Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса

• Название: Мозг против лишнего веса
• Автор: Дэниел Амен
• Издательство: Эксмо
• Жанр: Психология
• Год: 2012
• ISBN: 978-5-699-55365-5

Почему многим никак не удается похудеть, а если и удается, то ненадолго? В чем причина — в недостатке силы воли, наследственности, неудачной диете? Известный нейрофизиолог и нейропсихиатр Дэниел Амен утверждает: большинство проблем с лишним весом возникают не в желудке, а в мозге, поэтому начинать похудение нужно не с тела, а с «головы». В новой книге доктора Амена приводятся результаты новейших научных исследований, полученных с помощью компьютерного сканирования мозга. Согласно этим данным, существует пять типов мозга, связанных с избыточным весом. И ключ к успешному похудению — индивидуальный подход в зависимости от вашего типа.

Программа похудения Амена — это не диета, а комплексный, безопасный для здоровья подход к борьбе с лишним весом, разработанный ученым и врачом с мировым именем. Эта книга поможет вам определить свой тип мозга и понять, как лучше худеть именно вам; навсегда забыть о переедании «для развлечения» и «на нервной почве»; внести в свою жизнь небольшие изменения, которые способствуют похудению; полюбить продукты, которые делают мозг здоровым, а тело стройным; избавиться от лишнего веса — без голодания и жестких тренировок. Навсегда.

---

Продукты хорошего настроения: ягненок (постное мясо/протеин), орехи.

Продукты для ума: ячмень, кедровые орехи, помидоры.

Полезные для мозга специи: корица.

Десерты

Черничное мороженое

Ингредиенты:

• 450 г замороженной черники

• 230 г кокосового йогурта

• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.

2. Выложите в креманки и подавайте холодным.

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 97

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт

Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).

Продукты для ума: черника.

Искрящийся шербет без сахара

Ингредиенты:

• цедра и сок 1 лимона

• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками

• 1/2 чашки свежей малины

• 1 чашка свежей черники

• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу

• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)

Приготовление:

1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.

2. Добавлять стевию по 2 капли.

3. Смешать до полной равномерности.

4. Подавать немедленно.

Для мороженицы

1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.

2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена[148].

3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.

4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).

Количество порций: 2

Количество калорий на порцию: 80

Ингредиенты, укрепляющие мозг

Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.

Продукты хорошего настроения: лимон.

Продукты для ума: клубника, малина, черника.

Приложение Е Расход калорий при разных видах физической активности

Приложение Ж Экологичные и полезные для мозга продукты

Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.

Приложение 3 Памятки Носите их с собой постоянно

Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.

Меры сыпучих продуктов

1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек

3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек

2/3 чашки= 150 мл

1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки

1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек

1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек

1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки

30 г орехов = 1 пригоршня

Тип 1: Компульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)

Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация

Что есть: сложные углеводы

Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)

Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения

Тип 2: Импульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)

Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.

Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую

Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара

Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание

(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)

Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях

Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан

Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».

Тип 4: Унылое или эмоциональное переедание

(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)

Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми

Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, S-аденозилметионин

Избегать: застревать на мыслях негативного характера

Тип 5: Тревожное переедание

(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)

Что делать: аэробные тренировки; йога; тайцзы; медитация; глубокое дыхание; убивать АНЕМы: самогипноз; метод «теплых рук»

Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион

Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, В6, мелиссу, магний, ГАМК (GABA Calming Support — ГАМК для поддержки спокойствия)

Избегать: пребывать в стрессе, фокусироваться на негативе; употреблять стимуляторы, алкоголь, кофеин, сахар и простые углеводы

Примечание в отношении ссылок на источники

Информация, представленная в книге, опирается на более чем 400 источников. Это научные исследования и книги, беседы с медицинскими специалистами и экспертами в области питания, интервью с участниками наших групп снижения массы тела, статистические данные от правительственных организаций и другие заслуживающие доверия источники. В печатном виде список ссылок на источники занимает десятки страниц. Ради спасения нескольких деревьев я решил разместить его исключительно на нашем веб-сайте. Приглашаю вас познакомиться с этим списком по адресу www.amenclinics.com.

Благодарности

Я признателен множеству людей, сыгравших важную роль в том, чтобы Программа AMEN воплотилась в реальность. Особенно многочисленным пациентам и специалистам, которые дали мне возможность узнать о том, какова связь между мозгом и здоровьем нашего тела и рассудка. Я очень благодарен своему партнеру по работе над книгой Фрэнсис Шарп, помощь которой в процессе разработки и завершения этой книги была неоценима. Эта вдумчивая, трудолюбивая и талантливая женщина сохраняет преданность нашей миссии. Д-р Кристен Виллумье, директор по научно-исследовательской работе в AMEN CLINICS, помогла нам исследовательскими данными и была источником сотрудничества и вдохновения.

И другие сотрудники AMEN CLINICS, Inc., как всегда, оказывали огромную помощь и поддержку в ходе этого процесса. Особенно мой личный ассистент Кэтрин Хэнлон, а также Кристл Джонсон, Шери Денхэм, Ронетт Леонард, д-р Эд Кэрелс, Джэки Фраттали, д-р Джозеф Аннибали и д-р Лилли Сомнер. Кроме того, хочу поблагодарить лидеров наших групп снижения веса в AMEN CLINICS, д-ра Джефа Фортуну из Университета Фуллертон штата Калифорния за его вклад в полезное для мозга питание в бюджетной части; Энди Ньюберга и Марка Уолдмэна за их экскурс в медитацию и разумное питание; всех экс-игроков НФЛ, но в особенности Большого Эда Уайта, Рэя Уайта и его жену Нэнси, Роя Уильямса и Кэма Клилэнда за то, что поделились своими личными историями. И конечно, говорю спасибо звездам нашей программы за то, что они согласились на публикацию рассказа о каждом из них, а также всем участникам программы снижения веса за их советы и повод для вдохновения.