Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Название: Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином
• Автор: Пол Гревал
• Жанр: Дом, здоровье
• ISBN: 978-5-04-106695-6

Быстрая утомляемость, ощущение «тумана» в голове, забывчивость, раздражительность или тревожность – эти симптомы многие привыкли списывать на усталость от напряженного рабочего дня или недосыпы. Но это маркеры куда более серьезных проблем с мозгом— болезни Альцгеймера и Паркинсона, многие виды деменции, которые могут развиваться несколько лет, прежде чем появятся первые тревожные звоночки. Современные исследования показывают, что прогрессирование нейродегенеративных заболеваний во многом связано с неправильным питанием и образом жизни. Макс Лугавер совместно с доктором медицины Полом Гревалом разработали «гениальную программу», которая поможет улучшить работу мозга, память, способность анализировать и стать энергичнее и продуктивнее, а также защитить мозг от преждевременного старения или избавиться от симптомов когнитивных нарушений. Вы узнаете, какую еду предпочитает ваш мозг, что для него польза, а что – настоящий яд, какой вид стресса помогает нам концентрироваться и какие физические нагрузки запускают процесс очистки мозга от вредных воспалений. Бонусом программы станут хорошее настроение, продуктивность, потеря лишних килограммов и профилактика заболеваний мозга. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

---

Другая сторона полиненасыщенной медали – жирные кислоты омега-6. Они тоже необходимы здоровому мозгу, но в стандартной американской диете их сейчас слишком много – в основном они встречаются в форме линолевой кислоты[33]. Эти жиры омега-6 когда-то присутствовали в нашем рационе лишь в следовых количествах (мы получали их из цельной пищи), но буквально за несколько десятилетий превратились в один из главных источников калорий в американской диете. Именно эти жирные кислоты в основном содержатся в растительных маслах, получаемых из зерен и семян, которые мы сейчас употребляем в пищу в огромных количествах: сафлоровом[34], подсолнечном, рапсовом[35], кукурузном и соевом.

По сравнению со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Ночь жировых мертвецов

Полиненасыщенные жиры очень важны для мозга, но вместе с тем очень хрупки и уязвимы для процесса окисления. Окисление происходит, когда кислород (возможно, вы раньше слышали это название) вступает в химическую реакцию с некоторыми молекулами, создавая новую, поврежденную «молекулу-зомби» с суперактивным дополнительным электроном – свободный радикал. «Суперактивный» – это насколько активный? Давайте скажем так: в сравнении со свободными радикалами белые ходоки из «Игры престолов» выглядят караваном хиппи-пацифистов.

Дополнительный электрон может прореагировать с другой находящейся поблизости молекулой, преобразуя и ее в свободный радикал и запуская бесконечную цепную реакцию, оставляющую за собой разгром и руины. Это биохимический эквивалент зомби-апокалипсиса: одна молекула «кусает» и заражает другую, та – следующую, и за очень короткое время появляется целая орда нежити. Австрийский биохимик Герхард Шпителлер, чьи исследования многим открыли глаза на опасности окисленных полиненасыщенных жиров, сформулировал это так:

«Радикалы обычно на четыре порядка (т. е. в 10 тыс. раз) более активны, чем нерадикальные молекулы. Их действие не контролируется генами; они атакуют практически любые биологические молекулы, уничтожая липиды, белки, нуклеиновые кислоты (такие, как ДНК), гормоны и ферменты до тех пор, пока их не остановят молекулы-мусорщики».

Подобным химическим повреждениям подвержена любая органическая материя; таким же окислением вызываются и ржавчина на железе (на самом деле железо является катализатором этих процессов в человеческом теле, и, возможно, отчасти этим можно объяснить, почему у мужчин чаще и раньше развиваются сердечные заболевания: у них в крови больше эритроцитов и железа), и изменение цвета разрезанного яблока. Оставьте дольку яблока на столе всего на несколько минут и сразу увидите, насколько быстро проходят эти химические реакции. В организме избыточное окисление приводит к воспалению и повреждению клеточных структур и ДНК. Кроме того, считается, что это один из главных механизмов старения.

Всем живым существам постоянно приходится бороться с окислением. Когда наш организм здоров, в нем работают встроенные антиоксидантные механизмы, и в идеальном случае мы вырабатываем антиоксиданты – те самые вышеупомянутые молекулы-мусорщики – так же быстро или даже быстрее, чем появляются свободные радикалы (многие продукты, входящие в программу «Еды для гениев», полезны в том числе и потому, что они повышают производство молекул-мусорщиков). Хроническое воспаление или заболевания вроде диабета второго типа затрудняют борьбу с окислительным стрессом, а мы еще и усугубляем ситуацию, употребляя с пищей слишком много прооксидантов. На самом деле даже небольшого окислительного стресса уже достаточно, чтобы запустить цепную реакцию биохимического разрушения, и баланс весьма хрупок.

Таким образом, мозг оказывается в уникальной (и весьма шаткой) ситуации. Этот орган отвечает за 20–25 % всего метаболизма кислорода в вашем теле, состоит по большей части из хрупких полиненасыщенных жиров и втиснут в емкость размером примерно с грейпфрут; лучшую мишень для окисления и представить трудно. Когда окислительный стресс подавляет нашу естественную антиоксидантную защиту, начинаются «туман» в голове, проблемы с памятью, повреждения ДНК, а также симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза, деменции с тельцами Леви[36] и аутизма[37].

Неповрежденные (давайте назовем их свежими) полиненасыщенные жиры легко подвергаются окислению, но в естественном виде – в цельной пище – они сопровождаются антиоксидантами вроде витамина E. А вот в маслах, прошедших химическую или тепловую обработку, полиненасыщенные жиры не защищены ничем. Эти масла, использующиеся для производства упакованных пищевых продуктов, являются одним из главных токсинов в нашей пище[38].

Иногда эти масла содержатся там, где мы вполне ожидаем их увидеть, – например, в магазинных салатных заправках или маргарине. Иногда они прячутся куда искуснее. Мучные десерты вроде печенья и тортов, зерновые батончики, картофельные чипсы, пицца, макаронные изделия, хлеб и даже мороженое – вот основные источники окисленных масел в нашем рационе[39]. Именно ими «полируют» хлопья для готовых завтраков. Обжаренные орехи тоже покрыты слоем масла (если только на этикетке прямо не сказано, что это орехи сухой обжарки). А еще эти масла регулярно подают нам в ресторанах, где от переработки, плохих методов хранения (например, их могут запросто оставить на несколько месяцев стоять на теплой кухне), а также многократного нагревания уязвимые жирные кислоты портятся. В большинстве ресторанов на таких маслах жарят и тушат, используя их по несколько раз, ухудшая их качество и нанося вред вам самим. Картофель фри? Темпура с креветками? Вкуснейшие куриные «пальчики» в пивном кляре? Да, через все это вы получаете дозы биохимически мутировавших масел и огромное количество опасных веществ – альдегидов.

Альдегиды – это побочные продукты окисления жиров, которые в больших количествах встречаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера. Они заставляют белки в мозге соединяться и слипаться, формируя характерные для этого заболевания бляшки, засоряющие мозг[40]. Эти вещества одновременно еще и токсичны для «энергостанций» головного и спинного мозга – митохондрий[41]. Воздействие альдегидов, получаемых из прогорклого масла, пагубно влияет на способность клеток вырабатывать энергию, а это плохая новость для вашего мозга – главного потребителя энергии в организме.

Даже после одного-единственного блюда, богатого полиненасыщенными жирами, маркеры окисления жиров в крови повышаются примерно на 50 % у молодых людей, а у пожилых – и вовсе в 15 раз[42]. Другое исследование показывает, что после употребления подобных масел в пищу артерии тут же становятся жестче и хуже реагируют на физические нагрузки. Эти жиры, далекие от своей естественной формы, подпитывают механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, повреждают вашу ДНК, вызывают воспаление кровеносных сосудов и повышают риск возникновения нескольких видов рака.

Ниже приведены «зловещие» масла, от которых стоит держаться подальше:

рапсовое масло;

сафлоровое масло;

кукурузное масло;

подсолнечное масло;

соевое масло;

масло виноградной косточки;

арахисовое масло;

масло рисовых отрубей.

В поисках дешевого масла, которое можно продать американцам, пищевая промышленность создала целую когорту «злодеев». Да, в конце концов мы все-таки поняли, что трансжиры вреднее для здоровья, чем сливочное масло, но наше невежество по-прежнему продолжают эксплуатировать, продавая нам упаковки с желтой, как настоящее масло, массой и надписями вроде «без гидрогенизированных масел», «без ГМО» и, конечно же, «органическое». На самом же деле все эти громкие слова лишь скрывают под собой мутировавшие, прогорклые, поврежденные нагреванием жиры-«франкенштейны» себестоимостью в несколько центов, которые аккуратно залили в ванночку и теперь продают в супермаркетах по 5 долл. США в отделе «здоровой» пищи.

Хлопковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла – все они вредны и при этом скрываются буквально везде, куда производителям удается их запихнуть. В общем и целом употребление этих масел взлетело за последнее столетие в 200, а то и 1 тыс. раз (данные относительно соевого масла), несмотря на то, что общее употребление жиров среди взрослого населения Соединенных Штатов с 1965 по 2011 год снизилось на 11 %[43]. Из этих масел американцы сейчас получают 8–10 % всех калорий, а еще в начале прошлого века этот показатель едва превышал нулевую отметку. Горстка семечек подсолнечника, арахиса или початок кукурузы вполне полезны для здоровья, но вот для масел, которые получаются промышленным образом – путем экстракции[44] и нагревания, – «безопасной» дозы просто не существует.