Сергей Бубновский - Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

• Название: Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона
• Автор: Сергей Бубновский
• Жанр: Медицина
• Год: 2020
• ISBN: 978-5-04-100784-3

Новая книга известного врача-кинезитерапевта, доктора медицинских наук, профессора С. М. Бубновского адресована работникам офисов: менеджерам, бухгалтерам, руководителям компаний и их помощникам, IT специалистам, дизайнерам, проектировщикам, операторам, административным работникам и другим специалистам, которые проводят свои рабочие дни в офисе за компьютером. В этой книге автор рассказывает о том, как сохранить здоровье при длительной сидячей работе за компьютером и как можно своими силами, без лекарств и других медицинских вмешательств избавиться от болей в спине, пояснице, локтях, кистях рук и ногах, от головных болей и головокружения, а также о том, как снять синдром хронической усталости, которым страдают многие работники офисов. • Офисная жизнь: как сохранить здоровье • Офис вместо тренажерного зала • Боли в кистях: что делать? • Сидячая работа – угроза для сосудов • Как избавиться от хронической усталости • Каблуки и варикоз: как избежать проблем • Профилактика плоскостопия • Откуда берется простатит • Питьевой режим в офисе

---

Для пояса верхних конечностей, дабы избежать влияния «мышки» на нервное проведение по руке, тот же резиновый жгут нужно закрепить за сиденье снизу так, чтобы была возможность держать его над стулом двумя руками. Выпрямив спину, выпрямляйте (разгибайте) руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать двумя способами:

а) одновременно двумя руками (сложнее);

б) по очереди (так удобнее).

Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой (над столом) и максимально растяните резину в стороны, задержав руки в крайних точках на 5–10 секунд. Повторите не менее трех раз.

а)

б)

Это упражнение включает мышцы пояса верхних конечностей.

Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.

Комментарии:

Упражнения 1–5 и 8 выполняются в изометрическом режиме и на задержке дыхания. В этот момент кровь перестает активно передвигаться по кровеносным сосудам в рекрутированных мышцах, но после завершения упражнения кровь буквально хлынет в сосуды, заполняя даже мельчайшие из них (капилляры). Такой режим поддерживает метаболизм, но не дает мышечной гипертрофии. Для этой цели используются тренажеры силового ряда в тренажерном зале.

Внимание! Не надо выполнять упражнения «до по та». Рубашка, блузка и воротничок должны оставать ся свежими. Каждый подбирает свой режим.

Преимущества «невидимой» офисной гимнастики

1. Рабочий день будет проходить незаметно, так как подобная «производственная гимнастика» отлично разгружает нервную систему и вносит гамму разнообразия в, казалось бы, застойный режим работы.

2. Чем больше различных приспособлений и мини-снарядов вы будете использовать на своем рабочем месте, тем меньше у вас будет шансов отлынивать от гимнастики за рабочим столом. Сначала будет непривычно, затем втянетесь.

3. Предлагаемая гимнастика – лучшее прикладное средство в борьбе с постуральным стрессом, или стрессом застывших мышц.

4. Эти упражнения представляют собой профилактику таких заболеваний, как тромбофлебит, геморрой, простатит, миома матки, остеохондроз позвоночника, артрозы крупных суставов, гипертоническая болезнь сердца и следующая за ней ИБС, головные боли, головокружения, панические атаки, депрессия психосоматическая, избыточный вес, целлюлит (да, да – со временем).

5. Домой не будете возвращаться «разбитыми». Это очень важно.

Недостатки «невидимой» гимнастики

1. Психологический дискомфорт от присутствия коллег, сидящих за соседним столом. Впрочем, их тоже можно привлечь к выполнению такой гимнастики, или со временем они и сами захотят принять участие в этой производственной гимнастике. Руки на столе, под столом не привлечет внимания, кроме жимов вверх.

2. Во время выполнения упражнений должна быть открыта форточка, по возможности, если кондиционер слабый. Впрочем, как и в течение всего рабочего дня.

3. Рекомендуется отказаться от кофе, который избыточно возбуждает нервную систему. (Не надо путать бодрость с возбуждением! Бодрость – это гимнастика.)

4. Придется прекратить и курение, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но разве это недостаток? Курить не бросают – курение заменяют, в данном случае – на гимнастику. Вместо кофе – чай (зеленый, красный, черный с молоком, пуэр, травяной и т. д.)

* Ведение дневника и подсчет очков помогает самодисциплине:

1) время выполнения (1 сек = 1 очко)

2) 1 повторение = 1 очко

Необходимые пояснения или Правила мотивации

Итак, в первой половине рабочего дня (до перерыва на обед) можно успеть выполнить три активных «пятиминутки здоровья». Если у вас еще не выработан навык движений (это вполне нормально), то одну группу упражнений можно разделить на две пятиминутки.

Двигательное умение, приобретаемое благодаря выполнению упражнения, требует времени и терпения. Недостаточно уверенное и надежное в первые дни занятий, со временем оно доводится до автоматизма, и времени на выполнение упражнений будет затрачиваться значительно меньше.

Каждое упражнение требует сосредоточения и переключения внимания с одного объекта контроля (ноги) на другой (спина, руки). В большинстве случаев в первые дни занятий человеку не удается контролировать всю систему движения одновременно, поэтому, как правило, сначала нужно отслеживать только наиболее важные элементы координации, а на другие пока можно не обращать особого внимания. Но в таком случае двигательное действие может быть недостаточно устойчивым, а в самом движении может присутствовать чрезмерное количество более или менее значительных ошибок. Поэтому сначала человек воспроизводит движение в приблизительной, «грубой» форме, но в дальнейшем при исполнении трудного движения он уже начинает улавливать все нюансы каждого упражнения.

В данном случае работают принципы «от простого к сложному», «от легкого до тяжелого». Но есть цель, ради которой можно постараться и потерпеть, и эта цель – ваше здоровье!

Обед – ураа!!! 13.00–14.00.

В обеденный перерыв желательно быстро пройтись по помещению, заглянуть к соседям, пробежаться по лестнице (лифт забыть!) и вверх, и вниз.

Во второй половине рабочего дня «пятиминутки здоровья» рекомендуется посвятить упражнениям на гибкость (стретчинг).

При выполнении упражнений на гибкость чрезвычайно важна координация движения с выдохом «Ха-а». Первая часть офисной гимнастики (те упражнения, которые выполнялись до обеда) включала упражнения силового характера, то есть была направлена на профилактику гипотрофии и улучшение гемодинамики мышц. Важно помнить, что мышечная константа на каждую мышечную группу должна поддерживаться в течение всей жизни, если вы хотите избежать потерю здорового тела.

Если вы хотите избежать потерю здорового тела, то мышечная константа должна поддерживаться в течение всей жизни.

Гибкость и стречинг во время работы

Упражнения на гибкость (вторая часть офисной гимнастики) помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность – это укорочение мышц (а значит, и мышечных рычагов) – приводит к артрозам и нарушению осанки. Например, человек должен носить костюм 50-го размера, но узкие плечи, впалая грудь и сутулая спина позволяют ему вмещать свое тело в костюм 46-го размера это не соответствует – размеру скилета и размеру мышечного контура (футляра тела).

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа. Например, суммарная подвижность в цепи суставов позволяет выполнить упражнение типа «полумостик» или «складной нож». Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышечной группы, тем ниже, как правило, ее податливость. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав (гипермобильность или склонность к вывихам и подвывихам крупных суставов).

Для офисного сотрудника наиболее приемлемы статические (изометрические) упражнения на гибкость[5].

Статическими называются упражнения с достаточно длительным (30–60 секунд) удержанием некоторой предельной для исполнителя позы за счет веса собственного тела или ручного тренажерного приспособления. Достоинством упражнений такого типа является постепенное нарастающее расслабление мышц после завершения упражнения, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно полезны для начинающих, которые не обладают должной координацией. Например, сидя напрягите все мышцы туловища и несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После этого резко сбросьте напряжение и в этот момент почувствуйте мощнейшее расслабление и усиление кровотока (тепло по телу – релакс).

15.35

9. Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь (кстати: на рабочем месте неплохо иметь хлопчатобумажный коврик для ног и сменную обувь – кроссовки).

Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.