Юрий Мерзляков - Путь в страну здоровья

• Название: Путь в страну здоровья
• Автор: Юрий Мерзляков
• Издательство: «ПОЛЫМЯ»
• Жанр: Здоровье
• Год: 1988
• ISBN: 5-345-00186-3

ЗА ЗДОРОВЬЕМ И ДОЛГОЛЕТИЕМ

Ю. А. Мерзляков

ПУТЬ В СТРАНУ ЗДОРОВЬЯ

МИНСК

«ПОЛЫМЯ»

1988

ББК 53.57

М52 УДК 615.851

Рецензенты:

А. В. Манулик – кандидат медицинских наук, доцент, заведующий кафедрой социальной гигиены и организации здравоохранения БелГИУВ;

А. И. Ключников – кандидат медицинских наук

Рекомендовано Республиканской федерацией физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства

Мерзляков Ю. А.

М52 Путь в Страну Здоровья: Методы лечеб. и профилакт. психофиз. самовоздействия. 3-е изд., перераб. и доп. –Мн.: Полымя, 1988. – 143 с: ил. – (За здоровьем и долголетием).

ISBN5-345-00186-3

Беседуя с читателем о здоровье, автор – врач-психотерапевт рассказывает, как, воздействуя на свою психику, можно снимать нервное напряжение, вырабатывать положительное эмо­циональное состояние, избавлять от чрезмерной ранимости, то есть повышать защитные силы организма и укреплять нервную систему.

1-е издание книги вышло в 1982 году, 2-е – в 1983-м. В 1985 году книга переиздана Кемеровским книжным издатель­ством, в 1986-м – болгарским издательством «Медицина и физ­культура».

Адресуется широкому кругу читателей.

4110000000-195

М M306(03)-88 59 –88

ББК 53.57

©Издательство «Полымя», 1982

©Издательство «Полымя», 1988, переработанное и дополненное

ISBN 5-345-00186-3

---

Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.

Сокращенный вариант на 5—6 минут

1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отды­хают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туло­вище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мнеприятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен…12. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Сокращенный вариант на 3 минуты

Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.

1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружаю­щей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью про­шли… 7. Мне спокойно и хорошо…

Сверхкороткий вариант на 1 минуту

Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

115

Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова фор­мулы:

1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…

Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут

После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.

Занятие 1. Тонизация мышц тела.

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Посте­пенно проходит сонливость. 3. Появляется легкая напряженность мышц лица. 4. Щеки становятся упругими. 5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность. 7. Наливаются силой и стано­вятся легкими и упругими мышцы правой руки. 8. Наливаются силой и становятся легкими и упруги­ми мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим. 10. Наливаются силой и становят­ся легкими и упругими мышцы правой ноги. 11. На­ливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги. 12. Все тело сильное, легкое, упругое.

Занятие 2. Интенсификация дыхательной и сердечной деятельности, тонизация нервной системы.

13. Постепенно дыхание становится частым и глубоким. 14. Выдыхаемый воздух холодит ноздри. 15. Сердце бьется мощно и сильно. 16. Я становлюсь бодрым и сильным. 17. Хочется встать и двигаться. 18. Я – как сжатая пружина! 19. Выполню поставлен­ную перед собой задачу (мысленно произнести – ка­кую). 20. Открыть глаза, встать!

Сокращенный вариант мобилизующей части на 3 минуты

Медленно и глубоко вдохните воздух через нос, затем, мысленно произнося самовнушения, быстро выдохните его через губы, сжатые в виде узкой щели так, чтобы ощутить сопротивление выдыхаемому воздуху. С выдохом мысленно произносите слова всех самовнушений.

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Быстро проходит усталость и расслабленность. 3. Тело нали­вается силой. 4. Лицо выражает волю и решитель­ность. 5. Наливаются силой и становятся легкими

116

и упругими мышцы рук, туловища, ног. 6. Телостало сильным и крепким. 7. Дыхание становитсячастым и глубоким (ускорить темп дыхания). 8. Сердце бьется мощно и сильно. 9. Мне хочетсявстать и двигаться. 10. Я готов к действиям! 11. От­крыть глаза, встать!

Сверхкороткий вариант мобилизующей части

1. Отдохнул. 2. Владею собой. 3. Готов действо­вать! 4. Задачу выполню!

Лечебный вариант аутогенной тренировки

Применяется для снятия болезненного симптома или воздействия на больной орган, при бессоннице, повышенном артериальном давлении.

К лечебному варианту АТ можно переходить после того, как будет усвоена успокаивающая часть ПРТ или успокаи­вающая часть АТ, которая предлагается ниже. Ею вы за­нимаетесь одну-две недели по 2—3 раза в день, затем перехо­дите к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к нужным для |вас лечебным упражнениям можно воспользоваться магни­тофоном. Запишите на магнитофонную ленту одно-два успо­каивающих музыкальных произведения (см. с. 129—130), затем формулы самовнушения. Промежуток между фра­зами должен составлять 20—30 секунд.

После формул можно вновь слушать музыку – тони­зирующую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия.

Успокаивающая часть лечебного варианта АТ

1. Я отбрасываю все волнения и заботы и успо­каиваюсь… 2. Тревоги и волнения покидают меня… 3. Я расслабляю мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают…

5. Появляется приятная тяжесть в правой руке…

6. Правая рука все больше тяжелеет… 7. Все мыш­цы расслаблены, правая рука тяжелая… 8. Сосудыправой руки расширяются… 9. Я чувствую биениекрови в этой руке… 10. Рука приятно теплеет… 11. Сосуды руки расширились… Я чувствую биениекрови даже в кончиках пальцев… 12. Вся рука прият­но отяжелела, стала горячей… 13. Я смог расширитьсосуды в правой руке и смогу это сделать в любоморгане… 14. Я совершенно спокоен…

117

Сразу же после отработки формул успокоения и появле­ния легкой дремоты начинаете произносить самовнуше­ния с лечебной целью.

Формулы самовнушений для облегчения засыпания.

1. Я совершенно спокоен… 2. Ушли все волнения и заботы… 3. Дыхание ровное… спокойное… легкое… 4. Сердце бьется неторопливо и равномерно… 5. При­ятное тепло все больше разливается по телу… 6. Мною овладевает приятное безразличие. 7. Пол­ный покой и отдых… 8. Усиливается дремота…9. Ощущения спокойны и приятны… 10. Все больше хочется спать… 11. Я засыпаю… засыпаю… засыпаю…

После выполнения упражнения необходимо представить приятную картину: поле с цветами, журчащий ручеек и т. д. Если сна нет, формулы можно повторить.

Формулы самовнушений при головной боли.

1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая… 3. Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи… 4. Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи (в области щитовидной железы). 5. Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях… 6. Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга… 1. Улучшается питание нервных клеток головного мозга… 8. Голова проясняется… 9. Как будто бы спадает пелена с моз­га… 10. Головная боль и чувство тяжести в головепроходят… 11. Я чувствую приятную прохладув области лба… 12. Голова свежая и легкая… 13. Я совершенно спокоен… 14. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Формулы самовнушений при болях в сердце.

1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены: правая рука тяжелая и теплая…

3. Постепенно появляется тепло в левой руке…

4. Тепло из обеих рук струится в область груди…

5. Сосуды сердца начинают расширяться… 6. Улуч­шается питание мышц сердца… 7. Сердце сокраща­ется спокойно и равномерно… 8. Сосуды сердцанемного расширились… 9. Сосуды сердца расшире­ны… 10. Питание сердца полноценное и достаточное… 11. Исчезли неприятные ощущения в сердце… 12. Ясовершенно спокоен…

118

Формулы самовнушений для регуляции дыхания.

1. Я совершенно спокоен… 2. Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…

3. Тепло из правой руки струится в область груди…

4. Сердце сокращается спокойно и ритмично… 5. На­чинают расширяться бронхи… 6. Улучшается венти­ляция легких… 7. Воздух свободно вливается в мои легкие… 8. С каждой минутой дышится свободнее и легче… 9. Бронхи полностью расширены… 10. В груди чувство приятной свежести.. 11. Бронхи оста­нутся расширенными, а дыхание легким и свобод­ным… 12. Я совершенно спокоен…