Дэниэл Амен - Полюби свой мозг

• Название: Полюби свой мозг
• Автор: Дэниэл Амен
• Жанр: Саморазвитие, личностный рост
• Год: 2019
• ISBN: 978-5-04-101594-7

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

---

Девушки, сидевшие в зале, одобрительно захлопали: «Парень с хорошим мозгом!»

«Кто получает лучшую работу и сохраняет ее: женщина с хорошим мозгом или женщина с испорченным мозгом?»

«Женщина с хорошим мозгом!» – дружно ответил зал.

«Кто зарабатывает больше денег: человек с хорошим мозгом или человек с испорченным мозгом?»

«Человек с хорошим мозгом», – согласились они.

«Из кого выходят лучшие родители: из людей с хорошим мозгом или из людей с испорченным мозгом?»

Ответ нетрудно было представить. Наконец, я спросил:

«Кто лучше проводит отпуск, водит крутые автомобили, в чьей жизни больше смысла и целенаправленности?»

«У человека с хорошим мозгом!» – проревел зал.

Потом я рассказал им об одном из своих знаменитых друзей, которому я помог отказаться от курения марихуаны три месяца назад. За неделю до лекции я отправил ему SMS с вопросом: «Ну и что развлекает тебя больше: твои хорошие привычки или плохие?»

Он сразу же ответил: «Ха! Хорошие! На миллиард баксов!!»

Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга

Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей.

Общие стратегии

• Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим.

• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.

• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.

• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас.

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения

:05–60 минут

• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)

• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день

• Пейте зеленый чай без кофеина

• Употребляйте немного темного шоколада без сахара

• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)

• Ешьте свеклу

• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е

• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина

• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.

Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение

:05–60 минут

• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое

• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому

• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг

• Вступите в певческий коллектив[82]

• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83]

• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом

• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти

• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки

• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления

:05–30 минут

• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)

• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8

• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира

• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи

• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок

• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики

:05–30 минут

• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память

• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы

• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин

• Ешьте натуральную чернику

• Готовьте еду с шалфеем

• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы

:05–60 минут

• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте

• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.

• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень

• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены

• Пользуйтесь перечной мятой во время лечения

• Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм[84]. После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК

• Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: поговорите с вашим лечащим врачом о терапии ГТК.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для детоксикации тела и мозга

• Покупайте натуральные продукты

• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду

• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары

• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю

• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:

Почкам – пейте больше воды

Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста

Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков

Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну

• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов

• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды

• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85].