Людмила Пащенко - Здоровая русская кухня

• Название: Здоровая русская кухня
• Автор: Людмила Пащенко
• Жанр: Кулинария
• Год: 2014
• ISBN: 978-5-699-62952-7

Авторы – поклонники русской кухни – подготовили эту книгу для истинных ценителей рационального питания и национальных традиций, любителей красивого стола, полноценных продуктов и блюд. Данные в книге рекомендации, заметки, рецепты, советы по обеспечению режима экономии, приобретению практических навыков, отбору и обработке пищевых продуктов базируются на физиологических нормах потребления организмом пищевых веществ, ориентированы на разные возможности и профессиональные интересы читателя с учетом современных знаний о роли пищи в жизни человека.

---

• достаточным по энергии и питательным веществам (белки, аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минеральные соли, микроэлементы);

• полноценным по заменимым и незаменимым факторам питания;

• комфортным и сохранять, по возможности, пищевые стереотипы;

• разнообразным – охватывать все основные группы продуктов;

• дополненным приемом витамино-минеральных препаратов;

• с ограниченным потреблением продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, легко усвояемых углеводов;

• с максимальным учетом индивидуальных потребностей женщины.

Во время беременности следует исключить:

• продукты, богатые аллергенами (клубника, помидоры, шоколад);

• продукты, богатые экстрактивными веществами (мясные бульоны), эфирными маслами (лук, чеснок);

• соль, специи и пряности (закусочные консервы, колбасы, сосиски);

• продукты с низкой пищевой ценностью, содержащие консерванты, синтетические красители, ароматизаторы (безалкогольные прохладительные напитки);

• алкоголь и курение.

При беременности интенсивность основного обмена возрастает примерно на 10% в сравнении со здоровыми небеременными женщинами, что обусловлено повышенным потреблением кислорода и активностью плода. В первой половине беременности рацион для женщин средней массы тела (55–60 кг), среднего роста (155–165 см) должен содержать 10 048–11 304 кДж (2400–2700 ккал), включая 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов (табл. 11). Для беременных более высокого роста с большей массой тела суточный рацион увеличивается до 11 304–12 142 кДж (2700–2900 ккал).

Таблица 11

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ У ЖЕНЩИН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ

Во второй половине беременности в связи с ростом матки и плода потребность в белках увеличивается. Белки – основной «строительный материал», необходимый плоду. Не случайно даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. Поэтому количество белка в пище беременных стандартной массы и роста должно быть увеличено до 110–120 г, в том числе 60 г белков животного происхождения, до 85 г жиров и до 400 г углеводов. Энергетическая ценность увеличивается до 11 723–15 560 кДж (2800–3000 ккал), а для беременных высокого роста – до 12 560–13 816 кДж (3000–3300 ккал), включая не менее 120 г белков, 85–100 г жиров, 410–440 г углеводов. Энергетические затраты, необходимые для роста плода, постоянно увеличиваются до 30-й недели, после чего наблюдается некоторое снижение. Одним из важных показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела. В первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть 2,5 кг из расчета по 500 г в месяц. Во второй половине беременности прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю. Для более точной оценки допустимой прибавки массы тела за беременность можно воспользоваться следующими данными. Для начала рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по формуле: исходную массу (кг) поделить на квадрат роста (м). Согласно полученному результату если ИМТ меньше 19,8, то масса тела считается сниженной. Если ИМТ в пределах от 19,8 до 26, то масса тела нормальная. Если же ИМТ больше 26, то масса тела избыточная. Далее с помощью таблицы 12 можно определить необходимую прибавку массы тела на определенный срок беременности.

Таблица 12

НЕОБХОДИМАЯ ПРИБАВКА МАССЫ ТЕЛА НА ОПРЕДЕЛЕННЫЙ СРОК БЕРЕМЕННОСТИ

По сравнению с обычным рационом пища беременной женщины должна содержать значительно больше витаминов и минеральных элементов. Потребность в них в этот период настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ, поэтому рекомендуется дополнительно принимать комплексные поливитаминные препараты (табл. 13, 14, 15).

Таблица 13

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ У ЖЕНЩИН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ И ЛАКТАЦИИ

Таблица 14

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ

Таблица 15

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ В ПИТАНИИ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ

Беременной женщине нужно внести изменения в режим питания. Увеличиваясь, матка начинает сдавливать внутренние органы, в том числе желудок и кишечник, поэтому будущей маме есть нужно часто и понемногу. Перейдите с обычного трехразового питания на 4–5-разовое в первой половине беременности и на 5–6–7-разовое во второй. При этом рекомендуется распределить продукты между приемами пищи так, чтобы в первой половине дня на завтрак и обед употреблять преимущественно мясо, рыбу и крупы, а вечером – молочные и растительные продукты. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Необходимо обращать внимание и на сбалансированность пищевых ингредиентов в рационе (табл. 16).

Таблица 16

ПРИМЕРНЫЙ ПРОДУКТОВЫЙ НАБОР БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН НА ОДИН ДЕНЬ

(во второй половине беременности)

Важное место в рационе будущей мамы занимают молочные продукты, особенно полезны нежирные молочные и кисломолочные продукты. Творог рекомендуется обезжиренный или кальцинированный, так как содержание белка в нем около 17%. В твороге много так необходимого для плода метионина, а азотистых веществ, увеличивающих нагрузку на печень и почки, в нем меньше, чем в мясе.

Кисломолочные напитки – незаменимый продукт для беременной женщины. Они способствуют повышению иммунитета, прекрасно нормализуют двигательную активность и микрофлору кишечника. Чрезвычайно полезны кисломолочные напитки, обогащенные пробиотической микрофлорой, в том числе бифидо: бифидокефир, бифилайф, бифидоряженка и др.

В них добавляют от 2 до 5 штаммов бифидобактерий. Не менее полезны пахта и сыворотка, так как содержат большое количество аминокислот, обладающих выраженными липотропными свойствами (метионин, цистин и др.), и восполняют недостаток белка в организме при беременности. Биологические свойства белков пахты особенно усиливаются благодаря комплексу присутствующих в ней витаминов (А, В1, В2, В6, В2, Е, РР) и минеральных веществ, в том числе всех микроэлементов, имеющихся в цельном молоке.

Рыба – один из важнейших продуктов питания беременной, содержащий полноценные белки (в среднем 17–19% в съедобной части) с хорошо сбалансированным составом аминокислот. Морепродукты, к которым относятся мидии, морской гребешок, креветки, крабы, трепанги, кальмары, морская капуста (ламинария) и некоторые другие, также принесут большую пользу во время беременности. Эти продукты содержат мало жира и являются источником полноценных белков, а по содержанию микроэлементов намного превосходят мясо животных. В частности, мидии содержат в два раза больше белка, чем куриное яйцо, и усваиваются значительно лучше, чем свинина, говядина или баранина. Мясо крабов, креветок, кальмаров очень богато кроветворными веществами.

Что же касается мяса и мясных продуктов, то беременной женщине достаточно съедать в сутки около 100 г мяса. При этом предпочтение нужно отдавать мясу кролика, телятине, нежирной птице, нежирной свинине.

Ежедневный рацион беременной женщины должен включать 15–30 г сливочного масла, 30–80 г сметаны или сливок и 25–30 мл растительных масел (предпочтительнее нерафинированных). Жиры повышают калорийность и вкусовые качества пищи, способствуют поступлению в организм жирорастворимых витаминов (А, Р, Е). Растительное масло (подсолнечное, кукурузное) помимо незаменимых полиненасыщенных жирных кислот содержит витамин Е. Полезны для беременных сложные углеводистые продукты, содержащие в своем составе растительную клетчатку. Ею богаты хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная каши, разнообразные овощи и фрукты – картофель, капуста, свекла, морковь, яблоки, ягоды, арбузы, чернослив, богатые, кроме того, также минеральными веществами и витаминами. Во второй половине беременности лучше использовать бессолевой хлеб из пшеничной или ржаной муки (в 100 г такого хлеба содержится только 52 мг натрия – против 300–400 мг в обычном хлебе), булочки с пониженной кислотностью, булочки и хлебцы с морской капустой вместо соли. Достаточное потребление овощей и фруктов (600–700 г) способствует устранению запоров, нередко возникающих при беременности, и нормализации функции печени.

Грибы как продукт питания иногда сравнивают с овощами, на которые они похожи по калорийности и содержанию воды. Называют их и «лесным мясом», так как химический состав грибов близок к продуктам животного происхождения. Грибы очень богаты азотистыми веществами, особенно белками. Содержание белковых веществ в грибах значительно выше, чем во многих овощах, а в сушеных белых грибах белков больше, чем в мясе, в их состав входят почти все важнейшие аминокислоты – лейцин, тирозин, гистидин, аргинин. Замечательны они тем, что требуют меньше затрат пищеварительных соков на расщепление, чем животные продукты, и легко всасываются в кишечнике.