Мэтью Маккей - Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

• Название: Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь
• Автор: Мэтью Маккей
• Жанр: Психотерапия и консультирование
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-9573-3458-3

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

---

Сядьте или лягте в своем тихом уголке. Ощутите его запахи и звуки… Это ваше личное место, ничто и никто вас здесь не потревожит… Если почувствуете угрозу, изгоните ее… Проведите пять минут, ощущая релаксацию, свободу и комфорт.

Запомните запахи, вкусы, звуки и облик этого места… Вы можете возвращаться сюда и расслабляться, когда вам захочется… Возвращайтесь тем же путем, что пришли… Обратите внимание на то, что вас окружает… Ощутите пространство и все, чем оно наполнено… Посмотрите вдаль и насладитесь видом… Напомните себе, что это ваш особый уголок, он создан вами и вы можете возвращаться сюда когда угодно. Произнесите аффирмацию, например такую: «Я могу расслабляться здесь» или: «Это мое особое место. Я могу приходить сюда, когда захочу».

Откройте глаза и насладитесь состоянием покоя и расслабленности.

4. Найдите своего внутреннего наставника

Ваш внутренний наставник – это воображаемый человек (или животное), который дает вам необходимые объяснения, наставляет и инструктирует. Это существо связывает вас с вашим подсознанием. Внутренний руководитель расскажет, как нужно релаксировать, и объяснит, что является причиной вашего стресса. Со временем вы сможете встречаться с внутренним руководителем в своем особом месте, когда только пожелаете.

Может быть, у вас уже есть внутренний наставник, например умерший родственник или кто-либо еще, чье духовное присутствие вы ощущаете. Если это так, пригласите его в ваше особое место и попросите объяснить, как правильно достигать состояния релаксации.

Следующее упражнение нужно выучить наизусть, или записать на диск, или обратиться к помощи друга.

Расслабьтесь и идите по дорожке к вашему особому месту, как вы делали это раньше. Пригласите внутреннего руководителя в ваш уголок. Посмотрите на дорожку, по которой должен прийти ваш руководитель. Обратите внимание на точку вдалеке. Ждите. Смотрите, как приближается ваш руководитель. Слушайте его шаги. Чувствуете ли вы приближение наставника? Если, по мере того как ваш руководитель обретает форму и ясные очертания, вы начинаете чувствовать беспокойство, отошлите его. Подождите других наставников, пока не найдете того, кто вам понравится, даже если его внешность удивит вас или покажется странной.

Когда вы ощутите себя комфортно наедине с наставником, задайте ему вопросы. Подождите ответов. Ответом может быть смех, какие-либо слова или видение, хмурый взгляд или гримаса. Спросите вашего наставника: «Как мне достигнуть состояния релаксации? Что вызывает у меня напряжение?» Ответы, скорее всего, удивят вас своей простотой и ясностью.

Прежде чем наставник покинет вас или сразу после его ухода произнесите аффирмацию. Подтвердите свою способность достичь состояния релаксации словами: «Я могу достигать релаксации здесь» или: «Я достигаю релаксации по собственному желанию».

Делайте это упражнение по нескольку раз в день в течение недели. На седьмой день вы, скорее всего, найдете своего наставника и услышите его ответы.

Один молодой человек выбрал внутренним наставником свою умершую мать. Он обращается к ней за помощью во время релаксации, а также за советом для себя и своих друзей. Она немногословна, но ее присутствие и взгляд, выражающий одобрение или неодобрение, часто оказываются достаточными, для того чтобы успокоить юношу.

Другая женщина убеждена, что в присутствии наставника ее сознание очищается и это помогает ей достичь состояния релаксации. Ее руководитель редко произносит какие-либо слова, однако его незримое присутствие ведет ее по правильному пути.

У каждого человека неповторимый внутренний наставник, который по-своему направляет и дает защиту.

5. Музыкальный сеанс релаксации

Слушать музыку – это одна из самых распространенных форм релаксации. Прежде всего необходимо подобрать произведения, которые успокаивают вас и приводят в состояние умиротворения. Запишите или купите диск с непрерывной получасовой записью этих произведений. Проигрывание одной и той же музыки, которая помогает вам день за днем достигать релаксации, будет вызывать приятные ассоциации, которые смогут помочь вам в будущем.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из такого музыкального сеанса, выберите полчаса времени, когда вы находитесь в одиночестве и никто вам не помешает. Поставьте диск с музыкой, сядьте поудобнее и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, отмечая в нем области напряжения, боли и релаксации. Прислушивайтесь к себе, когда концентрируете внимание на музыке. Всякий раз, когда посторонняя мысль приходит вам в голову, отмечайте ее, а затем отбрасывайте, помня о своей цели: сосредоточиться на музыке и достичь релаксации. Тихо произнесите аффирмацию: «Расслабься» или «Музыка приносит мне расслабление». Когда музыка закончится, мысленно еще раз пройдитесь по телу и осознайте свои ощущения. Отличаются ли они от тех, что вы испытывали перед прослушиванием музыки? Изменилось ли ваше настроение?

Дополнительные рекомендации

1. Если вам трудно одновременно осознавать все ваши ощущения, поработайте сначала с самым сильным из них. Со временем можно будет заняться и остальными.

2. Практикуйте упражнения три раза в день. Наберитесь терпения, освоение этой практики требует времени.

3. Не забывайте смеяться. Смех снижает эмоциональное и физическое напряжение, стимулирует кровеносную, респираторную, сосудистую и нервную системы, дарит ощущение хорошего самочувствия. Норман Казинс в книге «Анатомия болезни» (2005) описывает, как он использовал смех для лечения редких и нередко мучительных заболеваний. Автор пришел к выводу, что смех отвлекает внимание человека от его внутренних переживаний, позволяет взглянуть на них со стороны и тем самым значительно снизить их интенсивность.

Визуализация помогает расслабиться и может способствовать концентрации внимания и внесению ясности в ваше сознание. Регулярная практика значительно улучшит самочувствие и повысит качество жизни.

7. Прикладная релаксация. Тренинг

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как быстро достичь релаксации в стрессовых ситуациях.

Основы

Тренинг по прикладной релаксации объединяет в себе ряд проверенных методов, в том числе некоторые их тех, что мы с вами уже изучили. Этот комбинированный метод поможет вам справиться с воздействиями сильного стресса менее чем за одну минуту. Поскольку программа имеет прогрессивный характер, вы будете добавлять новые штрихи к упражнениям во время курса, продолжающегося несколько недель, отказываясь от тех, которые уже стали привычными. В конечном итоге вы сможете достигать глубокой релаксации за 20–30 секунд, быстро успокаивая тело и ум, когда оказываетесь в стрессовой ситуации.

Шведский врач-психотерапевт Йост разработал теорию прикладной релаксации в конце 1980-х годов. Йост работал с пациентами, страдающими от фобий. Они нуждались в быстрых и надежных методах, чтобы выйти из тревожного состояния, возникавшего в стрессовой ситуации. Обнаружив, что эти методы помогают достичь высоких показателей даже с пациентами, страдающими серьезными формами фобий, Йост пришел к заключению, что прикладная релаксация может оказаться полезной в самых разных жизненных ситуациях.

Программа состоит из нескольких ступеней. Сначала вы овладеваете методами физической релаксации, затем этот навык закрепляется и становится рефлекторным. В итоге вы научитесь расслабляться по собственной внутренней команде. Цель программы – умение достигать состояния релаксации менее чем за минуту в реальных стрессовых ситуациях.

Эффективность

Хотя прикладная релаксация была в первую очередь разработана для лечения пациентов, страдающих фобиями, она имеет широкий спектр применения в других областях для облегчения таких состояний, как паническая атака, общая тревожность, шум в ушах, головные боли (напряжение, мигрени и смешанные), боли в спине и в суставах, эпилепсия как у детей, так и у взрослых. В клинической практике тренинги по прикладной релаксации доказали свою пользу при бессоннице, сердечных неврозах (когда люди беспричинно боятся возможности сердечного приступа и им требуются бесконечные уверения врача в том, что им ничего не угрожает), для лечения рвоты при химиотерапии у больных раком. Йост обнаружил, что практически все люди могут освоить прикладную релаксацию. На его занятиях благотворное влияние тренинга испытали от 90 до 95 процентов пациентов.

Время, необходимое для освоения

Вы почувствуете облегчение после первых же сеансов тренинга по прикладной релаксации. Помните о том, что это прогрессивная программа. С каждым новым этапом вы будете достигать более глубокой релаксации за более короткое время, так что под конец вы сможете расслабляться менее чем за одну минуту, повинуясь внутренней команде. Не торопите себя. Необходимо как следует осваивать каждый шаг программы, прежде чем переходить к следующему. Если вам кажется, что вы затрачиваете слишком много времени, подумайте о том, что эти сеансы могут стать для вас наилучшим отдыхом в течение дня.