Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

• Название: Полюби свой мозг
• Автор: Дэниэл Амен
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-101594-7

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

---

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85].

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья

:05–60 минут

• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1

• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»

• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны

• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты

• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение

• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу

• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)

• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной[86]

• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру

• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их

• Принимайте пищевые добавки: S-аденозилметионин, шафран и Омега-3-кислоты для хорошего настроения, а также 5-гидрокситриптофан от чрезмерного беспокойства

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: если у вас плохое настроение, погуляйте на природе со стаканчиком натурального овощного сока.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения вашего иммунитета

• Если вы страдаете от спутанности сознания или проблем с памятью, рассмотрите возможность теста на инфекционное заболевание

• Поддерживайте месяц элиминационную диету (исключающую высокоаллергенные продукты), так как аллергия может привести к повреждению иммунной системы

• Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет: лук, чеснок и грибы

• Смотрите комедии или легкие позитивные фильмы, чтобы зарядиться энергией[87] и укрепить иммунитет

• Принимайте добавки: витамин D (знайте свою дозу), выдержанный чеснок и витамин С

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: попробуйте быстрое жаркое из лука, чеснока, грибов и животного белка; рис не нужен.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения состояния нейрогормонов

• Регулярно проверяйте уровень ваших гормонов

• Употребляйте больше пищевых волокон, чтобы избавиться от вредных эстрогенов

• Для женщин: для здоровья мозга добейтесь оптимального уровня эстрогенов

• Рассмотрите возможность гормонозамещения при необходимости

• Употребляйте добавки: цинк (поможет повысить тестостерон) и ашваганду (для снижения уровня кортизола и поддержки щитовидной железы)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: сбросьте вес и откажитесь от сахара, чтобы помочь уровню вашего тестостерона пойти в рост.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для уменьшения риска диабета, оптимизации веса и уровня сахара в крови

• Поддерживайте здоровый вес; если у вас избыточный вес, сбрасывайте его постепенно (пусть это станет вашей привычкой на всю жизнь)

• Ешьте только продукты мозгооздоравливающей диеты (см. главу 9):

– противовоспалительные продукты и продукты ярких цветов;

– низкогликемические углеводы с высоким содержанием клетчатки;

– белки и жиры в каждой трапезе (для стабилизации сахара в крови и голодных позывов);

– целебные пряности

• Узнайте ваш индекс массы тела (ИМТ) прямо сейчас и ежемесячно перепроверяйте его

• Приправляйте блюда корицей и мускатным орехом

• Употребляйте жевательную резинку без сахара, чтобы повысить уровень кислорода и приток крови к мозгу[88]

• Принимайте добавки: пиколинат хрома и альфа-липоевую кислоту (для успокоения голодных позывов и сохранения здорового уровня сахара в крови)

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: понюхайте палочку корицы или мяту.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения качества сна

• Если вы храпите, оцените риск апноэ сна

• Поставьте блокаторы синего света на ваши гаджеты

• Выключайте гаджеты на ночь или кладите их подальше от головы

• Охладите немного ваш дом, перед тем как ложиться в постель

• Затемните вашу комнату

• Придерживайтесь постоянного распорядка сна

• Послушайте аудиозапись гипнотического внушения сна

• Принимайте добавки: мелатонин и магний; 5-гидрокситриптофан (если тревога не дает уснуть)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: Перед сном окружите себя запахом лаванды и включите аудиозапись гипнотического внушения сна.

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

30 секунд – :20 минут

Каждая из этих привычек занимает лишь несколько минут. Они связаны с вашими регулярными занятиями и с большой вероятностью могут стать автоматическими. Когда вы освоитесь, сделайте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу запоминать усвоенное.

1. Когда я выхожу из ванной, то выпиваю стакан воды (кровообращение).

2. Когда я кладу ключи от автомобиля, то разучиваю новый аккорд на музыкальном инструменте (пенсионный возраст/новые знания).

3. Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, то пользуюсь зубной нитью (воспаление).

4. Когда я открываю холодильник, то беру пригоршню натуральной черники (генетика).

5. Когда я спускаюсь по лестнице, то держу руку на перилах (травма головы).

6. Когда я заполняю бензобак, то отворачиваюсь от насоса, чтобы не вдыхать пары (токсины).

7. Когда мне грустно, я гуляю на природе (психическое здоровье).

8. Когда я готовлю овощи на ужин, то добавляю в смесь лук и чеснок (иммунитет).

9. Когда я подхожу к стойке с салатами, то беру полчашки фасоли (нейрогормоны).

10. Когда я обедаю, то кладу цветные овощи на тарелку (лишний вес и диабет).

11. Когда я ложусь в постель, то слушаю аудиозапись гипнотического внушения (качественный сон).

В этой главе есть целая масса стратегий, но я хочу, чтобы вы чувствовали себя вооруженными, а не ошеломленными. Ежедневно вы можете принимать много мелких решений ради здоровья вашего мозга. Все они доступны для вас! Начните с нескольких и постепенно набирайте обороты.

Между тем держите в уме главный вопрос, который нужно задавать себе ежедневно: Это хорошо для моего мозга или плохо для него? Выбирая хорошее, вы быстро начинаете чувствовать себя лучше.

Три главные стратегии для мозга

1. Воспитывайте любовь к мозгу.

2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу.

3. Вырабатывайте оздоравливающие мозг привычки, чтобы заложить прочную основу для успеха. Выбирайте по одной новой привычке в неделю и делайте ее частью вашей жизни.

И вот еще:

Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки.

Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.

Здоровье мозга совершенно необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и потом. Любите свой мозг и заботьтесь о нем; тогда ваша жизнь станет гораздо более насыщенной и полноценной.

Глава 3 Контроль над собой Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных

Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский.

БРИТАНСКИЙ КОМИК ДАДЛИ МУР

Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.

Неврологи называют ПФК исполнительной частью мозга, так как она выполняет функции исполнительного директора вашей жизни. Когда ПФК находится в здоровом состоянии, ваш босс целенаправлен, сосредоточен, организован, предусмотрителен и ориентирован на будущее. Он проявляет здравый смысл, учится на ошибках и контролирует ваши побуждения. Но когда эта часть мозга оказывается поврежденной по любой причине, это выглядит так, словно ваш внутренний лидер отправился в длительный отпуск (Кот ушел со двора, тут у мышек игра!), и вы становитесь более склонным к импульсивным, неэффективным, безответственным или оскорбительным поступкам. Таким образом, излечение ПФК помогает вам и всем остальным – вашим коллегам, сотрудникам и детям – чувствовать себя лучше. В этой главе мы изучим развитие ПФК, а также узнаем, как защитить и усилить ее.