Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

• Выбирайте супы на овощном бульоне вместо супов на сливках или мясном бульоне. Таким образом вы сможете сэкономить не менее 100 калорий на порцию.

• Перестаньте класть сливочное масло, маргарин или майонез в свои сэндвичи. Использование вместо них горчицы позволит вам уменьшить калории до 95 на столовую ложку.

• Используйте консервированного тунца в воде[129] вместо тунца в масле. Банка (140 г) тунца в масле содержит 220 калорий, тунца в воде — 100 калорий.

• Для приготовления сэндвича с тунцом используйте обезжиренный майонез вместо обычного майонеза, и вы снизите на 80 единиц его калорийность.

• Не кладите ломтик сыра в свой сэндвич, и вы сэкономите около 100 калорий.

• Готовьте овощи на пару, вместо того чтобы обжаривать их в 2 столовых ложках сливочного или растительного масла, и вы сможете устранить 200 калорий.

• Переключитесь с говядины на шампуре (113 г) на такое же количество вареных креветок, и вы уберете более 100 калорий.

• Готовьте вареные или печеные блюда вместо жареных, и вы сможете уменьшить их калорийность на сотни калорий.

• Попробуйте лимонный сок для добавления вкуса овощам и салатам вместо растительного масла, и вы сэкономите около 100 калорий на столовую ложку.

• Измените свой подход. Воспринимайте овощи как основное блюдо, а не как гарнир. Таким образом, вы будете употреблять меньше калорий.

• Модифицируйте рецепты, чтобы уменьшить содержание жира и калорий в блюдах. Например, при приготовлении чили наполните его резаными овощами, в частности морковью, цуккини и шпинатом, с добавлением небольшого количества рубленого белого мяса индейки вместо говядины. Вы уменьшите число калорий в каждой порции на пару сотен.

• Используйте постный говяжий фарш вместо обычного, чтобы уменьшить на 100 калорий каждую порцию (113 г).

• Ешьте батат, содержащий клетчатку и гемицеллюлозу — нерастворимые волокна, которые помогут вам быстрее ощутить сытость, в результате чего вы меньше съедите.

• Использование свежих трав и чеснока вместо столовой ложки сливочного или растительного масла добавляет много вкуса и позволяет сэкономить около 100 калорий.

• Коричневый рис и басмати — хорошая углеводная поддержка. Порция всего в полчашки будет очень сытной и имеет более высокую пищевую ценность, чем белый рис, а также более низкий гликемический индекс.

• Смешайте полчашки фасоли пинто и полчашки коричневого риса, и вы получите полноценную белковую альтернативу мясу с низким содержанием калорий. Добавьте свежие травы, чеснок и сальсу или резаные малосольные итальянские помидоры. В этом вкусном блюде менее 250 калорий.

• Поменяйте белый рис на кинву. Кинва содержит полноценный белок, причем больше белка, чем любое другое зерно, — 9 г на 1 чашку каши. Ее гликемический индекс гораздо ниже, чем у белого риса, что поможет вам избежать скачков сахара в крови.

• Срезайте жир с любого мяса и старайтесь не есть кожу птицы, чтобы убрать лишних приблизительно 50 калорий.

• Спрысните рыбу лимонным соком, вместо того чтобы приправлять ее двумя столовыми ложками соуса тартар, и вы откажетесь от 70 калорий.

• Делая фрикадельки из белого мяса индейки вместо даже постного говяжьего фарша, вы избавитесь от 65 калорий на порцию.

• Используйте для бутерброда лист салата вместо булочки, и его калорийность уменьшится на 150 калорий или более.

• В китайских ресторанах просто отказывайтесь от жареной хрустящей лапши, которую они кладут в суп вонтон[130], и вы сможете сэкономить около 150 калорий.

• Готовые собственные заправки для салатов — например, бальзамический уксус с небольшим количеством свежего чеснока. В ресторанах используйте только бальзамический уксус или лимонный сок, чтобы уменьшить калорийность каждой столовой ложки на 100 калорий по сравнению с другими заправками.

• Ограничьте салатные топинги. Большой салат может казаться полезным блюдом, но вся эта вкусная «шапка» поверх него может нагрузить вас калориями больше, чем лазанья и фетучини альфредо[131]. Сырная крошка в топинге, орехи в жженом сахаре, бекон, авокадо, сухофрукты и сливочные заправки могут добавить кучу калорий. Сэкономьте 500 калорий или более, ограничившись лишь таким украшением: вкусные низкокалорийные овощи (обжаренный сладкий перец, лук, обжаренный на гриле, или грибы) — и использовав только половину заправки.

• Уксус и цитрусовые фрукты — замечательная замена сливочным соусам практически в любом блюде, и они помогут убрать сотни калорий.

• Кабачок-спагетти и тертые цуккини — отличная замена макаронам, и их вкус зависит от того, что вы в них положите. Вы экономите до 200 калорий на чашку.

• «Доесть все, что на тарелке» — одна из самых плохих привычек, которым нас научили. Прекращайте есть, как только почувствовали сытость, и оставляйте несъеденное «на потом». Только одно это нововведение сэкономит сотни калорий в вашем ежедневном потреблении.

• Чтобы научиться не опустошать свою тарелку, начните оставлять 2–3 кусочка на ней после каждой еды. Они не сделают погоды в снижении калорий, но, научившись не съедать все, вы сможете в целом сократить рацион на сотни калорий.

• Лучший способ ограничить потребление калорий — готовить домашнюю пищу. Тогда вы сможете контролировать ее количество на своей тарелке и экономить уйму калорий.

• Если вам приходится есть высококалорийное блюдо, сначала съедайте с вашей тарелки наиболее богатую полезными нутриентами, но менее калорийную часть блюда. После этого вы, скорее всего, не съедите много высококалорийной пищи.

• Замените стейк низкокалорийной рыбой, например палтусом, чтобы сократить 80 калорий или более на порцию.

• Замените полчашки обжаренного риса на полчашки сваренного на пару коричневого риса, и получится на 100 калорий меньше.

• Если вы не можете жить без картошки фри (427 калорий за среднюю порцию), не жарьте, а запекайте батат для жарки, который будет содержать 100 калорий на порцию. Вы сможете сэкономить почти 300 калорий и получить достаточное количество полезных для мозга веществ.

• Откажитесь от жареной и панированной курицы и перейдите на курицу, приготовленную на гриле или в духовке, вы снизите калорийность порции на 100 калорий.

• Чем меньше пищу готовили, тем она полезнее для мозга. Ешьте овощи сырыми, без масла и сливочных соусов, чтобы избавиться от сотен калорий.

• Используйте для макарон соус маринара[132] вместо альфредо, чтобы убрать 260 калорий, или вместо соуса песто[133], чтобы убрать 440 калорий на чашку.

• Кладите себе в тарелку меньше пищи, чем хочется. У вас всегда есть возможность положить себе добавку, если вы не наедитесь. Однако вы можете обнаружить, что насытились меньшим количеством еды[134]. С помощью этого трюка вы можете освободиться от сотен калорий.

• Никогда не заказывайте уже заправленный салат. Берите заправку отдельно, чтобы контролировать, сколько вы съели. Вы, скорее всего, снизите калории от заправки вполовину, или даже более, и при этом не потеряете во вкусе. С учетом того, сколько заправки обычно льют в салат в ресторанах, экономия легко может составить несколько сотен калорий.

• Если вы используете для заправки салата оливковое масло и уксус, сначала щедро полейте уксусом, а потом добавьте всего несколько капель оливкового масла. Вы наверняка уменьшите свою трапезу на 100 калорий.

• Готовьте брокколи и спаржу на пару, вместо того чтобы готовить их в 2 столовых ложках сливочного масла, и вы сэкономите 200 калорий.

• Измените соотношение ингредиентов в блюдах в пользу овощей и фруктов, которые сытны и малокалорийны.

• Перейдите на чистый, неподслащенный йогурт (кефир) и добавляйте в него фрукты сами.

• Приносите низкокалорийные закуски с собой на работу. Мне нравятся брокколи, цветная капуста, морковь, горошек в стручках, сельдерей и красный сладкий перец. Очень важно не доводить себя до ощущения голода.

• Вскоре после еды съедайте яблоко среднего размера. Клетчатка поможет вам ощущать сытость в течение нескольких часов, и вы не будете совершать набеги на холодильник, которые могут добавить вам сотни нежелательных калорий.

• Вместо кукурузных чипсов макайте в ваши любимые сальсу, гуакамоле или хумус морковь, красный сладкий перец или сельдерей, чтобы избавиться от 140 калорий.

• Когда вы готовите попкорн, уберите половину приготовленного, чтобы съесть это в другой раз. Если вы «взрываете» 6 чашек, уберите 3 чашки, избавившись от 90 калорий.

• Тем, кто любит сладкое, как, например, я, следует съедать небольшие порции чего-то сладкого, например черники (20 калорий на 1/4 чашки) или темного шоколада (около 20 калорий на одну штучку «Hershеу's Kisses»[135] из темного шоколада), чтобы получить удовлетворение и не испытывать ощущения, что вы чего-то себя лишаете.