Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

• Один час интенсивной работы по дому может сжечь 400 калорий (рассчитано исходя из массы тела 84 кг).

• Потратив полчаса на мытье машины, вы можете израсходовать 200 калорий (при массе тела 84 кг).

• Побегайте, играя с детьми, час, и вы можете сжечь до 400 калорий (при массе тела 84 кг).

• Убирая лопатой снег в течение всего 15 минут, вы расходуете около 100 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пройдите час пешком до места работы или учебы быстрым шагом, и вы потратите 346 калорий (рассчитано исходя из массы тела 91 кг). Удвойте это количество, отправившись пешком домой.

• Если вы идете средним шагом, неся на руках ребенка весом 5 кг, то вы сжигаете 240 калорий в час (при массе тела 66 кг).

• А катая годовалого ребенка в коляске — 165 калорий в час (рассчитано исходя из массы тела в 145 фунтов).

• Поиграйте на гитаре стоя в течение одного часа, и вы израсходуете приблизительно 200 калорий (при массе тела 66 кг).

• Сгребая граблями листья в течение получаса, вы можете сжечь 165 калорий (при массе тела 84 кг).

• Вступите в команду вашей компании по софтболу, и вы будете отрабатывать более 300 калорий за часовую игру (при массе тела 66 кг).

• Было приблизительно оценено, что в ходе половой близости сжигается около 200 калорий, что эквивалентно энергичному бегу в течение получаса. (Большинство постоянных пар занимаются сексом в среднем 24 минуты.)

• Неторопливые прогулки по улицам незнакомого города помогут метаболизировать 135 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пойдите в торговый центр и в течение часа меряйте одежду. Вы потеряете около 135 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пойдите на рыбалку! Рыбалка позволяет расходовать около 200 калорий в час (при массе тела 66 кг). Кроме того, вы можете поймать и съесть рыбу, полезную для мозга.

• 15 минут жонглирования сжигают около 65 калорий (при массе тела 66 кг) и дают отличную тренировку вашему мозгу. Обнаружено, что жонглирование увеличивает количество белого вещества в мозге — улучшает связи между его структурами.

• Час вязания сжигает около 100 калорий (при массе тела 66 кг) и также развивает координацию.

• Варьируйте виды тренировок, чтобы не допустить скуки и избежать однобокой натренированности в каком-нибудь одном аспекте активности. Когда организм специализируется на одном и том же виде активности, он расходует меньше калорий.

• Следите за вашим ИМТ и отношением объема талии к росту. Это поможет вам перестать себя обманывать.

• Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса.

• Оптимизируйте уровень витамина D. Ожирение имеет связь с низким уровнем витамина D.

• Оптимизируйте уровень гормонов щитовидной железы. Низкий уровень приводит к общему снижению активности организма и может повредить способности к самоконтролю.

• Оптимизируйте гормональные уровни. Низкие уровни тестостерона и ДЭА имеют связь с ожирением.

• Проверьте ваш уровень гликозилированного гемоглобина[141] (HgA1C) в качестве теста на диабет. Диабет связан с ожирением.

• Принимайте натуральные добавки, рекомендованные для вашего типа мозга. Сбалансированная работа мозга поможет вам укрепить самоконтроль и уменьшить шансы переедания в качестве «самолечения».

• Медитируйте, чтобы укрепить вашу префронтальную кору и самоконтроль.

Приложение В Таблица калорийности продуктов

Приложение Г Продукты полезные для мозга: памятка покупателю

Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.

Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:

• Постный белок.

• Низкий гликемический индекс.

• Высокое содержание клетчатки.

• Низкое содержание натрия.

• Полезные жиры.

• Калории высокого качества.

• Полезные для мозга специи.

• Полезные жидкости.

Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.

Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.

Список продуктов для здоровья мозга

Овощи и фрукты

• Абрикосы

• Авокадо*

• Апельсины*

• Артишоки

• Баклажаны

• Бамия

• Бананы*

• Белая мускатная дыня

• Белокочанная капуста

• Бок-чой*

• Брокколи*

• Брюссельская капуста *

• Вишня*

• Водяной кресс

• Горох в стручках

• Горох*

• Гранаты*

• Грейпфруты*

• Грибы

• Груши*

• Дереза*

• Ежевика*

• Кабачок-спагетти

• Канталупа (мускусная дыня)

• Киви*

• Клубника*

• Клюква

• Кокос*

• Капуста кале[142]

• Красный виноград*

• Кукуруза

• Лаймы*

• Лимоны*

• Листовая горчица

• Листовая капуста

• Листовая свекла

• Лук репчатый

• Лук-порей

• Малина*

• Манго

• Мандарины

• Морковь

• Нектарины

• Огурцы

• Папайя

• Пастернак

• Персики*

• Помидоры*

• Редис

• Салат латук

• Свекла*

• Сельдерей

• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*

• Сливы*

• Смесь листовых салатов

• Соевые бобы*

• Спаржа*

• Турнепс

• Тыква

• Хикама[143]

• Цветная капуста

• Цуккини

• Черника*

• Шпинат*

• Яблоки*

• Ямс/батат*

Мясо и морепродукты

• Анчоусы

• Говядина, постные куски

• Курица, фарш из белого мяса

• Курица, без кожи

• Моллюски

• Краб

• Камбала

• Пикша

• Палтус

• Сельдь*

• Ягненок

• Лобстер

• Скумбрия

• Устрицы

• Лосось, дикий*

• Сардины

• Морской гребешок

• Морской окунь

• Креветки

• Рифовый окунь (люциан)

• Рыба-меч

• Речная форель

• Тунец*

• Индейка, фарш из белого мяса

• Индейка, без кожи*

Охлажденные продукты

• Гуакамоле

• Йогурт, неподслащенный*

• Кефир

• Сальса

• Творог (домашний сыр), с низким содержанием жира

• Тофу

• Хумус

• Яичные белки, обогащенные ДГК*

• Яйца

• Сыр, с низким содержанием жира

Напитки

• Вода*

• Кофе (возможно, без кофеина)

• Миндальное молоко, неподслащенное*

• Чай, зеленый*

• Чай, травяной

• Чай, черный

Бобовые

• Гиацинтовые бобы (лобия)*

• Лущеный горох

• Маш (вигна)

• Нут*

• Соевые бобы (зеленые)

• Турецкие бобы (фасоль)

• Фасоль белая

• Фасоль красная

• Фасоль лимская

• Фасоль пинто*

• Фасоль стручковая (зеленые)

• Чечевица*

Хлеб, хлопья быстрого приготовления и крупы

• Булгур[144]

• Кинва*

• Коричневый рис

• Овсянка*

• Цельнозерновая пшеничная мука

• Цельнозерновой пшеничный хлеб

• Цельнозерновые пшеничные лепешки (тортиллы)

• Ячмень*

Орехи и растительные масла

• Грецкие орехи*

• Кешью

• Кокосовое масло*

• Льняное масло

• Миндаль

• Миндаль, сырой*

• Миндальное масло

• Оливковое масло*

• Пекан

• Семена кунжута

• Семечки подсолнуха

• Спрей оливкового масла

• Тыквенные семечки

• Фисташки

• Фундук

Специи, приправы и салатные заправки

• Базилик

• Бальзамический уксус

• Горчица

• Имбирь

• Карри/куркума

• Корица

• Майоран

• Орегано

• Прованская заправка, с низким содержанием жира/сахара

• Розмарин

• Соус маринара, с низким содержанием жира/сахара

• Тимьян (чабрец)