Надежда Жабинская - Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

• Название: Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера
• Автор: Надежда Жабинская
• Жанр: Дом, здоровье
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-17-115120-1

Почему я почти ничего не ем, а цифры на весах предательски ползут вверх? Можно ли худеть без тренировок или надо каждый день потеть в зале? Что делать, если вес встал и мотивация кончилась? Наверняка вы думаете, что уже знаете ответы на эти вопросы, но вес не спешит уходить. Даже если вы «профессиональный диетчик» или «похудительных дел мастер», противоречивые данные из сомнительных источников кого угодно собьют с толку. Поэтому в книге – только проверенная информация, основанная на научных фактах и результатах современных исследований, изложенная на удивление просто. • Вся суть рационального питания. • Как правильно худеть: все «по полочкам». • Фитнес: как не навредить себе и получить красивые формы и изгибы. • Действительно полезное меню. • Самое важное по психологии похудения. Самая толковая и полезная информация о похудении, стройности и красоте! Настоящее издание не является учебником по медицине. Все процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

---

Также важно отметить, что жиры бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные, и в организм должны поступать в равном соотношении оба этих вида. Насыщенные жиры важны, поскольку содержат массу полезных веществ, таких как холестерин, витамины и минералы.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые – это те, которые синтезируются организмом самостоятельно и при нехватке их в пище могут восполняться самим организмом.

Отдельное внимание стоит уделить незаменимым жирным кислотам, то есть тем, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Примером могут быть некоторые из омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

На эти жирные кислоты стоит обратить пристальное внимание как в питании взрослых, так и в питании детей, так как они играют важную роль в формировании здоровья и красоты, от них зависит состояние кожи, волос, они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Норма кислот EPA и DHA для среднестатистического относительно здорового человека составляет от 250 до 1000 мг в сутки и той и другой кислоты.

EPA и DHA омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном и рыжиковом маслах, однако в виде другой кислоты – альфа-линоленовой ALA. Она обладает способностью трансформироваться в EPA и DHA, но процент этого перехода невелик – всего 5 %.

Эти (EPA и DHA) кислоты содержатся в морской рыбе, например лососе, сельди, скумбрии, сардинах. В жире этих рыб содержатся EPA и DHA омега-3 жирные кислоты. Однако в связи с географическим положением людям, проживающим в центральном регионе России, восполнить нормы по употреблению рыбы и получению своей нормы незаменимых кислот бывает довольно сложно.

Есть ли какой-то простой способ получения омега-3 жирных кислот? Да! Самым безопасным и доступным источником является биологически активная добавка – рыбный жир.

Существует рыбный и рыбий жир. В чем разница? Рыбий жир – это жир, полученный из печени жирных рыб, но печень за жизнь рыбы накапливает вредную органику из грязных вод, которая при переработке переходит в рыбий жир. Поэтому предпочтительней покупать жир, полученный из мяса рыбы и затем очищенный. Это и есть рыбный жир (или fish oil на английском языке). Лучше выбирать рафинированный рыбный жир. Выбирая рафинированный рыбный жир, вы лишаете себя части витаминов и минералов, однако без труда можете добрать их из других источников пищи, ничем не рискуя.

Итак, где содержатся жиры?

▶ Жирное мясо, сливочное масло, сало, сметана, сыр.

▶ Орехи, авокадо.

▶ Растительные масла.

▶ Лосось, сельдь, скумбрия, сардины.

▶ Рыбий и рыбный жир.

Можно ли использовать сливочное масло при правильном питании? Или лучше использовать оливковое?

Сливочное масло – один из оптимальных источников насыщенных кислот. Но, конечно важно выбрать качественное масло. Как его выбрать? Прежде всего внимательно читайте состав – в нем не должно быть растительных жиров. Российский ГОСТ 2008 года на сливочное масло допускает наличие в нем консервантов, эмульгаторов, красителей.

Покупайте сливочное масло 82,5 % жирности, так как масло нормальной жирности держит форму естественным образом, тем самым сокращая добавление эмульгаторов и стабилизаторов.

На что обратить внимание при покупке рыбного жира в капсулах? Как подобрать свою норму?

Обычно производитель указывает на упаковке размер порции (serving size), например 2 капсулы (2 softgels), и далее приводится табличка с составом веществ в пересчете именно на этот размер порции (2 капсулы). Например, в 2 капсулах содержится EPA 360 mg и DHA 240 mg, суточная норма для относительно здорового человека от 250 до 1000 миллиграмм и того и другого. То есть минимум для получения суточной нормы из данного препарата – это 2 капсулы. Мы бы рекомендовали принимать чуть больше минимума – 4 капсулы данного производителя будет оптимальным (EPA 360 + 360 = 720 мг, DHA 240 + 240 = 480 мг), тем более дозировку превысить трудно (это примерно 10–15 капсул в день).

Не все жиры одинаково полезны

Прежде всего следует рассказать о рафинированном растительном масле, то есть об очищенном масле без запаха. Его не рекомендуется использовать в пищу как, например, заправку для салата. В данном случае пользы в нем нет, это просто жир, не несущий ни витаминов, ни минералов. Однако для жарки оно незаменимо, так как при жарке на нерафинированном (неочищенном) растительном масле образуется множество продуктов горения (канцерогенов), способных вызвать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

При жарке выбирайте рафинированное растительное масло и не используйте его для жарки более одного раза.

А теперь поговорим о трансжирах. Трансжиры, или гидрогенизированный растительный жир, – это твердый жир с длительным сроком хранения, полученный искусственно, путем «вбивания» в молекулу дополнительного атома водорода. Это очень вредный продукт. Попадая в наш организм, такой жир встраивается в мембрану клетки как нормальный жир, потому что организм не знает, что это за молекула, и принимает ее за обычную жирную кислоту. Но в самый неподходящий момент, когда организм ослаб, такая молекула «вываливается» из мембраны, что является прямым риском развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот вид жиров надо постараться полностью исключить из питания, особенно детского.

Трансжиры содержатся в большинстве «магазинных» сладостей (печенье, конфеты, торты, булочки), маргарине, колбасах, молочной продукции сомнительного качества. Если вы видите в составе продукта маргарин, растительный жир, гидрогенизированный растительный жир, имейте в виду – это трансжиры.

Стоит развеять и миф о пальмовом масле. Некоторые считают, что это однозначно вредный продукт, но по жиро-кислотному составу пальмовое масло – самое обычное растительное масло, близкое к насыщенному жиру. Таким образом, негидрогенизированное пальмовое масло не несет никакого потенциального вреда.

Какое количество трансжира является безопасным для здоровья и как понять, сколько его содержится в продуктах?

Безопасным для здоровья считается 3–5 % трансжира в день. Примерно посчитать его количество в продукте можно так. Например, возьмем какую-либо сложносоставную сладость, в составе которой есть растительный жир, растительное масло, гидрогинезированный жир и т. д. Смотрим пищевую ценность: например, в 100 г продукта содержится 30 г жиров. Вес сладости 20 г, то есть содержание жиров в порции равно 6 г. Предположим, половина из них будет трансжир, то есть 3 г трансжира. Если ваша норма жиров составляет 60 г в день, то 3 % – это максимум 3 г трансжира в день. То есть эта сладость – тот безопасный максимум трансжира, который вы можете позволить себе в течение дня.

Говорят, что пальмовое масло в составе продуктов вызывает рак. Так ли это?

Опасным для здоровья является трансжир. Именно чрезмерное употребление трансжиров может вызывать рак. Пальмовое масло по своему жиро-кислотному составу аналогично обыкновенному растительному маслу, близко к насыщенному жиру, и ни рафинированное, ни нерафинированное пальмовое масло не является трансжиром.

То есть бояться наличия в составе продуктов пальмового масла не стоит, однако, покупая продукты животного происхождения, такие как, например, творог или сыр, ориентируйтесь на чистый природный состав без добавления в него растительных жиров. Так вы получите больше пользы от употребления продукта.

Какие продукты считаются вредными и на что в составе продуктов нужно обращать внимание, чтобы не взять опасный продукт?

 Однозначно вредными считаются продукты с содержанием трансжиров. Продукты, в составе которых есть такие компоненты, как «трансжир», «гидрогенизированный растительный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир», «модифицированный жир», «модифицированное растительное масло», «кондитерский жир», «кулинарный жир», «жир специального назначения», являются вредными даже при употреблении в сравнительно небольшом количестве. Допустимое количество трансжира обычно не превышает всего лишь нескольких граммов в день.

Также вас должно насторожить наличие в составе продукта некоего абстрактного «растительного жира», так как производители имеют право не уточнять, какой именно это жир.

Выводы

• Не исключайте из своего питания жиры, в том числе насыщенные, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.