоса. Эта позиция требует таких физических усилий, что не рекомендуется для начинающих.

2. Сядьте прямо. Спина прямая, но не застывшая. Положение шеи и головы является прямым продолжением линии позвоночника. Слегка приподнимите подбородок. Немного прогните поясницу.

3. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, затем взад и вперед; найдите положение, при котором верхняя часть туловища покачивается на бедрах.

4. Дышите через нос. Язык прижмите к верхнему нёбу.

Самоконцентрация

Cамоконцентрация – это сознательное поддерживание состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели. Иногда самоконцентрацию сравнивают с эпицентром урагана. Вокруг вас бушует стихия, но вы безмятежны! Далее приведены три варианта упражнений для достижения самоконцентрации.

Примите одну из поз (см. рис. 5–7).

Основы

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на том месте, где тело соприкасается с подушкой или со стулом. Какие вы испытываете ощущения? Затем обратите внимание на те места, где части тела соприкасаются друг с другом. Ваши руки скрещены? Ноги скрещены? Обратите внимание на ощущения в местах соприкосновения. Наконец, сосредоточьтесь на том, как тело заполняет окружающее пространство. Занимает ли оно много или мало места? Можете ли вы почувствовать границу между вашим телом и пространством? Прочувствуйте ваши ощущения.

Дыхание

Закройте глаза и несколько раз глубоко вздохните, обращая внимание на качество вашего дыхания. Быстрое оно или медленное? Отметьте, в каком месте вашего тела задерживается дыхание. В верхней части грудной клетки? В средней части, в районе живота? В нижней части живота? Попробуйте переместить дыхание из одной части в другую. Дышите с помощью верхней части грудной клетки, затем с помощью живота, затем переместите дыхание в нижнюю часть живота. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда воздух входит и выходит из него. Обратите внимание, что верхние части грудной клетки и живота находятся при этом в относительно спокойном состоянии. Дыхание нижней частью живота лучше всего подходит для медитации. Не отчаивайтесь, если вам трудно дается глубокое брюшное дыхание. Дыхание будет опускаться вниз само по себе, по мере того как вы будете заниматься медитацией.