Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

• Название: Полюби свой мозг
• Автор: Дэниэл Амен
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-101594-7

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

---

В пропорциональном отношении ПФК человека занимает больший объем, чем у любого другого животного. Она занимает 30 % человеческого мозга, 11 % мозга шимпанзе, 7 % мозга собаки, 3 % кошачьего мозга (поэтому кошке и необходимо девять жизней) и менее 1 % мышиного мозга. ПФК – та часть вашего мозга, которая делает вас человеком. Она принимает участие в следующих исполнительных функциях:

• Сосредоточенность

• Предусмотрительность

• Планирование

• Здравомыслие

• Принятие решений

• Организация

• Достижение целей

• Сопереживание

• Обучение на ошибках

• Решение проблем

• Экспрессивная речь

• Контроль импульсивных побуждений

• Отказ от поведения, несовместимого с вашими целями

• Добросовестность

Сверчок Джимини из «Пиноккио» воплощает роль ПФК. В самом начале фильма Голубая Фея называет Джимини «совестью Пиноккио, высшим хранителем знаний о справедливости и несправедливости, советчиком в моменты искушения, проводником на узком и опасном пути». Задача Джимини состоит в том, чтобы помочь Пиноккио стать настоящим мальчиком. Когда Джимини расстается с Пиноккио, деревянный человечек едва не теряет свою жизнь из-за неправильных решений. Сходным образом дисфункция ПФК стоит многим людям успеха, а иногда и самой жизни. Это тихий голос в голове или ангел на плече, подсказывающий правильные решения и верный курс к достижению цели. Когда ваша ПФК повреждена или действует на низком уровне (как у людей с СДВГ, синдромом дефицита внимания и гиперактивности), то ваши побуждения – бес, сидящий на другом плече и нашептывающий порочный выбор, – получают шанс на победу. Но прежде чем рассмотреть различия между здоровой и нездоровой ПФК, давайте сделаем короткий обзор того, как развивается эта часть мозга.

Поздний цветок мозга

Эволюция человеческого мозга – это увлекательная история о совместной работе генов и окружающей среды над созданием современного человека. Во время беременности мозг еще не рожденного младенца иногда создает до 250 000 новых клеток в минуту. В мозге новорожденных детей есть 100 миллиардов нейронов, но лишь небольшое их количество связано друг с другом. Около трех четвертей мозга развивается после рождения, реагируя на внешние условия и восприятие. Природа и воспитание всегда работают совместно. Мозг особенно быстро развивается в первые несколько лет жизни. К трем годам в мозгу малыша образуется около 1000 миллиардов связей – примерно вдовое больше, чем у взрослых людей. Возраст от трех до десяти лет – это время быстрого физического, эмоционального, интеллектуального и социального развития. Активность мозга в этой возрастной группе вдвое выше, чем у взрослых людей, и хотя новые синаптические связи продолжают формироваться на протяжении всей жизни, мозг больше никогда не будет обладать такой способностью к быстрому усвоению новых навыков и адаптацией к неудавшимся попыткам.

Такое обилие нейронных связей помогает объяснить, почему дети легче учатся музыке и новым языкам. Маленькие дети способны усвоить практически любой язык и научиться играть на музыкальных инструментах гораздо легче, чем взрослые, хотя взрослые люди часто обладают более сильной мотивацией. С возрастом количество связей уменьшается, и это объясняет, почему нам труднее учиться играть на музыкальных инструментах, овладевать другими языками и диалектами.

Чуть выше на этой странице приведена диаграмма активности ПФК на протяжении жизни, составленная на основе более 70 000 томограмм, полученных в клиниках Амена. Вы можете видеть, что в среднем детская ПФК очень активна. Это подразумевает не лучшую функциональность, но скорее хаотичную деятельность. Однако со временем активность начинает уменьшаться, и действия становятся более эффективными по двум причинам: миелинизация и прунинг.

В первые годы жизни мозг изобилует связями, клетками и возможностями. По мере взросления начинается процесс прунинга, устраняющий ненужные, неправильные или нестимулируемые связи с целью закрепления и улучшения используемых связей. Этот процесс повышает эффективность мозга, как процесс обрезки у садовых растений, но важно избавляться только от ненужного. Как можно видеть на диаграмме «Активность префронтальной коры в течение жизни», примерно в семь лет активность ПФК начинает стремительно уменьшаться. Это происходит потому, что мозг начинает отсекать избыточные связи. Наш мозг – один из лучших примеров принципа «пользуйся или потеряешь». Связи, которые часто использовались в раннем детстве, становятся постоянными, а неиспользуемые связи исчезают. Поэтому очень важно, чтобы дети росли в разносторонней обстановке со множеством стимулов. Это позволяет им сохранить больше нейронных связей по мере того, как мозг консолидируется и избавляется от связей, которые стимулировались недостаточно. Жизненный опыт, наличие возможностей, уровень стресса – все это влияет на процесс обрезки нейронных связей.[89]

Одновременно с этим процессом клетки мозга обволакиваются белой жироподобной субстанцией под названием миелин, которая действует как изоляция для медных проводов. Миелинизация помогает нейронам работать от 10 до 100 раз быстрее. Миелинизированная клетка гораздо более эффективна, и это еще одна причина, по которой ПФК становится менее активной в возрасте от 7 до 25 лет, как можно видеть на диаграмме.

Миелинизация начинается в задней части мозга и постепенно продвигается к лобным долям. У младенцев сначала развивается мозжечок (центр координации) и затылочные доли (зрение), которые поддерживают равновесие, координацию, речь, зрение и мелкую моторику. В течение этого времени малыши учатся ползать, потом ходить и говорить. Теменные доли, расположенные в верхней задней части мозга, в основном развиваются, когда ребенок начинает ходить в школу. Они принимают участие в развитии игровых навыков, чтении и решении математических задач. В подростковые годы активизируется деятельность лимбической системы, или «эмоционального мозга». Лимбическая система связана с чувствами, дружескими отношениями и привязанностью. ПФК развивается последней и продолжает формироваться в ранней юности и в молодости примерно до 25 лет. Здоровая миелинизация ПФК ассоциируется с интеллектом, вниманием, скоростью обработки информации, временем реакции, музыкальными способностями и рабочей памятью.

Все, что нарушает формирование миелиновой оболочки, может задерживать развитие мозга или вредить ему. Вот главные негативные факторы:

• Курение

• Алкоголь

• Наркотики

• Депрессия

• СДВГ

• Травмы мозга

• Воспаление

• Нездоровая еда

• Низкий уровень Омега-3

• Низкий уровень витаминов B12, C или D

• Недостаток цинка

• Пониженный общий уровень холестерина

• Диета с исключением жиров (миелин на 80 % состоит из жира)

• Чрезмерный стресс

• Недостаток физических упражнений

• Плохое качество сна

Хотя мы в большинстве случаев считаем 18-летних юношей и девушек взрослыми людьми, развитие их мозга еще отнюдь не завершилось. Миелин продолжает накапливаться в ПФК до 25 или 26 лет, что выводит этот «командный центр» мозга на более высокий уровень эффективности. Чувствовали ли вы себя более зрелым человеком в 25 лет, чем в 18? Я определенно чувствовал. Есть некая ирония в том, что агентства по страхованию автомобилей знали об этом задолго до того, как это получило научное подтверждение. Когда изменяются расценки на страховку автомобиля? Правильно, с 25 лет. Почему? Потому что в этом возрасте люди проявляют большую осмотрительность за рулем и статистически реже попадают в аварии; это значит, что они могут меньше платить за страховку.

Очень важно, чтобы люди знали о том, что развитие мозга продолжается до раннего зрелого возраста. При лечении наркомании среди терапевтов принято считать, что развитие подростка останавливается в том возрасте, когда он начинает употреблять наркотики. Если подросток начинает употреблять алкоголь или наркотики (или то и другое) в 15 лет и продолжает это делать до 30 лет, то его эмоциональное развитие останавливается на уровне 15-летнего возраста. Курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также травмы мозга от контактных видов спорта потенциально нарушают развитие мозга, иногда с необратимыми последствиями.

Одна из концепций психиатра Зигмунда Фрейда, доказавшая свою пользу, состоит в том, что человеческая личность состоит из трех частей: ид (оно), эго (я) и супер-эго (сверх-я). Ид – это наш детский ум, эго соответствует здоровому разуму зрелого человека, а супер-эго – это внутренний опекун, который находится у нас в голове и говорит, что мы должны или не должны делать. Эффективные руководители имеют здоровое эго. Но если их супер-эго слишком сильное, они становятся придирчивыми склочниками, которые держатся за свои обиды. Если ид каким-то образом получает контроль (это значит, что их ПФК становится менее активной), то они могут приставать к секретарше в собственном офисе. Они перестают действовать эффективно и дают волю своим инстинктам и желаниям.