Юлия Виноградова - Питание и диета для тех, кому за 40

• Название: Питание и диета для тех, кому за 40
• Автор: Юлия Виноградова
• Жанр: Здоровье

Как считают французы, питаться правильно - это большое искусство. То, что мы употребляем в пищу, влияет на наше самочувствие, здоровье, долголетие. И чем старше становится человек, тем более актуальна для него проблема выбора нужных для его организма продуктов.

Эта книга подскажет читателям, как грамотно подойти к своему рациону и как с помощью правильно подобранных продуктов питания долго оставаться молодым, активным и здоровым.

---

Источниками белков служат продукты животного и растительного происхождения, которые мы ежедневно видим на своем столе. В каждом продукте содержится определенное количество этого вещества. Итак, источники белков животного происхождения: телятина – 19,7%, говядина – 18,9%, свинина – 11,4%, конина – 20,2%, баранина – 16,3%, мясо курицы – 20,8%, мясо цыпленка – 18,7%, мясо индейки – 21,6%, мясо утки – 16,5%, мясо гуся – 16,1%, мясо кролика – 20,7%, говяжья печень – 17,4%, говяжье сердце – 15,0%, говяжье вымя – 12,3%, свиная печень – 18,8%, свиное сердце – 15,1%, свиные почки – 13%, говяжьи мозги – 9,5%, говяжий язык – 13,6%, говяжьи почки – 12,5%, баранье сердце – 13,5%, бараньи почки – 13,6%, баранья печень – 18,7%.

Также животные белки содержатся в следующих изделиях, изготовленных из мясопродуктов: диетическая вареная колбаса – 12,1%, полукопченая колбаса – 23%, варено-копченая колбаса – 28,2%, сырокопченая колбаса – 24,8%, копченая колбаса – 17,3%, сосиски свиные – 11,8%, сосиски из говядины и свинины – 12,3%, сардельки свиные – 10,1%, шпекачки – 16,2%, корейка сырокопченая – 10,5%, грудинка сырокопченая – 7,6%, ветчина – 22,6%, говядина тушеная – 16,8%, свинина тушеная – 14,9%, колбасный фарш – 15,2%. Содержание белков в животных жирах и маслах: масло сливочное – 0,6%, маргарин молочный – 0,3%, маргарин – 0,5%, майонез – 3,1%, масло топленое – 0,3%, шпик свиной – 1,4%, жир бараний – 0%, жир говяжий – 0%.

Белки содержатся в молоке и в следующих молочных продуктах: молоко – 2,8%, молоко ацидофильное – 2,8%, сметана 10%-ная – 3%, сметана 20%-ная – 2,8%, кефир нежирный – 3%, кефир жирный – 2,8%, йогурт натуральный – 5%, простокваша – 2,8%, ряженка – 3%, сливки 10%-ные – 3%, сливки 20%-ные – 2,8%, творог нежирный – 18%, творог жирный – 14%, молоко сгущенное – 7%, молоко сгущенное с сахаром – 7,2%, брынза – 17,9%, молоко сухое цельное – 25,6%, творожная масса – 7,1%, сыр плавленый – 24,9%, сыр «Российский» – 24%, сыр «Голландский» – 26,4%, сыр «Пошехонский» – 26%. А также в яйцах: курином – 12,7%, перепелином – 11,9%, сухом желтке – 34,2%, сухом белке – 73,3%, яичном порошке – 45%.

Рыба также является источником животных белков: минтай содержит 15,9%, треска – 17,5%, путассу – 16,1%, налим – 18,8%, щука – 18,8%, судак – 19%, окунь речной – 18,5%, карась – 17,7%, карп – 16%, камбала – 16,1%, хек – 16,6%, тунец – 22,7%, корюшка – 15,5%, угорь – 19,1%, палтус – 18,9%, лещ – 17,1%, окунь морской – 17,6%, язь – 18,2%, сазан – 18,4%, ставрида – 18,5%, салака – 17,3%, сом – 16,8%, сиг – 19%, кета – 22%, сайра – 20,4%, бычки – 12,8%, горбуша – 21%, скумбрия – 18%, мойва – 13,4%, осетр – 16,4%, семга – 20,8%, минога – 14,7%, сельдь – 18,6%, стерлядь – 17%, печень трески – 4,2%. Присутствуют белки и в морепродуктах: кальмарах – 18%, креветках – 18%, крабах – 16%, трепангах – 7,3%. Имеются они и в рыбьей икре: осетровой зернистой – 28,9%, кетовой зернистой – 31,6%, минтаевой пробойной – 28,4%, лещевой пробойной – 24,7%, осетровой пробойной – 36%.

Изделия из рыбопродуктов тоже содержат полезные белки: шпроты – 17,4%, сайра, консервированная в масле – 18,3%, треска копченая – 20,7%, лещ горячего копчения – 32,8%, салака холодного копчения – 25,4%, скумбрия, консервированная в масле – 19,5%, сардины атлантические в масле – 17,9%, судак, консервированный в томате – 14%, лещ, консервированный в томате – 15,3, ставрида в томате – 14,8%, бычки в томате – 12,8%, креветки консервированные – 28,7%, тунец, маринованный в собственном соку – 22,7%, консервированная печень трески – 4,2%, горбуша, консервированная в собственном соку – 20,9%.

В еврейской кухне традиционно принято употребление различных съедобных трав. Еще издревле жители Израиля знали, что зелень очень полезна для здоровья, поэтому и на повседневном, и на праздничном столе в изобилии имелись зеленый лук, базилик, сельдерей, укроп и т. д. Одни травы выращивались в своих огородах, а другие собирались вдали от дома. Израильтяне уже в давние времена оценили полезные качества чеснока и лука, и сейчас многие традиционные блюда еврейской кухни не обходятся без этих овощей.

Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы пополняем свой организм растительными белками. В частности, присутствуют они в овощах: капусте белокочанной – 1,8%, томатах – 0,6%, огурцах – 0,8%, редисе – 1,2%, шпинате – 2,9%, перце сладком зеленом – 1,3%, баклажанах – 0,6%, кабачках – 0,6%, перце сладком красном – 1,3%, репе – 1,5%, капусте цветной – 2,5%, капусте краснокочанной – 1,8%, зеленой фасоли – 4,5%, моркови – 1,3%, редьке – 1,9%, брюкве – 1,2%, луке репчатом – 1,7%, черемше – 2,4%, свекле – 1,7%, хрене – 2,5%, картофеле – 2%, горошке зеленом – 5%, чесноке – 6,5%. Имеются белки и в зелени: в салате – 1,5%, луке зеленом – 1,3%, ревене – 0,7%, щавеле – 1,5%, луке-порее – 3%, петрушке – 3,7%, сельдерее – 0,7%.

Во фруктах также содержатся растительные белки, например в яблоках – 0,4%, грушах – 0,4%, абрикосах – 0,9%, апельсинах – 0,9%, лимонах – 0,9%, грейпфрутах – 0,9%, мандаринах – 0,8%, айве – 0,6%, алыче – 0,2%, бананах – 1,5%, хурме – 0,5%, ананасах – 0,4%, инжире – 0,7%, персиках – 0,9%, кизиле – 1%, финиках – 2,5%, гранатах – 0,9%. Имеются они и в ягодах: в малине – 0,8%, смородине красной – 0,6%, смородине черной – 1%, смородине белой – 0,3%, клюкве – 0,5%, морошке – 0,8%, облепихе – 0,9%, ежевике – 2%, голубике – 1%, чернике – 1,1%, бруснике – 0,7%, землянике – 1,8%, крыжовнике – 0,7%, сливе – 0,8%, винограде – 0,4%, вишне – 0,8%, черешне – 1,1%, рябине садовой – 1,4%, рябине черноплодной – 1,5%, шиповнике – 1,6%, шелковице – 0,7%. Есть белки также и в бахчевых культурах: арбузе – 0,7%, дыне – 0,6%, тыкве – 1%.

В зимний период мы обычно получаем растительный белок из сухофруктов или консервированных овощей. Так, например, в квашеной капусте имеется 0,8% белка, в соленых огурцах – 2,8%, соленых томатах – 1,7%, кураге – 5,2%, изюме – 1,8%, урюке – 5%, черносливе – 2,3%, сушеном шиповнике – 4%, сушеных яблоках – 3,2%, сушеной груше – 2,3%, кишмише – 2,3%, сушеных персиках – 3%, сушеной вишне – 1,5%, сухом горохе – 35%, сушеном картофеле – 6,6%, сушеном репчатом луке – 16%.

В сравнении с овощами и фруктами, белков больше содержится в хлебобулочных и кондитерских изделиях. Так, например, в хлебе ржаном – 4,7%, хлебе пшеничном – 7,7%, сухарях пшеничных – 11,2%, сушках – 11%, баранках – 10,4%, выпечке сдобной – 7,6%, муке пшеничной высшего сорта – 10,2%, муке пшеничной 2-го сорта – 11,7%, муке пшеничной 1-го сорта – 10,6%, сухарях ржаных – 8,5%, пряниках – 4,8%, вафлях с фруктовой начинкой – 3,2%, вафлях с жиросодержащими начинками – 3,4%, пирожных бисквитных – 4,7%, пирожных слоеных – 5,4%, торте бисквитном с фруктовой начинкой – 4,7%, пирожных песочных – 5,7%, пирожных-безе – 6,6%. А также в конфетах, шоколаде, сластях: в меде – 0,8%, сахаре – 0,3%, шоколадных конфетах – 2,9%, ирисе – 3,3%, зефире – 0,8%, халве – 12,7%, халве подсолнечной – 11,6%, драже фруктовом – 3,7%, шоколаде темном – 5,4%, шоколаде молочном – 6,9%.

Содержатся белки и в крупах: рисе – 7%, пшене – 12%, овсяной крупе – 11,9%, манной крупе – 11,3%, перловой крупе – 9,3%, геркулесе – 13,1%, гречневой ядрице – 12,6%, пшеничной крупе – 12,7%, кукурузной крупе – 8,3%, толокне – 12,2%, ячневой крупе – 10,4%. В бобовых культурах: горохе цельном – 23%, сое – 34,9%, фасоли – 22,3%, горохе лущеном – 23%, бобах – 6%. А также в грибах: свежих белых – 3,2%, сушеных белых – 27,6%, свежих подберезовиках – 2,3%, свежих подосиновиках – 3,3%, свежих рыжиках – 2,2%, свежих сыроежках – 1,7%, свежих маслятах – 3,3%, свежих опятах – 2,4%.

Кроме белков, очень большое значение для нашего организма имеют углеводы. Они являются основными и важнейшими пищевыми веществами. Их основное назначение – это энергетическое снабжение организма. Углеводы обеспечивают более половины дневной нормы калорийности нашего рациона. Их энергетическая ценность по значимости равна белкам. Так, например, 1 г углеводов при сгорании в организме человека освобождает 4 ккал. Именно углеводы используются организмом как энергетический материал, если мы выполняем любую физическую работу. Поэтому они так важны в рационе спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. При смешанном питании углеводы превышают количество белков и жиров примерно в 4 раза. Поэтому наше питание имеет выраженную углеводную направленность.

Углеводный обмен связан с жировым обменом. Поэтому, когда энергозатраты организма высоки и углеводы, поступающие с пищей, не могут их компенсировать, начинается процесс образования сахара из жиров. Однако в то же время у углеводов весьма ограничена возможность откладываться «про запас», а это ведет к тому, что их избыток превращается в жир, который и скапливается в неподходящих местах нашего тела.

Современный человек в основном ведет малоактивный образ жизни, у него снижены энергозатраты организма и, если он не посещает регулярно спортзал, можно считать, что он практически не выполняет мышечной работы. Поэтому у современных жителей городов потребность в углеводах значительно снизилась. Однако большинство людей продолжает употреблять много продуктов, богатых углеводами, и рано или поздно сталкивается с проблемой избыточного веса. Самая низкая потребность в углеводах у людей умственного труда.

Углеводная диета получила широкое распространение во многих странах мира. Суть ее в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие большое количество углеводов (или их количество значительно уменьшается). Организм, лишенный возможности регулярно пополнять запасы этих пищевых веществ, начинает активно расходовать ранее накопленное, то есть то, что находилось в жировых депо. В результате человек начинает активно сбрасывать лишний вес.